Le NEAT, l’astuce pour se maintenir en forme sans faire de sport: voici comment l’augmenter

Profiter des petits gestes du quotidien pour se maintenir en forme, sans s’adonner à une activité physique intense: c’est le principe du NEAT. Voici quelques conseils pour en retirer un maximum de bénéfices.

Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur? Ce geste anodin ne l’est en fait pas du tout. Cela s’appelle le NEAT, ou Non-exercise activity thermogenesis (thermogenèse liée aux activités non sportives). Autrement dit, ces petites choses qui permettent de bouger au quotidien sans véritablement s’adonner à la pratique d’un sport: descendre un arrêt de bus plus tôt, faire le ménage, jardiner…

Atout santé et énergétique

Cette méthode incite à bouger davantage en multipliant les mouvements ou les déplacements. Avec un double objectif. Premièrement, au niveau de l’énergie. Tous ces gestes ne brûlent pas énormément de calories, mais cumulés, ils peuvent représenter une dépense énergétique significative. «C’est important car tout déplacement ou port de charge engendre de la dépense énergétique. Toute dépense calorique permet d’éviter de prendre du poids excédentaire. Cela peut donc être une option pour les personnes qui ont tendance à prendre un petit peu trop de poids», explique Louise Deldicque, professeure de physiologie de l’exercice à l’UCLouvain.

Deuxièmement, au niveau santé. «C’est crucial pour un système cardiovasculaire en bonne santé. Rester assis longtemps, ce n’est pas bon, insiste-t-elle. Pour maintenir son système cardiovasculaire, il est recommandé de bouger toutes les 40 minutes minimum: se lever de sa chaise ou aller faire des petites courses, par exemple.»

Difficile d’estimer précisément ce que ces petits gestes du quotidien peuvent apporter. «Impossible de monter à 1.000 kilocalories de dépense énergétique, indique-t-elle. Mais cela peut être 200 ou 300 kilocalories. Ce qui représente quand même 10 à 15% des calories recommandées sur une journée.»

Perte de poids

Pas question ici de véritablement perdre du poids. Pas de changement radical de silhouette à l’horizon non plus. «C’est plutôt pour un maintien de la forme en général. Ceci dit, pour des gens qui ne bougent pas du tout de la journée, cela permet quand même d’augmenter la dépense calorique. Mais cela ne pas faire réellement maigrir. Pour la prise massive de poids, cela va en quelque sorte limiter la casse», assure la professeure de l’UCLouvain. Et d’ajouter: «Cela ne remplace en aucun cas les 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse recommandées par l’OMS sur une semaine. C’est juste un petit surplus, un bonus.»

Objectif premier: lutter contre la sédentarité. Louise Deldicque estime qu’il y a aujourd’hui deux poids, deux mesures dans la pratique sportive. «Depuis le Covid, certains ont augmenté, presque doublé, leur activité physique. Et d’autres sont devenus plus sédentaires, notamment à cause du télétravail. On a une société qui se dichotomise avec d’un côté, de plus en plus de personnes sensibilisées par l’activité physique, avec parfois des excès, et de l’autre côté ceux qui ont diminué fortement leur activité physique. Une sorte de société à deux vitesses.»

Bon pour le cerveau

En ce qui concerne le NEAT, il n’y a pas d’effets massifs à attendre. «Pas d’efficacité sur la capacité en endurance ou sur des marqueurs de la performance sportive. Ce sera juste des marqueurs biologiques de bonne santé tels que le système respiratoire ou le système cardiovasculaire. Pour les aspects cognitifs aussi. Bouger, même peu, c’est bon pour le cerveau. Cela peut également aider à mieux retenir certaines choses, à avoir une activité cognitive plus performante.»

Elle le conseille fortement, en particulier, pour celles et ceux qui travaillent assis, au bureau. «L’erreur serait de penser que reste derrière son ordinateur non-stop rend plus productif. Ce n’est pas le cas. Il faut casser cette activité intellectuelle pour essayer de réactiver la circulation sanguine au niveau de l’organisme».

Quelques conseils pour augmenter son NEAT

Pour Louise Deldicque, il faut absolument garder en tête la règle des 40 minutes sans bouger. « C’est aller aux toilettes, se prendre une tasse de café, un petit verre d’eau. Ou encore aller chercher son sandwich en descendant les cinq étages à pied plutôt que de prendre l’ascenseur.»

Voici quelques exemples:

Les déplacements. Le plus facile à faire, sans doute: la marche, dès que l’occasion se présente. Chaque pas compte. Au quotidien, elle conseille, par exemple, d’essayer d’éviter de prendre la voiture à tout prix. «Encore beaucoup de personnes conduisent pour faire 300 mètres alors qu’à pied, c’est tout à fait faisable.» Ou à vélo.

Au travail. Rester debout dépense également plus d’énergie que rester assis, environ le double. Au travail, il est recommandé d’avoir un bureau debout ou d’aller se dégourdir les jambes de temps en temps.

A la maison. Chez soi aussi, il est possible d’augmenter son NEAT. Cuisiner ou faire le ménage est souvent une corvée, mais cela est beaucoup plus efficace pour la forme de le faire soi-même plutôt que déléguer. Idem pour le jardinage ou aller sortir le chien.

Cependant, la plupart des gens connaissent déjà ces messages de prévention, admet-elle. Mais au-delà de la prise de conscience, la mise en pratique réelle est parfois plus compliquée.