Vivre longtemps et en bonne santé: voici les 12 nouvelles recommandations alimentaires

Le Conseil supérieur de la Santé (CSS) publie de nouvelles recommandations en matière d’alimentation pour augmenter nos chances de vivre plus longtemps en bonne santé. En voici les points principaux.

Le Conseil supérieur de la Santé énumère un certain nombre de recommandations alimentaires sur la base des Food Based Dietary Guidelines (FBDG), un rapport scientifique de 88 pages rédigé par une trentaine d’experts belges. Les 12 recommandations formulées dans ce nouvel avis s’appliquent à la population adulte et s’appuient sur des données scientifiques récentes.

1. Céréales. Consommer quotidiennement 125g de produits céréaliers complets au minimum. Afin de profiter des bienfaits des céréales complètes, il est préférable que celles-ci remplacent les céréales raffinées. Exemple : du pain intégral ou complet plutôt que du pain blanc, des pâtes complètes au lieu des pâtes blanches, etc.

2. Fruits. Manger quotidiennement 250g de fruits, ce qui correspond à deux fruits par jour en moyenne. Pour éviter un excès de sucres et/ou de graisses ajoutées, mieux vaut privilégier les fruits frais, de préférence en se laissant guider par les saisons. Il convient de toujours laver, et peler si nécessaire, les fruits avant de les consommer.

3. Légumes. Consommer au moins 300g de légumes par jour, qu’ils soient crus ou préparés. Comme pour les fruits, variez le choix selon les saisons pour bénéficier au mieux de vitamines et minéraux utiles à votre corps et votre santé.

4. Légumineuses. Manger des légumineuses toutes les semaines. Cela permet de combiner certaines protéines et certains acides aminés essentiels. L’idéal est de remplacer au moins une fois par semaine la viande par des légumineuses. Cela représente aussi un avantage écologique.

5. Fruits à coque. Consommer tous les jours de 15 à 25g de fruits à coque ou de graines, de préférence sans enrobage salé ou sucré. Ils contiennent des graisses utiles, des protéines et des fibres, mais aussi une dose d’oméga 3 essentielle. On estime qu’une poignée correspond à environ 30g.

6. Sel. Opter pour des aliments et des repas pauvres en sel et, surtout, en ajouter le moins possible à vos préparations. Le CSS recommande pas plus de 5g par jour. Les herbes et épices non salées sont de bonnes alternatives pour donner du goût aux aliments.

7. Produits laitiers. Ils sont une source de protéines, de calcium, de vitamines B2 et B12 et contribuent à une alimentation saine et complète. Le CSS recommande d’en consommer entre 350 et 520ml par jour. Si l’apport est inférieur, il convient d’introduire du calcium, de la vitamine B2, de la B12 et des protéines d’autres aliments.

8. Poisson. Manger du poisson et des fruits de mer une ou deux fois par semaine, y compris du poisson gras.

9. Viande rouge. Limiter la consommation de viande rouge, pas plus de 300g par semaine. C’est l’équivalent de 2 portions. La viande rouge peut être remplacée par des légumineuses, du poisson, des oeufs ou de la volaille.

10. Viande transformée. Afin de limiter le risque cardiovasculaire, le cancer de l’intestin et le diabète, il est recommandé de limiter la « viande transformée » à 30g par semaine. « Remplacez les charcuteries par des conserves de poisson, des garnitures à base de légumineuses ou de légumes, des fruits, des fromages frais », dit le CSS.

11. Boissons. Eviter autant que possible les boissons avec sucre ajouté et, au maximum, privilégier l’eau. Notre corps est composé de 60% d’eau, qui doit être renouvelée régulièrement. Pour un bon équilibre hydrique, les adultes et les jeunes devraient boire de 1 à 1,5 litre d’eau répartis sur la journée en plus de ce qui est absorbé par la nourriture.

12. Acide gras. Pour remplacer les margarines dures et le beurre, donnez la préférence aux huiles non tropicales, aux matières grasses tartinables et aux matières grasses de cuisson molles ou liquides, dont la composition en acides gras est meilleure pour le coeur et les vaisseaux.

Le CSS conseille également de manger ensemble, à la maison, mais aussi à l’école, au travail… Cela procure des avantages au niveau social.

Lire le rapport du Conseil supérieur de la Santé