Voici comment développer ses muscles rapidement et efficacement

Comment les muscles aident-ils à perdre du poids? Quel sport choisir lorsqu’on n’aime pas le fitness? Quel régime alimentaire peut aider? Et pourquoi est-ce essentiel pour les femmes? Les réponses d’un expert en sciences du sport.

Après avoir enfin trouvé la motivation pour se rendre à la salle de sport pour faire quelques exercices de cardio, on se retrouve souvent entouré d’adeptes de la muscu qui rivalisent pour savoir qui soulèvera les poids les plus lourds… Et ils ont bien raison, selon Ingo Froböse. Ce professeur à l’université du sport de Cologne, expert mondialement reconnu, considère les muscles comme de véritables «alliés santé» et explique leur influence sur le corps et l’esprit.

On entend souvent dire que pour rester en bonne santé lorsqu’on vieillit, il faut pratiquer régulièrement des sports d’endurance. Vous affirmez que l’entraînement en force est encore plus crucial. Que faut-il en penser?

L’idéal est de combiner les deux. L’entraînement en force devient de plus en plus essentiel avec l’âge. L’entraînement d’endurance permet aux cellules du corps de fonctionner de manière optimale, tandis que les muscles jouent le rôle de moteur dans les processus métaboliques. C’est pourquoi ils sont indispensables pour rester en bonne santé. Des muscles solides ralentissent le processus de vieillissement, et il est également prouvé que l’entraînement en force a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

Mais si l’on souhaite perdre du poids, peut-on vraiment se passer des sports d’endurance?

En réalité, on perd bien davantage du poids en développant sa masse musculaire. Cela s’explique par le fait que l’entraînement en force active des cellules brûleuses de graisse. Ces cellules permettent de booster en continu notre métabolisme –soit la quantité minimale d’énergie dont le corps a besoin pour survivre. Plus on a de muscles, plus on brûle de calories, même en restant assis sur son canapé à ne rien faire. De plus, la masse musculaire modifie la composition corporelle, c’est-à-dire l’équilibre entre la graisse et les muscles. Plus de muscles signifie donc moins de graisse.

La graisse abdominale est souvent associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Peut-on cibler les poignées d’amour avec des exercices de musculation, comme les sit-up?

Contrairement à ce que certains croient, on ne peut pas cibler spécifiquement les tissus adipeux. Ce qui compte vraiment, c’est la modification de l’apport biochimique et l’activation des cellules. Ainsi, si on remarque qu’on prend un ou deux kilos chaque année, même sans manger plus qu’auparavant, il est urgent de développer sa masse musculaire. Chez la plupart des gens, le métabolisme ralentit aux alentours de la cinquantaine. C’est alors qu’il devient crucial de le relancer, et cela passe par l’entraînement musculaire.

Est-ce si simple que ça?

En principe, oui. Deux séances de musculation par semaine peuvent déjà faire la différence. Je recommande de se concentrer d’abord sur les grands groupes musculaires, car ce sont eux qui ont le plus d’impact sur le métabolisme: les mollets, les cuisses, les fessiers, l’abdomen, le dos, le haut des épaules et les bras. La manière la plus efficace de cibler les différents groupes musculaires, c’est d’aller à la salle de sport. Le développement musculaire ne se produit que si l’on se challenge un peu; cela incite les muscles à stocker des protéines. En soi, les muscles n’ont pas besoin d’être ménagés, ils peuvent être sollicités, donc il ne faut pas avoir peur de soulever des poids lourds.

A quelle fréquence faut-il s’entraîner?

Au minimum deux et au maximum trois fois par semaine. Une stimulation régulière est essentielle pour obtenir des résultats, mais il est tout aussi crucial de laisser aux muscles le temps nécessaire pour se régénérer, soit jusqu’à 72 heures. Alterner les différents groupes musculaires sur lesquels on travaille permet bien entendu d’augmenter la fréquence des séances. Après quatre à six entraînements, les premiers changements se feront sentir. Environ un mois plus tard, on commence à observer une croissance de la masse musculaire.

Quid des personnes qui n’aiment pas aller à la salle de sport?

Elles peuvent tout de même renforcer leurs muscles en pratiquant d’autres activités. Le Pilates, par exemple, est plus efficace pour le développement musculaire que le yoga. Le CrossFit est également une excellente option pour travailler l’ensemble des groupes musculaires. Et le beach-volley est l’un des meilleurs sports, car il sollicite tout le corps.

Des muscles développés sont souvent considérés comme un idéal de beauté chez les hommes, ce qui n’est pas toujours le cas pour les femmes. Pourtant, leur rôle est tout aussi important pour elles…

Beaucoup de femmes craignent de développer des épaules ou des bras volumineux. Mais en effet, des muscles qui fonctionnent de manière optimale sont particulièrement essentiels pour elles, en raison des variations hormonales auxquelles elles sont soumises, sur lesquelles les muscles peuvent exercer un effet régulateur important. Cela signifie, a contrario, que les femmes ressentent beaucoup plus fortement la perte de masse musculaire que les hommes, car cela affecte leur équilibre hormonal. C’est pourquoi je recommanderais encore plus aux femmes de pratiquer la musculation.

Quel est le lien entre les muscles et les hormones?

L’entraînement en force a un impact considérable sur le système hormonal. Non seulement la production de testostérone est stimulée par les muscles, mais ceux-ci sont également responsables de la métabolisation du sucre dans l’organisme. Même chez les enfants, une mauvaise métabolisation du sucre peut être liée à un développement musculaire insuffisant.

Comment peut-on optimiser son alimentation pour soutenir la croissance musculaire?

Il faut surtout manger davantage. Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent à la fois faire du sport et suivre un régime, mais ça reviendrait à affamer les cellules. Lorsqu’on commence la musculation, il faut consommer environ 200 calories de plus par jour. Il est capital de fournir au corps les nutriments nécessaires à la construction musculaire, principalement des protéines. Pendant la phase d’entraînement, le corps a besoin d’environ 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les protéines végétales sont une excellente option: les lentilles, les edamames (NDLR: fèves de soja) ou le tofu sont de meilleures sources de protéines que la viande rouge. Les acides aminés essentiels sont également cruciaux pour la construction musculaire, car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Le moment des repas est lui aussi important, car notre réserve de protéines est relativement limitée. Il est donc recommandé de consommer une petite portion de protéines juste avant l’entraînement et une autre portion deux à trois heures après l’effort.

Beaucoup de gens abandonnent la musculation. Quel est votre conseil pour persévérer?

Tout d’abord, il est essentiel de passer un contrat avec soi-même et de se fixer un objectif pas trop difficile à atteindre. Après environ quatre à six semaines, on s’accordera une récompense. Ensuite, on se fixera un nouvel objectif, en procédant par étapes. Une autre astuce consiste à en parler autour de soi, ce qui crée une pression sociale. Mieux encore: trouvez quelqu’un avec qui s’engager à aller s’entraîner ensemble.

© Der Spiegel