Mincir sans régime ni sport ? Dormir plus longtemps et manger plus lentement

Deux études récentes montrent comment des astuces très simples peuvent vous aider à réduire votre apport calorique et à vous débarrasser des kilos en trop.

Ce qui cause la pandémie d’obésité actuelle n’est plus un mystère depuis longtemps : nous mangeons plus de calories que ce dont nous avons réellement besoin. Plutôt que d’ingérer toutes sortes de brûleurs de graisse, il serait beaucoup plus utile de restreindre le nombre de calories. Et, bonne nouvelle, cela s’avère être plus facile que prévu.

Dormir plus longtemps

Une étude du centre du sommeil de l’université de Chicago, publiée dans la revue JAMA Internal Medicine, montre qu‘une personne qui dort une heure de plus absorbe moins de calories pendant la journée. Des recherches antérieures ont également montré que le manque de sommeil a un effet sur la sensation de faim et incite à manger davantage.

Lors d’un essai clinique mené auprès de 80 sujets, les chercheurs ont constaté que les adultes obèses qui dormaient habituellement moins de 6,5 heures par nuit étaient en mesure, grâce à une routine personnalisée, d’augmenter la durée de leur sommeil de 1,2 heure par nuit en moyenne. Et l’une des conséquences a été que les sujets testés ont également consommé, en moyenne, 270 kilocalories de moins par jour. Cela s’est traduit par une perte de poids d’environ 12 kg sur trois ans.

Certains participants ont même mangé 500 kilocalories de moins par jour. Il est utile de préciser que les sujets de l’essai n’ont pas apporté d’autres changements à leurs habitudes alimentaires ou à leur mode de vie. De plus, ils n’ont pas vérifié ce qu’ils ont mangé exactement. Pour vérifier que les sujets consommaient moins de calories, les chercheurs ont utilisé un test d’urine dans lequel le sujet buvait de l’eau dans laquelle les atomes d’hydrogène et d’oxygène étaient remplacés par d’autres isotopes naturels facilement traçables. Cette méthode permet de mesurer la consommation énergétique quotidienne dans la vie de tous les jours. Des recherches supplémentaires sont néanmoins nécessaires pour déterminer si le fait de dormir plus longtemps aide les gens à perdre du poids sur le long terme et si cela peut être une solution pour les personnes qui dorment déjà suffisamment.

Mâcher pour rester mince

Une technique bien connue pour limiter votre apport calorique et avoir ainsi un effet positif sur votre poids est de manger lentement. Des chercheurs japonais ont maintenant compris pourquoi.

Si vous mangez lentement, vous mâchez mieux. Il en résulte un effet thermogénique plus important de l’aliment. En d’autres termes, le corps a donc besoin de plus d’énergie pour traiter le repas et brûle plus de calories. En outre, manger lentement améliore la circulation sanguine dans les organes de la cavité abdominale et assure une meilleure digestion, ce qui réduit le risque de maladies métaboliques telles que le diabète et l’obésité.

Pour les chercheurs japonais, il n’y a pas de doute que manger lentement et mâcher correctement est une méthode efficace et qui a fait ses preuves pour le contrôle du poids. « Bien que la consommation d’énergie par repas individuel soit faible, l’effet cumulatif des repas fréquents sur une année est significatif », indiquent-ils encore.

Des études antérieures ont également montré que le fait de mastiquer davantage les aliments avant de les avaler permet de réduire les portions, car les gens prennent plus de temps pour manger leurs repas et se sentent donc rassasiés plus rapidement. Les personnes qui se concentrent davantage sur la mastication présentent également un comportement alimentaire moins impulsif. L’alimentation consciente permet par ailleurs d’apprécier davantage le goût des aliments et de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous mangez : par ennui, fatigue ou stress, ou parce que vous avez vraiment faim ?

L’art de manger lentement :

Manger plus lentement, sans avoir à modifier radicalement son alimentation, peut donc suffire.

• N’attendez pas d’être affamé pour manger, car vous risquez d’engloutir votre nourriture.

• Un repas doit prendre environ 20 minutes. C’est le temps dont votre cerveau a besoin pour recevoir le signal que le corps est plein.

• Mangez toujours assis.

• Mangez consciemment et écoutez votre corps.

• Ne regardez pas la télévision ou ne faites pas défiler votre smartphone en mangeant. Cela détourne votre attention de votre assiette. Au lieu de cela, regardez votre nourriture. Le simple fait de la regarder aide à vous sentir rassasié.

• Même si vous êtes seul, faites l’effort de mettre la table. Cela rendra l’expérience du repas un peu plus agréable, ce qui vous donnera peut-être envie d’en profiter plus longtemps.

• Cuisinez votre propre repas. Si vous avez cuisiné pour vous-même, vous aurez envie de savourer chaque bouchée.

• Après une bouchée, posez votre couteau et votre fourchette à côté de votre assiette. Ou encore mieux, mangez avec des baguettes.

• Mangez avec d’autres personnes.

• Mâchez votre nourriture pendant 10 à 15 secondes. Mais comme il est assez difficile de mâcher de la purée de pommes de terre pendant 15 secondes, optez donc pour des aliments riches en fibres comme les légumes ou des aliments moins faciles à manger comme les crustacés.

• N’oubliez pas de boire de l’eau. Prenez de petites gorgées entre les bouchées. Cela ralentit votre rythme de consommation et vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement.

• Profitez de votre repas. Arrêtez-vous de temps en temps pour apprécier la nourriture et la présence des autres. Les aliments ne sont pas seulement des nutriments qui fournissent à notre corps le carburant nécessaire.