Le jeûne est-il vraiment bénéfique pour la santé ?

Perte de poids durable, protection contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Amélioration de la santé du cerveau, de la forme physique et de la force. Les avantages de pratiquer de courtes périodes de jeûne seraient nombreux pour la santé.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Il s’agit de manger normalement plusieurs jours par semaine, puis d’entrecouper régulièrement ces périodes par des journées où l’on mange très peu, voire pas du tout.

En mangeant normalement pendant plusieurs jours par semaine et en mangeant beaucoup moins les autres, « une personne peut être capable de déplacer les processus cellulaires et métaboliques de son corps de manière à promouvoir une santé optimale », affirme le Time. Les experts qui étudient le jeûne intermittent disent que même si beaucoup de zones d’ombre doivent encore être éclaircies, certains effets positifs du jeûne sur la santé ne sont plus à prouver.

« Il existe des preuves scientifiques que le jeûne intermittent produit des effets bénéfiques sur la perte de poids, et nous avons également des preuves que ce régime peut réduire l’inflammation, la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos. Le jeûne semble également avoir des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire », explique Benjamin Horne, directeur de l’épidémiologie cardiovasculaire et génétique à l’Intermountain Healthcare de l’Utah, qui a publié des recherches sur les effets du jeûne intermittent. « [Le jeûne intermittent] est quelque chose qui entre en pratique dans le domaine médical, et c’est une approche raisonnable pour les personnes qui n’aiment pas restreindre leurs calories quotidiennement », affirme-t-il.

À ce jour, la recherche sur le jeûne s’est principalement concentrée sur la perte de poids. Les études comparant le jeûne intermittent et les régimes traditionnels de restriction calorique ont constaté que les gens perdent plus de poids en jeûnant. Les pratiquants semblent aussi préférer ce régime alimentaire : les jeûneurs seraient moins nombreux à abandonner leur régime que ceux qui se lancent dans un régime basse calorie traditionnel.

« Le jeûne intermittent est une bonne option pour perdre du poids chez les personnes obèses ou en surpoids », explique Michelle Harvie, chercheuse en diététique à l’unité de Prévention contre le Cancer du sein à Manchester. Elle a co-écrit plusieurs études sur le jeûne intermittent, et ses recherches ont montré à plusieurs reprises qu’il surpasse les régimes traditionnels en termes de perte de poids, de réduction de la graisse corporelle et d’amélioration de la résistance à l’insuline. Elle a également découvert que le jeûne peut être plus efficace que les régimes traditionnels pour réduire le risque de cancer du sein chez les femmes et qu’il peut, au moins chez les rongeurs, perturber ou contrer le développement de maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Michelle Harvie a surtout étudié des jeûnes basés sur le système 5-2 : deux jours de jeûne par semaine et cinq jours de consommation normale. Mais selon la chercheuse, des résultats prometteurs existent aussi pour le jeûne qui se pratique un jour sur deux, ou pour le jeûne quelques heures par jour qui limite la fenêtre quotidienne de consommation à 6 ou 8 heures.

« Aucune de ces pratiques n’a été étudiée en profondeur, mais on sait déjà qu’elles ont un impact positif sur la santé », explique Mark Mattson, chef du Laboratoire des neurosciences à l’Institut National sur le Vieillissement et professeur de neurosciences à la Johns Hopkins School of Medicine.

Mark Mattson a publié plusieurs études sur le jeûne intermittent. Selon lui, il existe des preuves que ces régimes renforcent la résistance au stress et combattent l’inflammation au niveau cellulaire. « Les gens subissent un changement métabolique dans lequel les réserves d’énergie du foie sont épuisées, et ainsi les cellules du corps commencent à utiliser des graisses et des cétones pour se fournir en énergie », explique-t-il.

Ce changement est un petit défi pour le corps humain qu’il compare au sport : courir ou soulever des poids stresse le corps de manière bénéfique, le stress imposé par le jeûne semble induire certaines adaptations bénéfiques similaires. Que vous parliez d’activité physique ou de jeûne, « ces cycles de défi, de récupération, de défi et de récupération semblent optimiser à la fois la fonction et la durabilité de la plupart des sites cellulaires ».

Le jeûne a aussi du sens du point de vue de l’évolution. L’accès permanent à la nourriture est un phénomène relativement nouveau dans l’histoire de l’humanité. À l’époque où la subsistance était plus difficile à obtenir, « la sélection naturelle aurait favorisé les individus dont le cerveau et le corps fonctionnaient bien tout en étant privés de nourriture », dit-il.

Toutefois, si les experts sont optimistes concernant le jeûne intermittent, ils reconnaissent qu’il y a encore beaucoup d’inconnues à son sujet. Presque toutes les recherches sur les humains ont été effectuées sur des adultes en surpoids ou obèses. « Nous ne connaissons pas ses avantages chez les personnes de poids normal, car ils n’ont pas encore été étudiés », explique Harvie.

De plus, on ne sait pas encore s’il y a des risques potentiels à long terme associés au jeûne intermittent ou pour les personnes âgées et les enfants. Une autre inconnue est de savoir si le jeûne intermittent pourrait augmenter le risque de développer une anorexie chez une personne. Mais presque tout ce que nous avons appris sur le jeûne jusqu’à présent suggère qu’il est susceptible d’être bénéfique pour la plupart des adultes, ajoute Mark Mattson.

Alors, comment s’y mettre ?

Selon Mark Mattson, il existe plusieurs méthodes pour s’essayer au jeûne, mais le plan 5-2 serait le plus bénéfique. Deux jours par semaine, de suite ou séparés, vous ne consommerez que 500 calories sur la journée en privilégiant les protéines et les matières grasses (oeufs, poissons, noix, etc.).

Par exemple, le menu d’une journée de jeûne pourrait être : deux oeufs brouillés pour le petit déjeuner (180 calories), une petite poignée d’amandes comme collation (200 calories), et un filet de morue de 100 grammes le soir (100 calories). Vous pouvez aussi répartir vos calories comme vous le souhaitez pendant la journée. « Mais mieux vaut ne pas avoir ou très peu de glucides », dit-il. Les cinq autres jours de la semaine, s’il vaut mieux continuer à manger sainement, vous n’aurez pas à compter le nombre de calories ni à éviter le sucre.

Vous pouvez vous lancer directement, même si c’est peut-être plus facile de commencer par un jour par semaine pendant un mois ou deux. Les premières semaines, vous pourriez vous sentir affamé, irritable et souffrir de maux de tête. « Mais à la fin du premier mois, nous avons constaté que presque tout le monde s’était adapté et que ces symptômes avaient disparus », affirme le chercheur.

Pour les plus téméraires, il semblerait que le jeûne total quelques jours par mois aurait des effets encore plus bénéfiques, selon les chercheurs. Les recherches de Valter Longo, professeur de gérontologie et directeur du Longevity Institute de l’Université de Californie du Sud, ont montré qu’un jeûne de quatre ou cinq jours consécutifs par mois peut prolonger la vie et réduire les risques de maladie. Mais encore une fois, des données plus larges sont nécessaires, surtout en ce qui concerne les effets du jeûne sur les adultes plus âgés ou malades.

« Je suggère aux personnes désireuses de se lancer d’en parler d’abord avec leur médecin », conseille Horne. Il prévient également que le jeûne intermittent n’est pas une solution miracle. « Aucun exercice physique et aucune forme de jeûne ne pourra compenser une mauvaise alimentation ou un mode de vie malsain », dit-il.

La recherche sur le jeûne est prometteuse, mais les règles basiques de bonne santé s’appliquent donc toujours.