Tokyo 2021: comment le champion d’Europe Koen Naert prépare ses JO

Champion d’Europe en 2018 à Berlin, Koen Naert est en pleine préparation pour Tokyo. Le marathonien raconte sa méthode d’entraînement pour atteindre son pic de forme le jour J.

Les Jeux Olympiques de Tokyo ont bien failli virer au cauchemar pour Koen Naert. Blessé au tendon d’Achille fin 2019, il n’aurait pas été totalement prêt pour défendre ses chances durant l’été 2020. Heureux du report, il prépare désormais sereinement le seul rendez-vous qui rythmera son année 2021. Habitué à participer à deux marathons chaque année, il ne mise cette fois que sur une course. Car les Jeux Olympiques, c’est le Graal et il n’a que ça en tête. Pour ne rien regretter, il essaye d’atteindre son pic de forme grâce à un entraînement solide.

Avaler les kilomètres

Pour garder une allure de 20 km/h pendant près de deux heures, souvent sous la chaleur et au gré des nombreux changements de rythme adverses, il n’y a pas de secret, il faut s’entraîner. Koen Naert l’a bien compris et ne compte pas ses kilomètres. Ou plutôt si. Avec son entraîneur, Raymond Van Paemel, ancien spécialiste du 5.000 et du 10.000 mètres, il prévoit un programme sur plusieurs semaines qu’il recommence encore et encore tout au long de l’année.

« Nous avons un cycle de quatre semaines », explique le marathonien. « Les sept derniers jours, les plus intenses, je cours entre 160 et 170 kilomètres. Avant ça, je cours 60% de cette distance la première semaine, 80% la deuxième et 90% la troisième ». Ce programme bien chargé doit être répété autant de fois qu’il le faut, jusqu’à ce qu’une compétition approche.

C’est seulement à l’imminence d’une course que ce rythme d’entraînement change durant sept semaines. Les quatre premières sont composées d’un stage en altitude où la distance parcourue se rapproche des 220-230 kilomètres hebdomadaires. Ensuite, de retour en Belgique, trois semaines supplémentaires sont prévues à haute intensité pour arriver à son pic de forme lors du grand jour.

« Mais je ne cours pas toujours », précise le Belge. « La course à pied est très exigeante au niveau des muscles et des articulations, donc je préfère faire de l’ElliptiGo ou du vélo de temps à autre. Il n’y a pas de contact avec le sol, donc moins d’impact physique. C’est moins dangereux ». Son intention est claire: il ne veut pas risquer une blessure, qui pourrait s’avérer plus grave et contraignante pour sa préparation.

Le bon cap pour atteindre le pic

Une fois la préparation finie, Koen Naert n’a plus qu’à espérer avoir atteint son pic de forme, souvent synonyme de bon résultat lors de la course. Loin d’être une science exacte, ce point convoité par tous les sportifs nécessite de connaître parfaitement son corps et pour ça, plusieurs années d’expérience sont nécessaires. « Plus tu cours de marathons, mieux ce sera. Certains mettent plus de dix marathons pour trouver la bonne structure d’entraînement. Personnellement, j’ai eu la chance de la trouver dès ma deuxième course, donc j’ai gardé ce programme pour les suivants », explique Koen Naert.

Pour un marathonien, il est impossible d’être au top de sa forme pendant toute l’année. Il est alors préférable de miser sur un ou deux pics de forme très aigus. De son côté, Naert parie sur deux grands pics annuels entrecoupés de deux plus petits. « J’organise ça en fonction des grandes compétitions qui arrivent. Mais dans notre discipline, il n’y a pas beaucoup de championnats d’envergure, donc j’essaye d’avoir deux petits pics de forme pendant mes préparations où je cours un semi-marathon avant de m’octroyer un peu de repos », décrit le champion d’Europe.

Cette année, le Belge ne vise qu’un seul et unique pic de forme: les Jeux Olympiques. Rien d’autre n’a d’importance. Avec le Covid-19, il n’y a de toute façon pas beaucoup de compétitions organisées. Avec ce seul objectif en tête, Koen Naert peut programmer ses entraînements bien en amont pour être certain d’être dans la forme optimale le jour-J. Et grâce à ça, jouer la tête. En tant que champion d’Europe, il a une réputation à défendre après tout.

Le génie réside dans l’instinct

Le 8 août prochain, ce sera le grand moment pour le Belge. Bien entraîné, il devra gérer sa course, ce qui n’est pas évident en marathon. « Si tu prépares mille façons de courir une course, il y en aura une 1001e. Personne ne peut prédire comment va se dérouler un marathon. Deux heures, c’est long, il peut se passer beaucoup d’évènements inattendus », indique-t-il. Place alors à l’instinct. Suivre toutes les accélérations ou garder des forces pour revenir après, au risque de perdre définitivement la course? C’est la sensation du moment qui va jouer.

« Quand tu te sens bien, tu as envie d’achever les autres et de les larguer, mais il faut être patient pour ne pas brûler toutes ses forces non plus. Lors de mon marathon de New York, j’avais des sensations incroyables jusqu’au 28e kilomètre, mais au suivant, c’était fini. C’est très instable, donc il faut faire attention et jouer au poker », se rappelle le Belge. Rien n’est prévu à l’avance. À chaque mètre, la course peut basculer et les athlètes doivent surveiller ça comme le lait sur le feu. En espérant ne pas se brûler.

À Tokyo, la chaleur pourrait bien jouer un rôle de choix. « On va bien préparer ça. Il n’y a pas de secret, c’est dur de courir un marathon dans des conditions pareilles. On fait des tests en laboratoire pour savoir comment être totalement prêt et on s’entraîne parfois dans des salles chauffées. Mais je ne pense pas que cela changera la physionomie de la course. Les Kényans ou les Japonais sont imprévisibles », commente Naert.

Parfois euphoriques dès les premiers mètres, ils s’envolent avant de craquer tandis qu’ils préfèrent de temps en temps démarrer prudemment pour ne pas présumer de leurs forces. « Il faudra garder son propre rythme. Quand tu te sens bien, que tu es bien préparé, tu peux prendre davantage de risques. Il faut connaître ses capacités et ses limites du moment et gérer la course en fonction de ça », précise le marathonien. Avec son expérience et ses récents succès, nul doute que Koen Naert pourra gérer ça de main de maître et jouer sa carte à fond, histoire de faire trembler les favoris habituels.