Vitamines : comment les préserver au mieux ?

La manière dont les aliments sont conservés et préparés a un impact considérable sur leurs propriétés nutritionnelles. Comment éviter le plus possible de laisser échapper les vitamines, sachant qu’elles peuvent être sensibles à l’air, à la lumière, à l’eau et à la chaleur ?

Conservation

Beaucoup de vitamines se perdent déjà au cours de la conservation. Privilégiez donc les fruits et légumes frais et consommez-les le plus vite possible après l’achat. S’il est nécessaire de les conserver, tout l’art sera de le faire dans des conditions optimales.

Les légumes-feuilles (salade, endives, épinards…), les choux, les poireaux et tous les légumes achetés coupés ont leur place au réfrigérateur. Les légumes-fruits (tomates, concombres, paprikas…) et les légumes hivernaux (carottes, céleri-rave, oignon…) seront idéalement conservés au frais, au sec et à l’abri de la lumière.

Ne conservez jamais les pommes de terre au réfrigérateur ou dans un sac en plastique, mais dans un bac ou panier ouvert dans un endroit frais, sombre et bien ventilé tel qu’une cave ou un garage. Ne les achetez pas en trop grandes quantités : des recherches réalisées aux Pays-Bas ont démontré qu’après trois mois de conservation, leur teneur en vitamine C avait déjà diminué de 50% !

La congélation est un excellent moyen de conserver les légumes et influence peu les vitamines qu’ils contiennent. Congelez-les idéalement entiers plutôt que hachés, coupés ou écrasés. Lorsque vous voulez les cuisiner, versez-les directement dans l’eau de cuisson sans les laisser dégeler (ce qui peut s’accompagner d’une perte de vitamines).

Rinçage, pelage et découpe

Rincez vos légumes juste avant l’emploi en utilisant le moins possible d’eau. Pour les dés de pommes de terre conservés dans l’eau, on enregistre déjà une perte de 13% de la teneur en vitamine C après une heure… et après six heures, elle atteint même 45% !

Faites tremper les légumineuses crues, afin de raccourcir le temps de cuisson et de limiter ainsi la perte de vitamines.

Évitez de hacher vos légumes ou pommes de terre en tout petits morceaux : si la cuisson est raccourcie, l’exposition à l’air, à la lumière et au liquide de cuisson risque de faire disparaître une bonne partie des vitamines. Une carotte coupée en morceaux perdra par exemple 25% de nutriments en plus lors de la cuisson qu’une carotte entière. Mieux vaut donc les hacher menu après la cuisson.

Les fruits et légumes vendus prêts à l’emploi contiendront toujours moins de vitamines que ceux que vous hachez ou coupez vous-même.

Si vous ne les mangez pas juste après les avoir coupés en morceau (par exemple salade de fruits), sachez que leur teneur en vitamines va diminuer très rapidement.

Cuisson et préparation

De précieuses vitamines disparaissent dans le liquide de cuisson. Utilisez donc le moins d’eau possible. Il n’est pas nécessaire que vos légumes soient entièrement immergés : les faire cuire à couvert dans quelques centimètres de liquide est tout aussi efficace. Mieux vaut aussi les jeter directement dans l’eau bouillante plutôt que de les mettre sur le feu dans une casserole d’eau froide. Les légumes-feuilles libèrent déjà tant d’eau qu’il n’est pas nécessaire d’en ajouter.

Ne faites pas cuire vos légumes plus que nécessaire et, surtout, ne les réservez pas dans l’eau de cuisson pour qu’ils restent chauds. L’eau de cuisson (et les vitamines qui s’y trouvent ! ) peuvent servir à préparer une soupe ou une sauce.

La cuisson vapeur est préférable à la cuisson à l’eau pour préserver les vitamines. La cuisson au wok est également une option saine (à condition de limiter les matières grasses ajoutées).

Faites cuire vos pommes de terre dans leur peau pour préserver un maximum de vitamine C. Vous les préférez sans ? Vous pouvez toujours les peler après la cuisson.

Mangez votre repas juste après l’avoir préparé : les restes réchauffés le lendemain contiendront automatiquement bien moins de nutriments.

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