Les bienfaits de la musique pendant le sport

Ecouter de la musique pendant le sport rend l’effort plus agréable, mais booste aussi les performances. À condition de choisir les bons morceaux et le bon rythme.

Ceux qui font du jogging ou du vélo des écouteurs sur les oreilles le savent : une bonne musique aide à atteindre un état optimal de concentration et de bien-être (le flow ou la zone), contribuant du même coup à maximiser l’endurance. Comme le confirme Cédric Arijs, psychologue du sport et coach sportif :  » Il est dans la nature humaine de réagir à la musique. Nos lointains ancêtres tapaient déjà sur des tambours rudimentaires pour donner un rythme au mouvement et à la danse, utilisant la musique pour augmenter le tempo lorsqu’il fallait travailler dur. La musique présente de nombreux avantages, je le sais d’expérience. Votre playlist favorite rend votre entraînement non seulement plus agréable mais vous aide aussi à vous dépasser.  »

Plus qu’une simple distraction

Comment expliquer l’effet positif de la musique sur le sport ? Des scientifiques se penchent sur cette question depuis le début du siècle dernier. En 1910, le chercheur américain Leonard Ayres regardait, montre en main, une course cycliste dans le Madison Square Garden à New York. Une fanfare assurait l’ambiance en jouant de temps à autre des airs entraînants. Il a constaté avec étonnement que les cyclistes roulaient nettement plus vite lorsque la fanfare jouait. Dès que la musique s’arrêtait, leur rythme diminuait de 17 secondes/mile en moyenne. Il a voulu en savoir plus, jetant ainsi les bases d’un nouveau domaine de recherche scientifique.

 » Lorsque les gens s’entraînent en musique, non seulement leurs efforts s’intensifient mais ils gagnent aussi en endurance, explique Cédric Arijs. La musique agit en effet de différentes manières. Un premier effet est de nature psychologique, puisqu’elle améliore l’humeur et lorsque nous sommes joyeux, la pratique du sport est plus agréable. A cela s’ajoute l’effet physiologique : la musique agit sur la régulation des pulsations cardiaques, en fonction du rythme et du volume de la musique. Enfin, il y a l’effet psychophysiologique, à savoir la perception de l’effort fourni. La musique distrait et permet de moins se braquer sur l’effort, l’essoufflement, l’envie d’abandonner. Selon une étude, les sportifs eux-mêmes estiment que leur effort est de 10% supérieur quand ils font du sport en musique.  »

Musique pendant le sport: le rythme idéal

Que se passe-t-il quand, durant une balade, vous passez devant une maison d’où s’échappe une musique entraînante ? Difficile de ne pas automatiquement marcher en rythme.  » Notre corps a en effet tendance à se synchroniser avec la musique, poursuit Cédric Arijs. Nous pouvons donc utiliser ce réflexe pour booster nos prestations sportives à un niveau légèrement supérieur. Les chercheurs conseillent de choisir une musique dont le rythme correspond autant que possible à votre activité. Imaginons que vous voulez courir à un rythme cardiaque de quelque 120 pulsations par minute : choisissez un morceau d’environ 115 à 125 beats per minute (bpm). Cela peut présenter un avantage, surtout dans les sports d’endurance aux nombreux mouvements répétitifs, où il importe de maintenir un rythme constant. Dans la course à pied ou à vélo, synchroniser son pas ou son coup de pédale sur la musique peut vous aider à optimaliser vos mouvements et à utiliser votre énergie plus efficacement. Les nageurs aussi peuvent en tirer profit. Il existe actuellement des écouteurs spéciaux pour écouter de la musique en nageant. Les nageurs sur longue distance peuvent ainsi maintenir le rythme idéal plus longtemps.  »

Le psychologue britannique Costas Karageorghis (Brunel University, Londres) a démontré lui aussi que les effets de la musique sur les prestations sportives peuvent être considérables. Dans l’une de ses études, il a fait courir des triathlètes confirmés sur un tapis de course, avec et sans musique. Il a constaté qu’en musique, la durée de leur effort était supérieure de près de 20%. Ils couraient aussi plus efficacement, comme l’indiquait une consommation d’oxygène un peu plus basse. Selon Karageorghis, c’est entre 120 et 140 bpm que la musique est la plus efficace.

Suivez Sylvester Stallone

Envie de créer votre propre sélection musicale pour vos activités sportives ? Plusieurs logiciels en ligne peuvent vous y aider.  » Sur Spotify, il existe des listes de chansons avec le nombre de battements par minute souhaité. Des applications telles que jog.fm ou RockMyRun indiquent le bpm des morceaux demandés. Comment connaître le nombre de battements qui vous convient le mieux pour votre entraînement ? Vous pouvez le faire tester par un médecin ou un coach sportif.  »

Bon à savoir : la musique aura encore plus d’impact si vous choisissez des morceaux qui vous plaisent.  » Quand mes clients me demandent des suggestions, je sonde toujours leurs goûts musicaux. En tant que fan de rock et de métal, je tiens nettement plus longtemps sur les Red Hot Chili Peppers que sur un morceau de rap de Drake.  »

Outre les goûts personnels, les associations sont importantes aussi :  » Si vous avez vu le film Rocky et entendu le morceau ‘Gonna Fly Now’, vous vous remémorerez d’emblée la scène iconique où Sylvester Stallone franchit en courant l’escalier du Musée des beaux-arts de Philadelphie. Poussée d’adrénaline garantie ! Songez à la bande son de ‘Chariots of Fire’ de Vangelis et la scène où l’on voit de jeunes athlètes courant sur le sable. Même si c’est un morceau plus calme, l’association éveillera d’emblée l’athlète qui sommeille en vous ! Des clips vidéo peuvent aussi produire cet effet. En entendant ‘War’ du groupe Kensington, on pense spontanément aux gymnastes qui jouent dans le clip et on passe à la vitesse supérieure.  »

Enfin, le texte d’une chanson joue un rôle aussi, insiste Cédric Arijs :  » Que diriez-vous de ‘Born To Run’ de Bruce Spingsteen ou de ‘Lose Yourself’ d’Eminem ? Mon morceau favori, c’est ‘Run Boy Run’ de Woodkid. Pour ralentir, je préfère ‘Now We Are Free’ de Hans Zimmer (Gladiator). Car l’inverse est vrai, on peut utiliser la musique tant pour s’apaiser après un effort que pour s’échauffer en vue d’arriver ‘dans la zone’.  »

Focus sur le corps

Mais attention : la musique n’est pas toujours recommandée, prévient Cédric Arijs. Et pas seulement parce que vous entendez moins bien les voitures quand vous courez ou pédalez avec des écouteurs sur les oreilles.  » La musique a tendance à occuper une partie de votre capacité cérébrale. Elle est donc moins appropriée lorsque vous apprenez un nouveau mouvement ou une nouvelle technique : la musique capte une partie de votre attention, et vous serez dès lors moins concentré sur ce que fait votre corps.  »

Dans le même ordre d’idées, il conseille de parfois laisser tomber la musique et de se focaliser sur le vécu sportif :  » Être distrait par la musique, c’est bien, mais choisissez de temps en temps de ne pas vous laisser distraire et de vous concentrer totalement sur ce que vous ressentez, sur la manière dont vous arrivez à vous vider la tête, sur votre pouls, sur la souplesse de vos mouvements. En vous focalisant sur votre corps, vous apprenez à faire du sport de manière plus consciente et à en retirer aussi davantage d’énergie.  »