Randonnée: quelques conseils avant de se lancer

D’un point de vue activité physique et santé, la marche constitue certainement un très bon choix. Il s’agit d’une des activités les plus simples, pour pratiquement tout le monde et, dans le même temps, une des plus saines pour le corps et l’esprit.

L’importance de la marche se reflète notamment dans les effets favorables et très variés qu’elle exerce sur le corps et l’esprit. Aucune autre activité n’arrive à la concurrencer et cela sans aucun inconvénient ou risque notable. À ce jour, aucun médicament n’égale l’effet, sur la santé, d’une demi-heure de marche par jour.

Il ne faut pas grand-chose pour marcher : enfiler des chaussures, et mettre un pied devant l’autre à un rythme correct, voilà qui suffit en principe. Certains affirment qu’il faudrait marcher à une certaine vitesse pou obtenir tel ou tel effet, mais rien n’est vraiment clair. Certaines personnes apprécient un rythme de marche soutenu, mais le meilleur rythme est celui auquel vous vous sentez bien. Il ne faut cependant pas flâner : même si c’est évidement mieux que rester dans son fauteuil, ce rythme est un peu trop lent pour en tirer des bénéfices notables.

Les choses sont un peu plus claires en ce qui concerne la durée : une demi-heure par jour semble suffire pour en retirer le plus grand bénéfice. Inutile donc d’y passer plusieurs heures par jour… si ce n’est pour le plaisir !

S’essouffler et se balancer

Car de nombreux marcheurs ne sont pas nécessairement motivés par ces bénéfices santé : ils aiment tout simplement marcher, et cela leur suffit. En groupe, il est pourtant fréquent de les voir insatisfaits du rythme suivi. Logique, car chacun marche spontanément au rythme qui lui coûte le moins d’effort. Un vestige de notre passé lointain : une dépense énergétique moindre se traduit en principe toujours par de meilleures chances de survie. Dans un groupe, il est donc normal de compter des gens qui marchent plus lentement ou plus vite. Le plus souvent, les plus grands, avantagés par leurs longues jambes, avancent plus vite tandis que les plus petits s’essoufflent pour ne pas être décrochés. Comme un pas coûte à peu près la même quantité d’énergie, quelle que soit la taille, les plus petits épuisent donc plus rapidement leurs réserves énergétiques.

Tant que la différence de taille n’est pas trop prononcée, marcher ensemble est possible à condition que les plus rapides marchent un peu plus lentement et les plus lents à peine plus vite. Trop varier son rythme n’est pas confortable quitte, pour les plus rapides, à s’arrêter régulièrement pour laisser le temps aux autres non seulement de les rattraper mais également de reprendre tous leur souffle, ce qui est trop souvent oublié. Idéalement, il faudrait donc laisser à la personne la plus lente le soin de déterminer le rythme.

Les difficultés sont encore plus importantes chez les personnes en fort surpoids. Elles consomment en moyenne 25 % d’énergie en plus que les marcheurs minces. C’est moins le poids en soi qui est essentiel dans cette différence, que le volume corporel : pour conserver l’équilibre, ces personnes doivent déplacer plus fortement leur corps sur le coté, d’un pas à l’autre, que les personnes de poids normal. Plus le surpoids est élevé, plus ces balancements seront importants, entraînant une augmentation des dépenses énergétiques. Ils ralentissent par ailleurs leur rythme, compliquant encore leur effort pour suivre le groupe.

Perdre du poids

Espérer perdre du poids par la marche est probablement utopique, à moins d’être particulièrement capable de maintenir l’effort. Il faut alors être bien entraîné et… manger beaucoup (4,5). Sinon, votre humeur en prendra un coup, et vous vous fatiguerez à un point tel que vous abandonnerez. Continuer à manger est donc le message à retenir, car la consommation énergétique est tellement élevée dans les efforts importants que l’on puise sans arrêt dans ses réserves, ce qui favorise la perte de poids.

Choisir ses chaussures

Éprouver du plaisir à la marche exige en premier lieu de bonnes chaussures. Pour s’y retrouver facilement et simplifier le choix, les chaussures de marche et de sports extérieurs sont souvent divisées en quatre catégories allant de A à D. En réalité, il existe des milliers de formes intermédiaires. Le choix de la plus adaptée dépend surtout des circonstances.

Comme règle générale, il faut retenir que plus les circonstances sont difficiles, plus la marche est longue et plus lourd est l’équipement à porter, plus vous devrez pouvoir avoir confiance en vos chaussures, et plus elles devront être solides. Ceci dit, une personne entraînée a moins besoin d’un soutien externe au niveau des pieds. Les grands marcheurs peuvent souvent se mettre en route avec des chaussures plus légères, ce qui rend la marche plus agréable.

Cat. A – Chaussures de marche : cette catégorie, très étendue, va des chaussures très légères, basses et pour temps sec, avec une très bonne ventilation, jusqu’au modèle entourant la cheville avec une excellente protection contre la pluie et le froid pour les marches hivernales. Au moment de l’achat, réfléchissez donc bien aux circonstances pendant lesquelles vous allez les utiliser. Une semelle souple les rend adaptées pour les marches avec peu d’équipement à porter et sur des chemins faciles. Il n’est alors même pas nécessaire de compter un temps d’adaptation à ces chaussures, qui sont actuellement relativement bon marché. Par contre, si vous marchez beaucoup, cela vaut la peine d’acheter plusieurs paires différentes, pour des circonstances variées.

Cat. B – Chaussures de trekking et de montagne : ces modèles possèdent un soutien solide de la cheville et une semelle rigide pour la marche sur des chemins rocailleux et des terrains inégaux, avec un équipement plus lourd. Leur fabrication plus robuste protège contre les pointes des cailloux, le froid et la pluie. Les modèles plus légers ne demandent pas de temps d’adaptation. Par contre, cela reste souhaitable pour les modèles en cuir, plus rigides.

Cat. C & D – Chaussures pour trekking, montagne et escalade de haut niveau : ces modèles robustes sont conseillés pour des périples de plusieurs jours en montagne, un trekking prolongé sur un terrain difficile, jusqu’aux expéditions comprenant de l’escalade. Ces chaussures sont destinées à un groupe relativement restreint de trekkers expérimentés, d’escaladeurs et d’aventuriers, des personnes qui prennent donc rarement des chemins balisés. Ces chaussures offrent une protection optimale contre les circonstances les plus rudes, dont le gel intense. Elles ne se trouvent que chez des vendeurs spécialisés.

Les chaussettes

En remplissant correctement l’espace compris entre le pied et la chaussure, les chaussettes de marche assurent ainsi une meilleure adaptation, notamment par des renforts localisés. Elles diminuent également les frottements, limitant ainsi le risque de cloches, et aident à la ventilation de la chaussure, un bon point encore pour éviter les cloches. Il convient donc d’y apporter une attention suffisante. Testez différents modèles. Les chaussettes serrantes, trop minces ou trop épaisses sont à éviter. Si, après plusieurs marches, vous êtes absolument satisfait d’un modèle déterminé, n’hésitez surtout pas à en faire une provision : il arrive fréquemment que les producteurs modifient leurs collections ou les suppriment. Auparavant, il était courant de se voir conseiller d’enfiler deux paires de chaussettes. Ce conseil est actuellement totalement dépassé grâce à la forte amélioration tant des chaussures que des chaussettes. Certaines sont disponibles en différentes épaisseurs, par exemple en version 200 g, jusqu’à la version 800 g, très chaude et épaisse. Si vous optez pour cette dernière, vérifiez si vous ne perdez pas une pointure dans vos chaussures !

Lacer ses chaussures, un art méconnu

Peu de gens savent que la manière de lacer ses chaussures a un grand impact sur le confort. Nous achetons les chaussures comme elles sont et ne modifions que rarement les lacets, mais cela vaut pourtant la peine de faire quelques expériences. Vous pouvez ainsi laisser plus de place à votre pied à un endroit et moins à un autre. Si vous ne savez pas comment faire, faites une recherche sur internet avec les mots clés ‘walking boots lacing’.