Un estomac et des intestins en bonne santé? «Oubliez le Big Mac, suivez le régime MAC»

Cette année, la semaine des diététiciens est consacrée à la santé gastro-intestinale. Un microbiome intestinal sain est considéré comme de plus en plus important. L’intestin est plus qu’une simple machine à déchets qui excrète des particules de nourriture. Il a lui-même besoin de nourriture. Mettez les MAC au menu tous les jours.

La recherche sur le microbiome a connu un essor fulgurant ces 20 dernières années. Mais le monde secret des bonnes et mauvaises bactéries, des virus, des champignons et des levures dans et sur le corps humain ne se laisse guère démêler.

Ce qui est connu aujourd’hui avec certitude, c’est que le microbiome, qui se trouve en grande partie dans notre intestin, joue un rôle important dans la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable, le cancer du côlon, les allergies, l’asthme et les problèmes de peau, ainsi qu’en matière de bien-être mental. La manière exacte dont cela se produit n’est pas encore claire. Les mauvaises bactéries intestinales produisent-elles par exemple des substances nocives, dégradent-elles la couche de mucus dans l’intestin ou se fixent-elles à d’autres cellules intestinales?

Quoi qu’il en soit, l’incidence du cancer du côlon chez les jeunes a augmenté de façon spectaculaire ces dernières années. Dans le monde occidental, il a connu une progression de 70% chez les personnes de moins de 40 ans au cours des trois dernières décennies. D’ici 2030, il sera le cancer le plus fréquent chez les jeunes adultes aux États-Unis. Une hausse qui serait due à l’alimentation moderne et à la consommation de boissons sucrées, ainsi qu’à la sédentarité, au stress, au tabagisme, à l’alcool et à la pollution de l’air. Autant de facteurs qui affectent également le microbiome.

«Le microbiome joue un rôle important dans l’immunité, explique An De Busser, diététicienne spécialisée dans les allergies. Les bactéries présentes dans l’intestin nous protègent comme une armée contre les agents pathogènes indésirables. Plus la flore intestinale est diversifiée dès le plus jeune âge, mieux c’est. Chaque jour, nous voyons des personnes souffrant de problèmes intestinaux et d’intolérances alimentaires chez lesquelles nous pouvons établir un lien direct entre la santé intestinale, les allergies et d’autres troubles liés à l’immunité.»

Big Mac

Il n’est donc pas étonnant que l’on se soit récemment intéressé au contrôle des réponses immunitaires en soutenant le microbiome par le biais de l’alimentation. «Les habitudes alimentaires ont un impact direct sur le bon fonctionnement de l’intestin et du système immunitaire, explique An De Busser. L’intestin est plus qu’une simple machine à déchets qui excrète des particules de nourriture. Il a lui-même besoin de nourriture et préfère voir des MAC (NDLR : microbiota accessible carbohydrates) au menu chaque jour. Il s’agit de fibres alimentaires non digestibles qui résistent aux processus de digestion et d’absorption de l’organisme et qui sont fermentées dans le côlon.»

Les MAC sont également connus sous le nom de prébiotiques, soit du «fumier» pour les bonnes bactéries intestinales. «Le régime Big MAC est un nom sympathique qui fait référence aux principes de base du triangle de la nutrition d’une manière différente, ajoute An De Busser. Il s’agit d’un régime riche en glucides complexes tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes non raffinées.»

Plus précisément, les prébiotiques ou MAC sont des fibres solubles telles que les fructo-oligosaccharides, l’inuline, les pectines, l’amidon résistant et les glucanes. On les trouve dans les haricots, les lentilles, les bananes vertes, l’avoine, l’orge, l’ail, les oignons, les asperges et les pommes de terre. Lorsque vous faites cuire des pâtes, du riz et de l’avoine et que vous les laissez refroidir, vous obtenez de l’amidon résistant.

La variation est cruciale, car un MAC n’est pas l’autre. Les Japonais, par exemple, possèdent dans leur intestin une certaine espèce de bactéries capables de digérer les glucides des algues, qui sont donc un MAC pour eux, à la différence des Européens et des Nord-Américains.

En cas d’alimentation déficiente en MAC, les microbes se tournent vers la couche protectrice de mucus intestinal comme source d’hydrates de carbone. Or, la dernière chose à faire est de créer une communauté intestinale spécialisée dans la consommation de mucus intestinal.

Régime MAC: ne pas sous-estimer les postbiotiques

Lorsque les MAC sont traités dans le côlon, des « postbiotiques » incroyablement puissants mais largement sous-estimés sont créés. Il s’agit d’acides gras à chaîne courte (AGC) composés de 2 à 6 hydrates de carbone, comme l’acétate, le butyrate et le propionate. Ces acides gras à chaîne courte renforcent la barrière intestinale de sorte que les substances indésirables et les agents pathogènes ne peuvent pas pénétrer dans l’organisme, ce que l’on appelle communément l’hyperperméabilité intestinale.

Les postbiotiques rendent également le contenu de l’intestin plus acide, ce qui le rend moins attrayant pour les bactéries pathogènes. Ils stimulent également la motilité intestinale.

L’importance des probiotiques

Une autre façon de soutenir le microbiome est de consommer les bonnes bactéries elles-mêmes, appelées probiotiques, qui vivent dans les aliments, par exemple sur une pomme non lavée du jardin, ou en mangeant des aliments fermentés.

Le kéfir, le kimchi, le yaourt contenant des bactéries vivantes, la choucroute, le tempeh, le miso et le kombucha sont de bons exemples. Ces aliments sont réputés augmenter la diversité de la flore intestinale et réduire un grand nombre de marqueurs inflammatoires. Attention: si les aliments fermentés achetés dans le commerce sont pasteurisés, ils ne contiendront plus rien de vivant.

«La fermentation n’est pas un phénomène nouveau, explique An De Busser. Dans l’Antiquité, elle était déjà utilisée pour conserver les aliments. L’avantage pour la santé ne réside pas seulement dans la présence de bonnes bactéries, mais aussi dans le fait que des postbiotiques se forment également lors de la fermentation. Celle-ci améliore également la digestion. Une personne souffrant de problèmes digestifs, par exemple, tolère mieux le pain au levain que le pain ordinaire.»

«Toutefois, il ne faut pas s’attendre à un miracle avec les aliments fermentés, souligne la diététicienne. Il faut considérer les choses dans leur ensemble : le kimchi, le pain au levain ou le kéfir n’apporteront que peu ou pas de bienfaits à la santé si vous ne maintenez pas également un mode de vie sain.»

Compléments probiotiques : à avaler ou pas?

Les probiotiques sont également proposés sous forme de compléments. Ne vaut-il donc pas mieux avaler une pilule tous les jours plutôt que de manger du kimchi? «Il n’y a pas de consensus sur l’utilisation des suppléments de probiotiques, explique le Dr De Busser. L’avis général est qu’un tel supplément n’est pas utile. D’un autre côté, un certain nombre d’études scientifiques montrent que certains probiotiques donnent de bons résultats. Lors du choix des probiotiques, il est important de tenir compte du type de bactéries, de la quantité contenue dans le complément et de l’usage que l’on souhaite en faire. En général, ces produits ne contiennent qu’une seule souche de bactéries, mais vous ne savez pas à l’avance à quel type de bactéries votre organisme réagit le mieux. Il est préférable d’en discuter avec votre médecin, votre spécialiste ou votre diététicien.»

MAC: quelques astuces

• Avoir une alimentation de base saine et variée avec aussi peu d’aliments peu transformés que possible, peu de sel et de viande rouge et beaucoup de produits à base de céréales complètes, de légumineuses, de noix, de légumes, de fruits, de volaille, de poisson et d’acides gras insaturés. Avoir une alimentation variée à base de plantes n’est pas une mince affaire. Il s’agit d’emprunter un chemin différent de celui que l’industrie alimentaire tente de tracer.
• Il ne sert à rien de prendre toutes sortes de compléments ou de boire des boissons probiotiques du supermarché pour camoufler une alimentation inadéquate. Autant passer la serpillère sur un robinet! Ce n’est que lorsque les bases sont bonnes que l’on peut affiner et changer les choses en ajoutant certains aliments à son régime.
• Préférer un supplément de prébiotiques aux probiotiques. Comme le bêta-glucane, le psyllium, la gomme de guar, la poudre d’açaï, la dextrine de blé ou l’isomalto-oligosaccharide, surtout en cas d’intestins. Bon à savoir: l’inuline, couramment utilisée, stimule les gaz.
• Pour les probiotiques, il est préférable de choisir des aliments fermentés, qui procureront également d’autres substances bénéfiques telles que des vitamines, des peptides et des polyphénols.
• Yakult et Actimel ? Il s’agit de yaourts à boire contenant des «bactéries ajoutées». Mais ils sont aussi bourrés de sucre et d’édulcorants.
• Éviter les graisses saturées dans la viande. Elles favorisent le développement d’agents pathogènes qui peuvent provoquer des inflammations dans les intestins.
• Éviter les additifs polysorbate (E433), carboxyméthylcellulose (E466) et carraghénane (E407). Ces additifs perturberaient la perméabilité intestinale et la composition du microbiote et provoqueraient des inflammations.