Comment ne pas prendre trop de poids lors du confinement?

Nous sommes nombreux à constater que le confinement ne nous aide pas à garder la ligne. Au-delà de la gêne que cela occasionne chez certains, cette prise de poids liée à une plus grande sédentarité est-elle dangereuse et que peut-on y faire ?

Ce lecteur est loin d’être le seul à voir plis et bourrelets gagner en ampleur. De manière générale, on estime que la moitié des Belges sont en surpoids et 16% sont obèses. Et une certitude : le confinement est très mauvais pour la ligne puisqu’un quart des Belges ont pris du poids lors du premier confinement et que seuls 12% de la population en aurait perdu. On ne serait par contre pas tous égaux face à cette prise de poids. Ce seraient surtout les femmes, les 35-54 ans et les personnes vivant seules avec un enfant qui auraient vu leur poids grimper.

Tout indique que ce sera également le cas lors du deuxième confinement. Il est même probable que cela risque même d’être pire puisque c’est l’automne. Une saison où l’on a naturellement plus envie de manger une tartiflette qu’une petite salade composée. Pourtant il est essentiel, voire vital, de ne pas prendre trop de poids. Ce dernier jouerait en effet un rôle non négligeable en cas d’infection au Covid.

Le poids est-il un facteur aggravant si on a le Covid ?

Oui, l’obésité est un facteur aggravant en cas d’infection au Covid. Le surpoids n’a pas seulement un impact négatif sur l’évolution de l’infection, mais aussi sur son traitement et probablement même sur l’efficacité de futurs vaccins.

« La graisse est un organe qui joue un rôle », explique la professeure Liesbeth Van Rossum, interniste- endocrinologue à l’hôpital Erasmus MC à Rotterdam.

Lorsqu’une personne a trop de graisse – ce qui peut également être le cas si vous n’êtes pas en surpoids, mais que vous avez du ventre – des changements hormonaux se produisent. Des changements qui provoquent entre autres une inflammation chronique dite d’un faible degré dans la graisse abdominale. Il en résulte que le système immunitaire est constamment suractif et qu’il risque de très peu réagir si un virus se manifeste. Par ailleurs, il est aussi possible que la graisse permette au virus de plus facilement pénétrer dans le corps. Cependant, on manque encore d’études ou de recul pour déterminer si les personnes obèses présentent effectivement une charge virale plus élevée et sont contagieuses plus longtemps que les gens qui ont moins de tissu adipeux. Il n’empêche, il est plus ou moins acquis que ce n’est pas le moment de se laisser aller ou de grappiller la dernière chips au fond du paquet.

Dois-je perdre beaucoup de poids ?

Si perdre du poids est chaudement recommandé pour mieux affronter le Covid, la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est même pas nécessaire d’en perdre beaucoup. Une étude de l’hôpital Erasmus MC de Rotterdam révèle que perdre 5 à 6% de poids entraîne de nombreux bénéfices. « Déjà après dix semaines, on voit que le système immunitaire s’améliore. En outre, cela fait du bien au mental, car les substances inflammatoires dans la graisse n’attaquent pas seulement la résistance, mais favorisent également les dépressions. Si vous perdez du poids, ces substances diminuent, et vous vous sentez mieux, ce qui n’est pas sans importance à une époque où notre bien-être mental est sous pression. »

Que faire pour ne pas prendre trop de poids, voire en perdre ?

Avec le télétravail, le stress, l’ennui ou le manque d’activité, il est probable que vous ayez, tout comme lors du premier confinement, pris 2 à 3 kilos. Rien d’excessif, puisque ceux-ci devraient fondre dès que vous aurez repris votre vie d’avant, mais voici tout de même quelques astuces pour limiter la casse et éviter les pièges.

Haro sur le grignotage

Le premier danger est le grignotage. Tout est à disposition, ce qui augmente le risque de fringale et donc les quantités consommées. On ne va pas seulement manger plus, mais on va aussi plus mal manger, puisque, l’heure de repas venu, on est en réalité rassasié et on se contente de petites portions, des snacks le plus souvent. Or comme le précise un média spécialisé dans la vie confinée Escape the City, ainsi enfermés « nous avons essentiellement besoin de protéines, de vitamines, d’oligoéléments et d’acides gras ». On n’a donc pas besoin de brownies ou de chips au paprika pour survivre.

Les solutions contre le grignotage :

>>> se distraire

Le grignotage est encouragé par le stress, la fatigue et l’ennui. La première étape va donc être de s’occuper avec des choses qui nous plaisent. Rangez aussi votre intérieur et habillez-vous chaque matin. Tout cela joue sur l’image que vous avez de vous-même et réduit significativement les risques de grignotages.

>>> Dormez suffisamment.

Quand on est fatigué, l’hormone de la faim est sécrétée par le corps. Un sommeil réparateur est donc impératif si l’on veut combattre un comportement alimentaire anarchique. Le temps de transport économisé en télétravail est l’opportunité de se coucher plus tôt et d’allonger ses nuits. On évitera surtout de squatter devant la télé toute la nuit.

>>> Des repas dans le calme et à heure fixe

Ensuite, il est important de maintenir des heures de repas fixes et que l’on mange à table. Sans structure dans les heures de repas, l’organisme n’a pas de rythme. Le repas doit durer au moins vingt minutes. Prendre son temps pour manger dans le calme est important pour reconnaître le seuil de satiété. Une règle d’autant plus importante quand on est confiné et qu’on a tendance à s’installer devant la télévision. Bien mâcher les aliments permet aussi d’avoir une bonne digestion.

Faire attention commence en faisant ses courses

Le moment des courses est crucial pour éviter de prendre du poids. On évitera d’empiler les produits industriels et transformés, trop gras ou encore trop faciles à manger (des snacks) dans son chariot. On snobera avec courage et volonté biscuits, bonbons, chips et autres cochonneries. Car ce que vous ne pouvez pas manger ce que vous n’avez pas chez vous.

Prévoyez par contre des encas sains, qui, en cas de zonage intempestif dans la cuisine ou devant le frigo, pourront faire illusion. Exemple : un fruit, une tartine de fromage blanc avec du miel ou encore un thé. Si vraiment il faut un truc sucré, privilégiez le chocolat noir à haute teneur en cacao (minimum 70%). Il n’est pas moins gras, mais moins sucré, bourré de magnésium et un excellent allié contre le stress.

On veillera aussi à faire des listes, pour ne pas s’éparpiller (on n’a qu’une demi-heure) et surtout pour ne pas se laisser tenter. Dans l’idéal votre chariot devra donc principalement être composé d’aliments bruts. Et ça tombe bien, car l’on n’a pas besoin de davantage pour se préparer de petits plats maison.

Cuisiner de vrais repas maison

Maintenant qu’on a, pour certains, à nouveau plus de temps, on peut se lancer dans du fait maison avec des plats équilibrés et variés. On commence par des choses simples, avant de se lancer dans des choses plus compliquées. Cuisiner au naturel permet d’éviter de nombreux additifs présents dans les produits industriels et de limiter drastiquement les sucres ajoutés et les graisses saturées.

On essaye de prévoir à chaque repas des légumes, des féculents complets, une source de protéine animale ou végétale (viande, poisson, oeuf, ou encore tofu et tempeh) et une source de matière grasse végétale (huile d’olive, de tournesol, colza ou encore de noix ). Pour varier, on n’hésite pas non plus à user et abuser des épices aux vertus reconnues (herbes de Provence, gingembre, curcuma, cannelle, piment). Sachez aussi que des légumes surgelés au naturel gardent leurs vitamines et minéraux. Vous trouverez de nombreuses recettes saines, délicieuses et faciles ici et là.

Vous trouverez des idées de promenades ici et là. Vous pouvez aussi créer vos propres promenades grâce à plusieurs sites gratuits comme celui-ci ou celui-là.

Vous pouvez aussi faire du sport depuis votre salon grâce à des cours sur YouTube ou des applis de sport gratuites comme 8FIT, Fizz Up ou encore Freeletics.

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Ainsi, sur la Toile, les exercices de fitness et de yoga ne manquent pas pour pratiquer du sport même dans un espace réduit. Privilégiez les exercices de base (squat, fentes, pompes, gainage, etc.). Soyez créatif pour augmenter la difficulté (bidons d’eau, objets lourds, sac à dos chargés).

Enfin, faire son ménage, c’est aussi du sport. Oui, oui.