Mieux manger: 10 conseils d’experts pour atteindre l’équilibre alimentaire

Comment « mieux manger » ? Tout est une question d’équilibre. Chaque être humain a des besoins alimentaires spécifiques, de par son état de santé ou son activité physique. Cependant, il y a quelques règles d’or qui sont à la portée de tous et toutes pour retrouver son énergie via l’alimentation.

1. Un repas complet, à chaque fois

On a tendance à manger ce qu’on peut, ce qu’on a sous la main, quand on a le temps. Or, l’alimentation n’est pas une activité qu’on doit faire « sur le pouce », distraitement. Les repas sont des moments essentiels de la journée. C’est dans cette optique que l’Union des Nutrithérapeutes Francophones (UDNF) a revisité la pyramide alimentaire classique, pour en faire une « pile énergétique ». Objectif : bénéficier de la meilleure énergie disponible, au meilleur moment possible. « On met l’alimentation au service du métabolisme », confirme Isabelle Rome, nutrithérapeute et membre de l’UDNF. « L’énergie, c’est le nerf de la guerre. »

Cela passe par un repas complet, à chaque repas. « Un petit déjeuner avec une tartine de choco, ce n’est pas un repas complet. On peut imaginer, par exemple, un granola maison, avec des fruits secs, des oléagineux, des fruits rouges, ou encore un œuf à la coque avec du fromage et du pain. » Il est également essentiel d’avoir des protéines dans tous les repas.

2. On mange quoi ?

La « pile énergétique » recommande:

• A privilégier: augmenter les végétaux, comme les légumes, les légumineuses ou les aromates, sources de vitamines et de minéraux par excellence. Consommer également des aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, comme les protéines végétales ou les céréales semi- ou complètes. Sans oublier les oléagineux, riches en bonnes graisses et très nutritifs, ainsi que les oeufs et les petits poissons gras.
• A limiter: réduire la consommation de protéines animales au profit des végétales, et essayer de remplacer les produits laitiers.
• A éviter: les produits industriels et ultra-transformés, ainsi que les aliments à indice glycémique élevé.

« Au niveau des fruits, on recommande une à deux portions par jour. Une portion est équivalente au volume d’une orange » , précise Louis Engels, diététicien-nutritionniste. Il propose de privilégier les féculents dits complets (riz complet, pain gris, noir ou complet, sarrasin, quinoa). Louis Engels incite aussi « manger mieux gras »: ceux qui contiennent des omega 3 (saumon, hareng, oeufs, huiles de noix, de colza…), 6 (tournesol, maïs) et 9 (avocat, noisettes…).

Si possible, on privilégie le bio. Les végétaux non traités sont moins pollués, et donc plus riches en polyphénols (voir ci-contre). « Mais attention, il y a bio et bio », avertit Isabelle Rome. L’idéal, c’est du bio, oui, mais local, de saison et raisonné. Soyez également attentifs aux labels de qualité.

On n’oublie pas non plus de bien s’hydrater. Il peut également s’agir de thé ou de tisanes – à préférer au café-, tant qu’il n’y a pas de sucre ajouté.

3. On mange quand ?

La clé, c’est une bonne répartition. Pas question de miser sur un gros repas, et encore moins d’en zapper un. On connait l’adage : « Le matin mange comme un roi, à midi mange comme un prince et le soir comme un mendiant”. Pour Isabelle Rome, cette idée est assez cohérente avec un bon sens énergétique du corps. Avec un bon petit déjeuner, qui peut être un peu décalé, une collation, style fruits secs, en fin d’après-midi, et, si besoin, un souper plus léger.

 « L’idéal, c’est d’avoir un apport en protéine animale pendant la journée et des végétaux à chaque repas », explique Isabelle Rome. Si on conseille de manger plus léger le soir, c’est surtout en terme de volume, et non de diversité d’aliments. Cela potentialise la qualité du sommeil. « Il n’est pas conseillé, par exemple, de manger une entrecôte le soir. La viande donne beaucoup d’énergie, et cela serait dommage de la gaspiller avant de dormir. D’autant que la viande rouge est plus difficile à digérer. »

4. Miser sur les nutriments

L’essentiel est d’avoir un bon apport énergétique et nutritionnel, davantage que la quantité de nourriture ingérée. On peut manger « beaucoup », sans pour autant être en forme. Tout est une question de densité nutritionnelle : on a plus d’énergie avec des calories riches en nutriments. Il faut veiller à avoir un apport en graisses de qualité, en vitamines, antioxydants, en polyphénols… Autant de molécules qui participent à la défense, à l’énergie ou encore à la digestion.

Il existe cinq grands types de nutriments : les vitamines, les minéraux, les protéines, les lipides et les glucides. Il convient de les associer ou tout simplement les introduire aussi souvent que possible dans son alimentation.

5. Ne pas manger ses émotions

La nourriture est étroitement liée à l’émotion, qu’elle soit positive ou négative. Et ce, dès la naissance: un bébé associe ainsi le lait maternel ou le biberon au réconfort. « Quand on fait la fête, on mange du gâteau », expose Joke De Wulf, nutritionniste et psychologue du sommeil. « Mais la nourriture est aussi un moyen facile d’éviter les émotions négatives, d’éviter de les ressentir. Il n’y a rien de mal à cela. Nous mangeons tous nos émotions. » Cela commence à poser problème lorsque la nourriture est le seul moyen de gérer nos émotions.

Par quoi la remplacer ? Lorsqu’on sort du travail, par exemple, on est souvent fatigués, stressés, ou tout simplement plus dans le bien-être… et cela crée une sensation de faim. La nutrithérapeute Isabelle Rome suggère de « créer une nouvelle drogue » pour avoir un moment pour soi, une routine. Une « bonne drogue », comme une marche de 15 min, du yoga, colorier un mandala, faire du sport, boire un petit thé en lisant… bref, en s’offrant un bon moment. « Dix minutes peuvent suffire, l’essentiel c’est de rentrer dans une autre dynamique. »

Les experts conseillent aussi, si possible, de ne pas manger en étant stressé. En cas de tension, faites un tour avant de passer à table.

6. Restriction, le vilain mot

Manger mieux n’est pas forcément synonyme de privation. Et tout régime n’est pas bon à prendre. En effet, si notre apport calorique est trop faible, notre corps le ressent comme une famine. Notre cerveau l’enregistre comme une « crise » et panique, ce qui entraîne la production d’hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol. Le corps est alors soumis à un stress constant et rattrapera les dégâts plus tard. « Le corps rattrape toujours le temps perdu. Si vous faites un régime, votre corps va retenir tout ce qu’il mange. Parce que, qui sait quand la nourriture arrivera à nouveau ? C’est de la pure gestion de crise », explique Joke De Wulf, nutritionniste et psychologue du sommeil.

7. Pas du jour au lendemain

Alors, je commence quand ? Quand vous voulez, mais step by step. Hors de question de changer son alimentation du tout au tout, ni du jour au lendemain. Il est important de travailler par petites étapes. Les objectifs sont souvent trop grands et trop ambitieux. Les gens démarrent sur les chapeaux de roue, mais abandonnent aussi vite. Commencez, par exemple, par boire suffisamment d’eau, par ne pas céder au réflexe chips ou chocolat quand vous avez un petit creux le soir, mais plutôt un yaourt ou un fruit. Il faut décider soi-même de ce qui est faisable à court terme.

8. Manger en conscience

Il est important de manger en conscience. Mais qu’est-ce que cela signifie ? Il s’agit de ne pas manger sans réfléchir et en faisant autre chose, comme regarder la tv ou smartphone en main. Asseyez-vous à table, et « plongez-vous dans la nourriture. Sentez, regardez, et goûtez votre nourriture au lieu de l’engloutir comme si de rien n’était », conseille Joke De Wulf. Cela vaut aussi pour les en-cas.

Cette habitude facilite également la digestion, car si nous mangeons en étant occupés à autre chose, l’énergie ne va pas vers nos intestins. La digestion est alors plus difficile et nous absorbons moins de nutriments. Ne pas prendre son repas devant la télé ou devant son pc, cela empêchera le cerveau de se mettre en pause et réduira de 30% la libération d’enzyme digestives.

9. Objectif digestion

Bien mâcher les aliments: ca peut sembler simpliste, mais c’est la clé pour se procurer plus rapidement un sentiment de satiété et faciliter la digestion.

Pour la santé des intestins par exemple – mais pas que-, il convient de réduire sa consommation de viande rouge, de charcuterie, de sel et d’alcool, afin de limiter les risques de polypes intestinaux et de cancer du côlon. Les végétaux fournissent eux la cellulose qui nourrit la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

10. Arrêter de culpabiliser

Une dernière chose, cruciale, à garder en tête : ne culpabilisez pas. Vous pouvez sans problème vous accorder deux repas « excès » par semaine. L’objectif est de devenir acteur et coresponsable de sa santé.  « L’objectif, c’est bien manger toute sa vie, donc il faut craquer de temps en temps si on veut garder le rythme », conseille Isabelle Rome.

Il n’existe d’ailleurs pas d’aliment magique pour optimiser notre santé. Tout réside dans les habitudes que l’on met en place. « Les extras, bien qu’ils ne soient pas indispensables, ne sont pas à négliger. C’est avec le plaisir alimentaire que l’on va tenir dans la durée », confirme Louis Engels, diététicien-nutritionniste.

Et garder aussi à l’esprit que ce qui fonctionne chez un, ne convient pas forcément à l’autre. Chacun a « son » régime alimentaire, « son » énergie », « ses » besoins et « son » équilibre. Les pyramides alimentaires et autres piles énergétiques sont une base, qu’il convient de personnaliser. Il reste essentiel de s’écouter et de ressentir les besoins de son corps. C’est ce qu’on appelle l’alimentation intuitive.