Dix stratégies scientifiquement prouvées pour lutter contre les humeurs négatives

Que faire si même les activités relaxantes ne vous aident plus à vous ressourcer et à relever les défis qui se présentent à vous ? Il est peut-être temps de repenser votre vision de la vie grâce à ces dix stratégies à long terme.

Pour certains, la pandémie de coronavirus a duré un peu trop longtemps. Et celle-ci a ses répercussions. Dès le début de la pandémie mondiale, Elke Van Hoof, spécialisée en traumatismes, a mis en garde contre une nouvelle crise à long terme due à des troubles de stress non traités. Et cette nouvelle crise pourrait durer très longtemps…

C’est ce que révèle, entre autres, la vente de somnifères et de remèdes antistress, qui a considérablement augmenté au cours de l’hiver dernier. Les jeunes aussi ont du mal à s’en sortir. L’anxiété a augmenté, les jeunes sont plus moroses qu’avant et ils souffrent davantage de troubles de personnalité.

Parfois, les solutions à court terme telles que l’exercice, la relaxation, la pleine conscience ou une désintoxication numérique ne suffisent plus à rétablir la tranquillité d’esprit et la résilience dont nous avons tant besoin. C’est pourquoi, dans son livre The Instant Mood Fix: Emergency remedies to beat anxiety, panic or stress (La Solution instantanée pour l’Humeur : Remèdes d’urgence pour vaincre l’anxiété, la panique ou le stress), la chercheuse canadienne en bien-être Olivia Remes se concentre sur certains schémas de pensée et certaines humeurs, qui ont un effet négatif sur notre bien-être et notre bonheur lorsqu’ils prolifèrent trop longtemps.

Olivia Remes est chercheuse en santé mentale à l’université de Cambridge, elle est spécialisée en problèmes psychologiques tels que l’anxiété, la solitude et les traumatismes. Elle a notamment étudié les raisons pour lesquelles certaines personnes se relèvent et continuent à vivre dans des circonstances difficiles alors que d’autres n’y arrivent pas. Ses trois conférences TedTalks sur l’anxiété, les traumatismes et la solitude ont été visionnées près de 3 millions de fois.

Outre les inévitables solutions rapides en cas de panique, Remes présente également d’autres mécanismes d’adaptation. Il s’agit de stratégies à long terme, souvent surprenantes, mais toujours fondées sur des données scientifiques, pour lutter contre les humeurs négatives qui s’emparent de nous tous à un moment ou à un autre. Que vous risquiez de perdre le contrôle, que vous vous sentiez coincé, stressé, démotivé, seul ou débordé. Un bref aperçu :

1. Si vous souffrez d’indécision

Nous vivons dans un monde où il y a trop de choix. C’est pourquoi, selon Remes, il est préférable de s’en tenir à la règle de l' »assez bien » plutôt que de viser la perfection. Lorsque vous laissez tomber la peur de prendre une mauvaise décision, vous devenez étrangement plus décisif et apprenez à accepter que parfois les choses ne se passent pas comme vous l’aviez espéré. Prenez des décisions et apprenez à tolérer les risques encourus. Acceptez qu’il y ait un élément d’imprévisibilité dans la vie. Plus tôt vous l’accepterez, plus ce sera facile. Exercez aussi l’esprit de décision en vous réjouissant d’avoir pris la décision, plutôt que de vous réjouir d’avoir pris la « bonne » décision. Et chaque fois que vous vous sentez incertain d’une décision, posez-vous cette question puissante: que ferais-je si je savais que je ne pouvais pas échouer ?

2. Si vous souffrez d’un manque de motivation

Remes partage une révélation étonnante: si n’arrivez pas à vous y mettre, travaillez mal. Les gens veulent souvent bien faire leur travail. Même parfaitement. Et cela peut avoir un effet paralysant. Paradoxalement, lorsque nous abandonnons le perfectionnisme et cessons de nous préoccuper du résultat final, les choses s’arrangent. Nous sommes motivés et l’étape suivante devient plus facile. Comme le disait l’écrivain et poète G.K. Chesterton, « tout ce qui vaut la peine d’être fait mérite d’être mal fait la première fois ». Alors faites-le mal maintenant, et vous pourrez toujours le revoir plus tard et peaufiner votre travail.

Autre chose que vous pouvez faire pour vous motiver, c’est de développer un état d’esprit axé sur la croissance. C’est-à-dire que vous êtes convaincu que vous pouvez vous améliorer dans quelque chose. Mais pour cela, il faut faire des erreurs et les accepter. Les personnes qui ont une mentalité axée sur la croissance réussissent très bien dans la vie. Elles voient les revers comme des opportunités. Elles n’ont pas peur des problèmes et sont même plus motivées lorsqu’elles rencontrent quelque chose qu’elles ne peuvent pas résoudre immédiatement.

3. Si vous souffrez d’un manque de maîtrise de vous

Si vous sentez que votre maîtrise de vous n’est pas optimale, Remes a également une astuce pour vous : si vous êtes tenté de prendre une autre tasse de café ou une cigarette, ou si vous avez envie de surfer sur Internet, attendez dix minutes. De cette façon, vous augmentez votre « volonté » et le « fruit défendu » devient beaucoup moins tentant. De plus, la maîtrise de soi est comme un muscle. Plus vous l’utilisez, plus elle s’améliore, et cette force accrue se répercute également sur d’autres aspects de votre vie. Par exemple, faites une marche rapide tous les jours pendant quinze jours et vous constaterez qu’il vous sera également plus facile de cuisiner et de faire la vaisselle à la fin de la journée de travail. Pensez également aux désavantages à long terme de votre envie plutôt qu’aux avantages à court terme de cette envie. Par exemple, si vous voulez boire moins de café, ne pensez pas à la satisfaction que cela pourrait vous procurer, mais concentrez-vous sur l’agitation, la nervosité et les nuits blanches que vous vivrez si vous y cédez.

Les techniques à long terme pour améliorer la maîtrise de soi consistent à modifier votre environnement. Si vous sentez des pulsions monter en vous et que vous avez du mal à vous contrôler, retirez l’objet de la tentation de votre environnement. Cela fonctionne mieux que de se retenir ou de se restreindre. Par exemple, si vous ne voulez plus boire d’alcool, jetez toutes les bouteilles que vous avez à la maison. Si vous ne voulez pas vérifier constamment les messages sur votre téléphone pendant que vous travaillez, mettez votre téléphone dans une autre pièce.

4. Si vous souffrez de stress

Autre conseil frappant de Remes : utilisez l’humour pour contrer le stress. Si nous continuons à nous inquiéter et à nous tourmenter à propos de nos problèmes, ils deviennent plus importants et nous nous sentons encore plus stressés. C’est pourquoi il est si important d’utiliser des stratégies telles que l’humour pour les surmonter. L’humour est un puissant antidote au stress. Il induit un certain « détachement ». L’humour peut également vous aider à prendre de la distance par rapport au problème auquel vous êtes confronté, en vous donnant une nouvelle perspective. L’humour se pratique. Cela commence par remarquer les choses amusantes autour de vous. Essayez de réserver chaque jour un temps fixe pour l’humour, par exemple 15 minutes. Ou pensez à quelqu’un de positif qui vous fait rire et rencontrez cette personne. Les études révèlent que si nous nous entourons de personnes heureuses, il y a de fortes chances que nous devenions nous-mêmes heureux.

5. Si vous êtes submergé par trop de stimuli

Lorsque nous nous sentons dépassés, il est important de nous arrêter un instant. Cela signifie arrêter de courir après quelque chose, ne pas essayer de réussir, ou penser à tout ce qui doit encore être fait. Une fois que vous aurez repris votre souffle, vous pourrez recommencer à bouger. Choisissez une tâche sur votre liste de choses à faire et lâchez tout le reste pendant un moment. Evitez de faire plusieurs choses à la fois. Penser à une seule tâche nous rend plus légers. Comme l’a dit Martin Luther King, « vous n’avez pas besoin de voir tout l’escalier. Tout ce que vous avez à faire est de poser le pied sur la première marche ».

Votre cerveau aussi peut être submergé par trop d’informations qui arrivent par les réseaux sociaux, les nouvelles, les e-mails, les applications qui sonnent… Fixez un bloc de temps, par exemple deux heures, où vous ne céderez pas aux tentations. En conséquence, votre esprit sera plus clair et vous serez en mesure d’accomplir vos tâches, ce qui réduira considérablement vos sentiments de stress.

6. Si vous êtes angoissé

Encore une fois, Remes pointe du doigt l’état d’esprit. Chaque fois que vous vous dites (ou dites aux autres) que vous êtes craintif, incompétent ou timide, vous renforcez cette idée dans votre subconscient, ce qui vous amène à vous identifier à ces caractéristiques. Nos pensées deviennent une prophétie auto-réalisatrice. Le moyen de l’éviter, c’est de remplacer cette petite voix irritante dans votre tête par une voix amicale, semblable à celle que vous utilisez pour parler à un ami. Concentrez vos pensées uniquement sur ce que vous voulez atteindre et non sur ce que vous voulez éviter. Regardez bien où vous voulez aller dans la vie et planifiez vos actions en fonction de cela. Et entourez-vous d’optimistes.

7. Si vous souffrez de solitude

La solitude est l’un des plus grands problèmes mentaux de notre époque, qui nuit également à la santé physique. Comment l’aborder ? Il faut commencer par lâcher les questions telles que « Pourquoi suis-je si seul ? » et « Pourquoi les gens ne m’aiment-ils pas ? ». C’est très important, car les questions que vous vous posez, les mots que vous vous dites, ont un pouvoir. Ils affectent votre estime de soi, la façon dont vous vous percevez. Si vous vous demandez sans cesse pourquoi personne ne veut passer du temps avec vous, ou si vous vous répétez que « vous êtes bizarre », cela crée un blocage mental. Comme vous vous rendez responsable de la situation, vous vous dites inconsciemment que vous n’y pouvez rien. Le problème est donc « résolu ».

Concentrez-vous plutôt sur ce que vous faites, par exemple le nombre de personnes auxquelles vous avez parlé aujourd’hui, ou l’adhésion à un nouveau groupe, club ou communauté en ligne. Les études montrent que les personnes qui font le point et examinent ce qu’elles font pour combattre leur solitude ont généralement plus de chances d’en sortir et de persévérer.

Une autre chose qui peut aider, c’est de réaliser que chacun réagit différemment. Pour créer des liens avec les autres, vous devez accepter que les réactions des gens puissent être différentes. Certaines personnes peuvent ne pas ressentir la même joie que vous lorsque vous partagez une bonne nouvelle. Et même si vous avez aidé les autres dans le passé, cela ne signifie pas qu’ils vous aideront plus tard. Les gens réagissent de manière imprévisible et il faut apprendre à l’accepter sans le prendre personnellement. Lorsque vous êtes moins affecté par les réactions des autres, leurs expressions faciales ou leur réponse tiède à votre geste aimable, vous gagnerez un sentiment d’indépendance. Et c’est souvent cette indépendance qui attire les gens vers vous.

Enfin, essayez de créer des liens. Lorsque vous laissez de côté vos propres pensées et que vous vous concentrez sur l’autre personne, celle-ci se sent comprise, ce qui permet de renforcer le lien. Par exemple, ne sous-estimez pas l’effet que peut avoir une discussion spontanée avec des inconnus. Lorsque nous passons une partie de notre journée avec une autre personne, deux choses se produisent. Premièrement, nous nous distrayons de nos problèmes et la douleur de la solitude diminue. Et deuxièmement, nous commençons à voir que nous pouvons être utiles à une autre personne.

8. Si vous vous sentez abandonné

Ce que vous ressentez à propos d’une relation brisée a un impact important sur votre bonheur. Les personnes qui prennent tout le blâme ou qui pointent du doigt uniquement leur ex-partenaire risquent de développer un sentiment de rancune. Les études montrent qu’il existe des façons plus constructives de penser à une rupture, par exemple en se concentrant sur ce qui n’a pas fonctionné dans l’interaction entre les deux partenaires. Prendre le temps de réfléchir à ces questions est meilleur pour votre bien-être. Remes mentionne également le pardon comme une stratégie puissante, même si vous êtes parfaitement en droit de punir la personne. Une attitude indulgente donne un sentiment de contrôle. Si quelqu’un fait une erreur et que vous choisissez de la laisser passer, cela vous donne la perspective que vos erreurs puissent également être pardonnées.

Une rupture amoureuse peut aussi être l’impulsion dont vous avez besoin pour réfléchir à ce que vous voulez dans la vie, et surtout à ce que vous aimeriez voir chez votre prochain partenaire. Elle peut nous aider à mieux nous comprendre.

Acceptez également le caractère éphémère des relations. Nous avons peut-être eu de bons moments dans le passé avec certaines personnes, mais il est irréaliste d’espérer que ces moments se reproduisent. Il est préférable de profiter de l’amour et de le laisser partir le moment venu.

9. Si vous êtes dépressif

Certaines choses peuvent ébranler nos croyances fondamentales sur nous-mêmes et sur le monde. Par exemple, que la vie est contrôlable. Ainsi, nous pensons que si nous travaillons dur, nous obtiendrons une promotion. Ou que si nous prenons soin de notre santé maintenant, nous ne tomberons pas malades plus tard. Mais lorsqu’une catastrophe survient, vous devrez peut-être reconsidérer vos croyances si vous voulez maintenir votre équilibre psychologique. Même après la pandémie de coronavirus, nous avons dû, en tant que société, réviser nos croyances : nous vivons désormais dans ce que l’on appelle la « nouvelle normalité ».

Ce qui est certain, c’est que les gens sont souvent plus forts qu’ils ne le pensent. Si nous persévérons et ne perdons pas espoir, nous trouvons souvent le moyen d’atteindre l’autre côté. Une expérience terrible peut créer une fondation intérieure plus solide, qui vous permet d’affronter des difficultés encore plus grandes à l’avenir. Ce phénomène est appelé « croissance post-traumatique ». Souvent, les personnes qui ont connu beaucoup de souffrances disent qu’elles ont réappris à apprécier la vie. Elles ont peut-être même trouvé un nouveau but. Un revers grave, par exemple, peut amener à prendre un autre chemin dans la vie.

10. Si vous êtes déçu

Dans cette dernière partie, Remes souligne l’importance de la religion et de la spiritualité, qui peuvent offrir un point de repère et de l’espoir. La religion ne se limite pas à aller à l’église ou à lire régulièrement des textes religieux. Il peut s’agir d’une activité à laquelle vous vous livrez lorsque vous êtes seul dans votre chambre et que vous demandez de l’aide. Certaines personnes ne peuvent se retrouver dans la religion et Dieu, mais se tournent vers la pleine conscience, le yoga et la méditation pour donner un sens à leur vie. L’un n’exclut pas l’autre, car vous pouvez prier Dieu tout en pratiquant la spiritualité. Même si vous avez l’impression de n’avoir aucune foi et que vous souhaitez vous y plonger, faites-le. Inscrivez-vous à un cours de méditation de pleine conscience ou lisez sur la façon dont la religion peut vous aider, par exemple.

Partout dans le monde, les humains ont toujours besoin de trouver un sens à leur vie et de chercher ces réponses en dehors de la science, comme un monde spirituel qui transcende le matériel ou le tangible. La religion et la spiritualité peuvent répondre à certaines des questions les plus difficiles de la vie ou vous aider à acquérir sagesse et force. Pour que vous puissiez vous relever et continuer, quelle que soit votre humeur, et devenir la personne que vous voulez être. À tout âge, où que vous soyez dans la vie et quelles que soient vos conditions de vie.