Marche nordique: la forme à portée de bâton

Un exercice de plein air qui sollicite l’endurance et la musculature tout en brûlant des calories et en protégeant les articulations: que demander de plus?

Le Nordic Walking ou marche nordique, nous vient de Scandinavie. Skieurs de fond et biathlètes s’y adonnaient en été pour entretenir leur condition et l’usage des bâtons s’est généralisé pour faciliter l’équilibre des randonneurs qui trimballent de lourds sacs à dos. L’ancienne skieuse Rosi Mittermaier en est une fervente pratiquante et en Belgique aussi, on voit de plus en plus de personnes, souvent de sexe féminin, s’y adonner.

Du cross-trainer en plein air

On pourrait comparer la marche nordique à du cross-trainer en plein air. Elle permet de s’entraîner dans la nature avec plus d’efficacité que la marche, puisqu’elle sollicite entre 80 et 90% des muscles, lorsqu’elle est bien réalisée. Sa pratique améliore donc l’endurance et la coordination, renforce la musculature et brûle des calories. Le Nordic Walking est un sport basique, naturel, que tout un chacun peut pratiquer à son rythme. Il est aussi indiqué en cas d’ostéoporose ou de maux de dos.

Aussi accessible soit-il, le Nordic Walking reste un sport à part entière, plus intense que la marche. Il serait illusoire de songer à une première sortie d’une heure, pas plus que vous ne feriez une heure de cross-trainer au début: commencez par 15-20 minutes sans forcer l’allure et marchez le reste de l’heure en portant vos bâtons en cas de fatigue. Vous pouvez éventuellement alterner Nordic Walking et marche en allongeant progressivement l’utilisation des bâtons.

Avoir la bonne technique

Il ne suffit pas de suivre le mouvement d’un cross-trainer ni de marcher en posant le bâton, comme en randonnée, pour conserver l’équilibre. La technique est cruciale pour l’enchaînement naturel des mouvements. Il est similaire à la marche mais plus accentué. Bien exécuté, le Nordic Walking est plus rapide que la marche. On voit trop de gens traîner leurs bâtons, les écarter – gare aux compagnons de sortie ou aux passants! – ou au contraire les placer trop près des pieds avec un risque accru de chute. De même, on ne s’appuie pas sur les bâtons, pour ne pas surcharger la main et le coude. Avant même de démarrer, il faut régler la longueur des bâtons s’il est télescopique. Debout, il faut pouvoir tenir la poignée un rien-dessous de la main, le coude à angle droit.

Légèrement penché en avant, pour une meilleur amplitude et l’activation des fessiers, il faut regarder droit devant soi, le cerveau enregistrant inconsciemment les obstacles sur une dizaine de mètres, pour ne pas contracter les épaules. Les bâtons sont parallèles à l’axe du corps. On avance le bâton droit en même temps que le pied gauche et vice-versa. On le plante à hauteur du talon le plus avancé en tenant fermement le bâton des doigts puis on le relâche en maintenant son extrémité dans la paume de la main et en appuyant lorsqu’on le ramène en arrière. En plus de ne pas tordre le poignet, on fait travailler le haut du corps également. Si on plante les bâtons trop en avant, on freine le mouvement au lieu de le soutenir. Cette marche peu naturelle peut exiger un entraînement, en pensant bien à avancer le bras opposé au pied et en repoussant loin vers l’arrière le bâton.

Il faut bien dérouler le pied, du talon aux orteils. En montée, le pas est plus court, le buste un peu plus incliné vers l’avant. Le haut du corps est alors un peu plus sollicité. En descente aussi, il faut procéder par petits pas, les genoux légèrement fléchis.

Par Pascale Pierard