Sel de potassium ou sauce soja: quels substituts au sel sont les plus sains?

L’Organisation mondiale de la santé recommande de remplacer le sel de table par du sel de potassium. «Pourtant, ajouter du sel n’est jamais nécessaire», affirme le diététicien Michaël Sels.

Le sel de table est la forme de sel la plus couramment utilisée dans notre alimentation. Il est composé à 100% de chlorure de sodium. Toutefois, une consommation excessive de sodium peut, à long terme, entraîner une hypertension artérielle et, par conséquent, des maladies cardiovasculaires, comme la rupture d’un vaisseau sanguin. Un apport trop élevé en sodium est également associé à une détérioration de la fonction rénale et à un risque accru de cancer de l’estomac. Chaque année, 1,9 million de décès sont attribués à une consommation excessive de sel.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation maximale de moins de 2 grammes de sodium par jour, soit environ 5 grammes de sel. Or l’apport moyen en sodium dans le monde est estimé au double de cette recommandation, atteignant 4,3 grammes par jour en 2019. En Belgique, la consommation de sel est également excessive, avec une moyenne de 9,5 grammes par jour. Cette surconsommation est notamment due au fait que le pain reste un aliment de base du petit-déjeuner et du déjeuner. Une seule tranche de pain contient déjà 0,4 gramme de sel.

Que signifie le nouvel avis de l’OMS?

Dans le but de réduire drastiquement la consommation mondiale de sel, l’OMS recommande, dans une nouvelle directive, de remplacer le sel de table ou le sel marin par du sel de potassium, également appelé sel minéral ou LoSalt.

Cependant, la majeure partie de notre apport en sel – environ 75 % – ne provient pas des cuisines privées, mais des aliments préparés à l’extérieur du domicile, tels que le pain, la charcuterie, les sauces, les soupes, le fromage et les aliments ultra-transformés. Pour améliorer le goût, la conservation et la texture des produits, l’industrie agroalimentaire utilise généreusement le sel.

«L’OMS n’avait pas encore pris position sur les sels de potassium», explique Michaël Sels, diététicien à l’UZ Antwerpen. Désormais, l’organisation affirme pour la première fois qu’ils sont sûrs pour réduire l’apport en sodium dans l’alimentation. Cette recommandation vise à donner aux consommateurs, qui absorbent déjà beaucoup de sodium via les aliments ultra-transformés, une ligne directrice sur ce qu’ils peuvent faire chez eux.»

Pour l’instant, aucune directive ne concerne l’industrie afin de remplacer le sel de table, mais l’OMS espère sans doute que cette recommandation agira comme un catalyseur pour réduire le sodium dans les produits industriels. «Dans le passé, les boulangers ont par exemple été contraints d’utiliser du sel iodé, car la population manquait d’iode», rappelle Michaël Sels.

Qu’est-ce que le sel de potassium et pourquoi n’est-il pas adapté à tout le monde?

Le potassium est un minéral qui neutralise les effets négatifs du sodium et contribue à faire baisser la pression artérielle. Dans le sel de potassium, une partie du chlorure de sodium est remplacée par du chlorure de potassium, par exemple 70% de sel de potassium et 30% de sel de sodium. Ce produit est disponible dans les supermarchés, tout comme le sel classique. Attention toutefois, le sel de potassium n’est pas bénéfique pour tout le monde. Certaines catégories de population doivent limiter leur apport en potassium, notamment les personnes souffrant de problèmes rénaux, ainsi que les personnes prenant certains diurétiques ou anti-inflammatoires, car ces traitements peuvent provoquer une accumulation de potassium dans le sang. Il n’existe pas non plus de preuves suffisantes indiquant que l’usage de sels riches en potassium est bénéfique pour les enfants et les femmes enceintes.

Cependant, le sel de potassium n’est pas indispensable. «Ajouter du sel à ses plats n’est jamais nécessaire», affirme Michaël Sels. Nos aliments contiennent naturellement du sel. De plus, le sel de potassium est peu connu du consommateur moyen et le sel classique reste encore largement utilisé dans les mélanges d’épices et les cubes de bouillon».

Il existe toutefois des moyens plus simples pour rehausser le goût des aliments tout en réduisant la consommation de sel, comme utiliser des herbes fraîches ou du zeste de citron, rôtir les légumes ou faire revenir la purée de tomates dans la poêle pour intensifier les saveurs.

Qu’en est-il des autres types de sel et substituts?

Le sel marin, le sel de l’Himalaya et le sel aux herbes sont principalement composés de sodium, tout comme le sel de table, mais contiennent également des minéraux bénéfiques, tels que le magnésium, le calcium et une petite quantité d’iode. Le sel de table est souvent enrichi en iode et contient aussi d’autres additifs, comme des agents anti-agglomérants.

La sauce soja et la sauce de poisson contiennent moins de sodium que le sel classique et sont souvent enrichies en chlorure de potassium, ainsi qu’en d’autres composants, pour reproduire la saveur du sel. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut en abuser. La sauce soja reste riche en sodium, il est donc préférable d’opter pour des marques à teneur réduite en sodium.

La pâte miso est un cas particulier. Cette pâte de soja fermentée contient une quantité relativement élevée de sodium, mais plusieurs études indiquent que le sel présent dans le miso n’augmente pas la pression artérielle. Ce phénomène pourrait être lié à la composition du miso ou à son processus de fermentation.

Le kelp ou kombu, une algue brune pauvre en sodium, est riche en potassium, en iode et en fibres et possède une saveur umami particulière. Très apprécié des consommateurs soucieux de leur santé, le kelp peut toutefois contenir des métaux lourds si l’eau dans laquelle il a été cultivé est polluée. La teneur en iode pouvant varier considérablement, les personnes souffrant de troubles thyroïdiens doivent également faire preuve de prudence. Le kelp est disponible sous forme séchée dans les magasins bio.

Les flocons de levure nutritionnelle, souvent mélangés à des noix de cajou concassées dans la cuisine végétalienne pour remplacer le parmesan, peuvent aussi remplacer le sel ou le bouillon. On en trouve dans la plupart des supermarchés.