Améliorez votre digestion grâce aux postbiotiques
Digestion lente, constipation, diarrhée, crampes, ballonnements, nausées, reflux gastrique: beaucoup de Belges souffrent de maux d’intestins parce qu’ils négligent un nutriment important.
Près d’un Belge sur six souffre quotidiennement de maux de ventre, révèle une enquête récente menée auprès de 1 000 participants. Deux personnes sur trois en souffrent au moins une fois par mois. Ils se plaignent de différents troubles : diarrhée, crampes, ballonnements, nausées, flatulences, reflux, digestion lente et constipation. Environ 1 Belge sur 5 souffre du syndrome du côlon irritable (SCI). Pourtant, des intestins sains sont la base d’une bonne santé en général, qu’il s’agisse du coeur, des vaisseaux sanguins, du cerveau ou des hormones, car 70 % du système immunitaire est basé dans les intestins. Hippocrate le disait déjà: « Toute forme de maladie commence dans l’intestin ».
Pourquoi, chez de nombreuses personnes, le système digestif ne fonctionne-t-il pas toujours aussi bien qu’il le devrait et pourquoi nos selles n’ont-elles pas toujours une belle apparence ? Selon le gastro-entérologue américain et expert en santé intestinale, Will Bulsiewicz, tout est lié à l’état de notre flore intestinale, les 39 000 000 000 microbes présents dans les intestins. Et, selon lui, elle est dans un triste état dans le monde occidental. Aussi de nombreuses maladies de civilisation sont-elles liées à l’altération de la flore intestinale.
Heureusement, nous ne sommes pas obligés de subir impuissants la guerre dans nos intestins, déclare le médecin. Le message de Bulsiewicz est très simple : nous devons réapprendre à aimer les fibres alimentaires, car elles sont notre élixir de vie. Les fibres ne sont pas seulement indispensables à la santé des intestins, elles contribuent également à nous protéger contre toutes sortes de troubles, notamment le cancer du côlon, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Ce n’est donc pas parce que les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme qu’elles ne sont pas importantes.
Or, les fibres alimentaires sont précisément ce dont notre alimentation occidentale manque cruellement. La consommation de fibres de la population belge se situe entre 18 et 22 grammes, alors que l’on recommande 30 à 40 grammes. Nous mangeons principalement des aliments transformés complétés par de la viande, des produits laitiers, des oeufs et de l’huile. Nous ingurgitons donc beaucoup de calories, mais très peu de fibres.
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Les postbiotiques, des substances miracles
Bulsiewicz explique exactement pourquoi les fibres sont si bénéfiques pour la flore intestinale. Non seulement elles améliorent le transit intestinal en donnant du volume aux selles, mais lorsqu’elles sont digérées dans le côlon, elles libèrent également des « postbiotiques » incroyablement puissants, mais largement sous-estimés, à savoir des acides gras à chaîne courte (AGCC). Nous connaissons déjà les probiotiques (les bonnes bactéries de l’intestin) et les prébiotiques (l’alimentation des probiotiques), mais les postbiotiques sont tout aussi importants, même si les recherches à leur sujet n’en sont qu’à leurs débuts.
La liste des propriétés saines de ces substances est infinie : elles rendent les intestins plus acides, ce qui empêche la croissance des bactéries pro-inflammatoires et pathogènes, elles réparent les fuites dans les intestins, réduisent l’hypersensibilité, favorisent le péristaltisme intestinal, renforcent le système immunitaire, régulent le taux de sucre dans le sang, favorisent la mémoire et la capacité d’apprentissage… Plus on ingère des types de fibres différents, plus le mélange d’AGCC est riche.
Attention! Fibres
Le mot « fibre » sonne probablement comme une malédiction aux oreilles des personnes aux intestins sensibles. 15 à 20% de la population et 50 à 80 pour cent des personnes atteintes du syndrome du côlon irritable souffrent d’hypersensibilité alimentaire.
Si la cause des flatulences et des ballonnements abdominaux est la constipation, il est inutile de manger des montagnes de fibres. Il faut d’abord résoudre les symptômes de la constipation avec l’aide d’un médecin.
Cependant, Will Bulsiewicz est fermement convaincu que si l’on exclut un groupe d’aliments, la capacité à les digérer ne fait que diminuer. Selon Bulsiewicz, les personnes qui bénéficient le plus des fibres ont le plus de mal à en manger. C’est pourquoi il est si important de soigner d’abord ses intestins. Mais pour ce faire, il faut des …. fibres. Tous les spécialistes en gastro-entérologie ne seront pas d’accord avec cette affirmation plutôt controversée.
Toutefois, si vous souffrez d’une allergie alimentaire, comme la maladie coeliaque, vous avez une raison médicale valable d’éliminer certains produits, poursuit Bulsiewicz. Si, en tant que coeliaque, vous continuez à manger du gluten, vous vous mettez en danger. Si la cause des flatulences et des ballonnements abdominaux est la constipation, il est inutile de manger des montagnes de fibres. Tout d’abord, les symptômes de la constipation doivent être résolus avec l’aide d’un médecin.
D’autres devront entraîner leurs intestins, à l’instar des muscles de leur corps, en les habituant progressivement aux fibres et aux FODMAP (certains glucides et fibres qui posent problème aux personnes atteintes de SCI). Le conseil de Bulsiewicz est de prendre son temps et d’ajouter progressivement de plus en plus de produits à base de plantes à son menu. Les avantages à long terme compenseront largement l’inconfort initial.
Dans son livre « Fiber fueled », il s’appuie sur la science biomédicale moderne pour créer un programme alimentaire de 28 jours qui aidera les lecteurs à reprendre des fibres et à améliorer leur santé de l’intérieur. Également pour les personnes qui pensent ne pas pouvoir tolérer les fibres.
Bulsiewicz n’est manifestement pas favorable à la présence de viande, de poisson et de produits laitiers dans l’alimentation, car les protéines animales et les graisses saturées stimulent les bactéries à l’origine des inflammations. Elles ne profitent pas à la santé et la santé de la planète en souffre également, car le microbiome du sol, des plantes et des animaux a également besoin d’être réparé. Sa règle d’or est la suivante : adoptez une alimentation végétale variée (céréales complètes, légumineuses, noix, graines, légumes et fruits). Bulsiewicz oublie de mentionner que la viande et le poisson contiennent également de nombreuses substances utiles et sape ainsi quelque peu son propre principe de « ne pas supprimer d’aliments ». Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer d’oeufs ou de yaourts, il recommande de choisir au moins 90 % de produits végétaux.
Quelques conseils du gastro-entérologue Will Bulsiewicz pour une alimentation riche en fibres :
Adoptez un régime végétal varié. Les fibres ne peuvent être obtenues qu’à partir d’aliments d’origine végétale. Il existe 400 000 espèces de plantes sur terre, dont 300 000 sont comestibles. Pourtant, nous ne mangeons pas plus de 200 espèces environ dans le monde. En outre, 60 % de nos calories provenant d’aliments d’origine végétale proviennent de seulement trois cultures (riz, maïs et céréales). Pour maintenir une flore intestinale riche et diversifiée, une personne devrait consommer 30 types différents d’aliments végétaux chaque semaine. Cela vaut également si l’on est végétalien. On peut être un végétalien convaincu, mais manger un nombre limité de types de fruits et légumes. Avoir une alimentation variée à base de plantes n’est pas une tâche facile. Il faut fournir des efforts, en faire un mode de vie et suivre un chemin différent de celui que l’industrie alimentaire a tracé pour vous.
Privilégiez surtout les canons à fibres tels que les légumes secs. Les légumes secs sont l’un des « aliments les plus sains de la planète ». Et ils sont très bon marché. Ils constituent la base d’une flore intestinale saine et contiennent des quantités importantes de fibres prébiotiques et d’amidon résistant (également prébiotique). Ne manquez pas l’occasion d’inclure cet aliment unique dans votre menu. Rincez d’abord soigneusement les haricots pour éliminer au maximum le raffinose, qui provoque des flatulences.
Saupoudrez vos repas de graines et de son. Les graines de chia sont l’un des fournisseurs de fibres les plus efficaces au monde, car elles contiennent 40 % de fibres. Les graines de lin contiennent 20 à 40 % de fibres solubles prébiotiques, qui ont un effet bénéfique sur le transit intestinal. Le son de blé contient un type particulier de fibres qui favorise la croissance de microbes sains et réduit les troubles digestifs tels que les flatulences et les maux d’estomac. Ils contiennent également des antioxydants et des agents anticancéreux. Saupoudrez-en généreusement votre porridge du matin, votre smoothie ou votre salade.
Essayez les algues. Les algues ne sont pas seulement riches en fibres, elles contiennent également des fibres que l’on ne trouve pas dans les plantes qui vivent sur terre, telles les ulves, le xylane et l’agar. Essayez donc le varech, le wakamé, le nori, le kombu et la spiruline.
Prenez un supplément de prébiotiques plutôt que de probiotiques. Les probiotiques étant chers et pas toujours de bonne qualité, Bulsiewicz recommande de prendre une sélection variée de prébiotiques, tels que le bêta-glucane, le psyllium, la gomme de guar, la poudre d’açai, la dextrine de blé ou l’isomalto-oligosaccharide, surtout si votre intestin est endommagé. Attention, toutefois, l’inuline, couramment utilisée, stimule la formation de gaz et provoque des flatulences. En ce qui concerne les probiotiques, il est préférable de choisir des aliments fermentés, car vous obtenez alors également d’autres substances utiles telles que des vitamines, des peptides et des polyphénols (voir le point suivant).
Mangez des aliments fermentés. Les aliments fermentés contenant des cultures vivantes et actives peuvent contenir jusqu’à un milliard de micro-organismes par gramme ou millilitre. Par rapport au régime hyper-stérilisé de notre monde occidental, la consommation d’aliments fermentés peut multiplier jusqu’à dix mille fois le nombre de microbes présents dans notre menu. Mettez donc au menu choucroute, kimchi, miso, tempeh, kéfir, pain au levain et kombucha.
Évitez les aliments transformés. Suite aux nombreuses étapes de transformation, ces produits perdent leur valeur nutritionnelle. « C’est un miracle que nous n’ayons pas encore succombé à toutes ces saletés », déclare Bulsiewicz. En outre, nous en savons encore trop peu sur les additifs présents dans notre alimentation. Il n’y a qu’une seule façon de se protéger de ces toxines potentielles : en les évitant.
Buvez de l’eau. Les fibres ne peuvent pas faire leur travail sans eau. Les fibres solubles permettent d’avaler de grandes quantités d’eau et d’augmenter le volume intestinal, les fibres non solubles retiennent l’eau pour que tout se passe bien. Buvez deux verres d’eau le matin en vous levant et deux verres après chaque repas. De cette façon, vous buvez huit verres d’eau par jour et vous soutenez vos fonctions corporelles. Pour varier, vous pouvez également boire de l’eau aromatisée, du thé vert, un smoothie et du kombucha.
Faites régulièrement du sport. Chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice, le nombre de microbes intestinaux produisant des AGCC augmente. La nature récompense les comportements sains et nous paie en AGCC. Une bonne alimentation et un exercice physique suffisant sont donc bénéfiques pour notre santé. En combinaison, ils renforcent leurs effets respectifs. Une courte promenade de 15 minutes ou d’une demi-heure après le dîner stimule la digestion, accélère le vidage de l’estomac et réduit le risque de brûlures d’estomac. Attention : l’exercice ne peut pas compenser une mauvaise alimentation.
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