Vieillir en bonne santé? « Nous devons réapprendre la différence entre la faim, l’envie de manger et le simple grignotage inconscient»

C’est en consommant de bonnes choses et en évitant les mauvaises qu’il est possible de rester en forme et en bonne santé sur la durée, affirme le médecin allemand Andreas Michalsen. «En principe, l’alimentation joue un rôle crucial sur la santé et dans le processus de vieillissement de trois manières: ce que nous mangeons, comment nous mangeons et combien nous mangeons.»

«Les connaissances scientifiques suggèrent que la bonne alimentation est la mesure la plus importante que nous puissions prendre pour vivre longtemps en bonne santé. Une alimentation végétale complète peut nous aider à vivre plus longtemps, de sorte que nous puissions potentiellement tous atteindre 90, 100, voire même 110 ans.» Andreas Michalsen sait de quoi il parle. Depuis des décennies, il s’intéresse à l’influence de l’alimentation sur la santé. Depuis 2009, il est médecin-chef du département de médecine naturelle à l’hôpital Immanuel de Berlin. Il est également professeur de médecine naturelle clinique à l’Institut de médecine sociale, d’épidémiologie et d’économie de la santé de l’université de la Charité.

Pourquoi est-il si important de faire attention à ce que nous mangeons?

Andreas Michalsen: De nombreux processus distincts influencent la manière dont nous vieillissons. Ces dernières années, la science a fait d’énormes progrès dans leur décryptage. Selon l’état actuel des connaissances, il existe une douzaine de caractéristiques du vieillissement, comme les inflammations chroniques ou un dysfonctionnement du processus d’auto-nettoyage des cellules. Dans tous ces processus, l’alimentation joue un rôle majeur.

Si nous mangeons mal, nous accélérons donc ces processus de vieillissement, et si nous mangeons sainement, nous les ralentissons?

Exactement. Vieillir n’est rien d’autre qu’un processus biochimique. Et l’alimentation est le plus grand facteur biochimique qui agit sur le corps, les cellules et les tissus. Nous observons que certains indicateurs d’un risque accru de mortalité peuvent être neutralisés grâce à une alimentation saine.

Pouvez-vous préciser cela?

Il existe dans l’organisme des capteurs spécifiques aux nutriments. Ils déterminent en partie quand nous grandissons, si nous développons des inflammations, quand les cellules vieillissent, se remplissent, se renouvellent ou se réparent. En fonction de ce que nous consommons, la cellule décide, par exemple, de lancer un programme de maintenance ou de réduire la réparation cellulaire. Cela signifie que nous pouvons, par nous-mêmes, faire énormément pour rester en forme et en bonne santé jusqu’à un âge avancé.

Comment devrions-nous nous alimenter pour vieillir en bonne santé?

En principe, l’alimentation joue un rôle crucial pour la santé et le vieillissement de trois manières: ce que nous mangeons, comment nous mangeons et combien nous mangeons.

Quel aspect est le plus important?

Ce que nous mangeons est l’outil le plus puissant. En résumé, il s’agit d’augmenter les bonnes choses et de réduire les mauvaises. Donc, plus de fibres, plus d’aliments d’origine végétale et, en même temps, moins de graisses et de protéines animales, et surtout moins de sucre.

Quels aliments recommandez-vous concrètement pour une longue vie?

En principe, il existe de nombreux aliments sains, mais certains sont particulièrement bénéfiques. Il s’agit notamment des légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois, des céréales complètes, des champignons, des noix, du yaourt, de l’huile d’olive, du brocoli, des oignons et de nombreuses herbes aromatiques.

Vos recommandations issues de votre pratique clinique correspondent-elles aux résultats des recherches internationales?

Oui. La plus grande étude mondiale sur les effets de l’alimentation sur la longévité a par exemple établi que la consommation de légumineuses pouvait apporter jusqu’à 2,4 années de vie supplémentaires et les céréales complètes 2,2 ans. De plus, l’élimination de certains aliments peut également contribuer à une vie plus longue.

Que devrions-nous éviter au maximum?

Avant tout, la viande, les charcuteries, les boissons sucrées et les produits à base de farine blanche. En outre, la manière dont les aliments sont transformés joue un rôle important. De nombreux aliments ultra-transformés sont extrêmement malsains. Malheureusement, ils sont aussi «hyperappétissants», comme on les appelle en science.

Comme les chips ou les pizzas surgelées?

Par exemple. Il s’agit en général d’aliments qui subissent plusieurs étapes de transformation, sont traités et enrichis d’additifs. Ils sont ensuite souvent rendus très salés, sucrés, gras, croustillants ou crémeux pour renforcer une saveur agréable et une texture spécifique. Et comme les aliments gras et sucrés activent fortement le système de récompense du cerveau, nous apprenons inconsciemment à les préférer. Comme beaucoup d’autres, je remarque que dès que je commence à manger des chips, j’ai du mal à m’arrêter.

Avec les aliments ultra-transformés, nous mangeons donc plus que ce que nous voudrions et plus que ce qui est bon pour nous?

Exactement. Cela a été démontré de manière impressionnante dans une étude clinique du National Institute of Health aux États-Unis, une avancée majeure en médecine nutritionnelle. La moitié des participants a reçu, pendant deux semaines, une alimentation ultra-transformée, tandis que l’autre moitié a consommé des repas fraîchement préparés. Chacun pouvait manger autant qu’il le souhaitait. Les deux régimes contenaient des quantités identiques de graisses, de sucre, de sel et de fibres, mais les repas étaient très différents. Dans le régime ultra-transformé, on trouvait par exemple des raviolis en conserve et de la purée de pommes de terre en poudre. Dans la version fraîche, les participants recevaient par exemple du yaourt grec avec des noix et des fruits ou une salade d’épinards avec du poulet grillé. Les résultats étaient spectaculaires: le groupe ayant consommé des aliments industriels ingérait en moyenne 500 kilocalories de plus par jour et prenait ainsi du poids et de la masse grasse.

Pourquoi est-ce si problématique?

Le surpoids accélère plusieurs caractéristiques du vieillissement, notamment les inflammations chroniques. Il est bien établi que la graisse abdominale, appelée graisse viscérale, favorise particulièrement l’inflammation. Moins une personne a de graisse abdominale, moins il y a de substances inflammatoires présentes dans son organisme.

Comment vous alimentez-vous personnellement?

Végétarien avec des produits laitiers. Beaucoup de céréales complètes, par exemple des flocons d’avoine trempés pendant la nuit avec des baies pour le petit-déjeuner. C’était différent autrefois. Mon plat préféré était le rôti de porc avec des pâtes, maintenant c’est un dahl indien aux lentilles. La science de la nutrition a produit ces dernières années des résultats si clairs que j’ai adapté mes habitudes alimentaires.

Le rôti de porc vous manque-t-il?

Non, pas du tout. C’est justement ce qui est bien: de nombreux plats sains ont un goût délicieux et sont faciles à préparer.

Pour beaucoup de familles, il est plus simple, après une longue journée de travail, de mettre simplement du pain avec de la charcuterie sur la table.

Pourquoi ne pas opter plutôt pour du pain complet avec des rondelles de tomate ou des pâtes complètes avec du pesto et du parmesan? Cela prend tout autant de temps.

Est-il utile de suivre un régime alimentaire spécifique, comme le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen est un bon point de départ. Ce mode d’alimentation contient beaucoup de légumes, de légumineuses et de bonnes graisses. On observe un avantage similaire avec la cuisine traditionnelle de la Chine, de la Thaïlande et du Japon.

Ceux qui s’alimentent ainsi consomment donc moins de calories?

Oui, et de cette manière, nous résolvons deux problèmes à la fois: nous mangeons trop et trop souvent.

Que pensez-vous du jeûne intermittent?

J’en suis un grand adepte. Il active, par exemple, le nettoyage cellulaire et stimule la production de nouvelles cellules immunitaires. La méthode 16:8 en particulier a été bien étudiée.

Le jeûne intermittent n’est-il pas difficile à suivre et à tenir sur la durée?

On peut aussi commencer doucement, par exemple en ne mangeant plus après 19 heures et en attendant 9 heures du matin pour le premier repas. Cela réduit l’envie de malbouffe et l’apport calorique.

Manger en pleine conscience aide-t-il à perdre du poids?

Absolument ! Cela nous aide à réapprendre la différence entre la faim, l’envie de manger et le simple grignotage inconscient.