Ne pas manger de légumes : quelles conséquences pour la santé ?

Certaines personnes ne mangent ni fruits, ni légumes. Quelles en sont les conséquences et comment en manger davantage ?

Il n’est pas aisé de manger la quantité de fruits et légumes recommandée par les spécialistes de la santé. Mais certains ont une faible consommation de végétaux, voire n’en consomment absolument jamais.

Cinq fruits et légumes par jour, vraiment ?

Les experts de la santé recommandent de manger (au moins) « cinq fruits et légumes par jour ». Il s’agit plus précisément de cinq portions de fruits et légumes par jour. « Le top, c’est trois rations de légumes, et deux rations de fruits », précise Isabelle Rome, nutrithérapeute et membre de l’Union des Nutrithérapeutes Francophones (UDNF). « C’est une base qui existe surtout pour inciter les gens à en consommer quotidiennement. » Cinq ne veut cependant pas dire cinq d’un coup. « L’idéal, c’est que ces portions soient présentes à chaque repas. La logique serait que les végétaux dominent notre alimentation, et en forment environ la moitié. »

Un bon apport en légumes verts est recommandé, « au moins une fois par jour » selon Isabelle Rome, comme les épinards, le céleri, le brocoli… « Ils ont une propriété basifiante, qui permet de diminuer l’acidification de l’organisme, soit l’inverse d’aliments acidifiants, comme la charcuterie ou le fromage. »

Antioxydants et microbiote

Les légumes sont faibles en calories. Mais cela ne doit pas être la seule raison d’en manger. Ils sont essentiels, car ils sont source d’antioxydants, une molécule importante qui permet d’éviter les excès d’oxydation et d’inflammation dans l’organisme. Ils sont aussi gorgés de vitamines et de minéraux, et de polyphénols, qu’on pourrait qualifier de « super antioxydants ». Cela aide les défenses naturelles, anti-inflammatoires, favorise la diminution du vieillissement intérieur, etc. Cela va aussi permettre aux gènes protecteurs de s’exprimer.

Un aspect méconnu des végétaux est aussi l’impact sur la digestion. Ils sont riches en fibres, ce qui favorise une bonne flore intestinale et est indispensable au microbiote. Ils sont également essentiels pour diminuer l’indice glycémique d’un repas. « Quand on veut un bon équilibre glycémique, il ne suffit pas juste d’arrêter de mettre du sucre dans son café, les légumes sont beaucoup plus efficaces. »

Jamais de légumes, quelles conséquences ?

Certains ont une consommation de légumes quasi nulle, que ça soit par dégoût ou manque de temps. Mais manger peu, voire pas du tout de légumes peut avoir des conséquences sur la santé. « Le corps peut résister au début, puis l’état inflammatoire peut devenir plus important, la gestion de la glycémie devient compliquée, on peut avoir des troubles de la concentration et de la mémoire, et de manière indirecte un état de fatigue qui en résulte », explique la nutrithérapeute.

Pour elle, le point de départ de tout problème, c’est la digestion. « Il y a des bactéries dans le microbiote. Certaines doivent être là, elles se nourrissent de fibres. Si on n’entretient pas ça, ça disparait et la flore devient plus sensible aux pathogènes. » On peut être confronté plus souvent à des problèmes de constipation et autres ballonnements à cause du manque de fibres alimentaires. Le système immunitaire peut aussi en subir les conséquences, ce qui entraine des petits rhumes plus régulièrement. Les personnes qui mangent trop peu de légumes sont plus exposées à des carences (vitamines, fer…) et à leurs conséquences (perte de cheveux, peau sèche…).

Dans le pire des cas, cela peut entraîner un risque plus élevé de maladies cardiaques, de diabète, de perte de vision voire de certains cancers. « Manger des légumes est le premier remède préventif contre les maladies cardiovasculaires. » C’est pour cela qu’il est conseillé d’opter pour un régime de type « méditerranéen », composé de végétaux à 50-60% de l’assiette, mais aussi d’huile d’olive, de poisson, d’oléagineux, d’oméga 3, avec peu de produits laitiers et pas de produits transformés.

Comment manger plus de légumes ?

Mais comment s’encourager à manger davantage de légumes ? La nutrithérapeute Isabelle Rome donne plusieurs pistes :

1. Conscientiser les conséquences d’une non-consommation totale de légumes. « Souvent, cela permet déjà de faire le déclic. »
2. Arrêter de se demander quel légume manger avec telle viande ou tel féculent, et commencer à se demander avec quoi on va accompagner ses légumes.
3. Même si on déteste les légumes, il y a toujours un qui passera mieux. « Commençons par celui-là et essayons de le consommer de diverses manières : en soupe, en purée, cuits, crus… « Parfois, on n’aime pas un légume depuis l’enfance, mais nos goûts évoluent. Il faut refaire une diversification alimentaire, rééduquer son palais, petit à petit. » Une fois que l’on s’est habitué et qu’on apprécie le légume en question, on peut se fixer un deuxième objectif, avec un deuxième légume, et ainsi de suite.
4. Si on manque de temps pour cuisiner, le surgelé peut très bien faire l’affaire. On peut les cuire à la vapeur, par exemple. « Il ne faut pas trop diaboliser le surgelé frais, car par exemple en cuisant certains aliments, ils peuvent aussi perdre des vitamines. Prenez la carotte : crue, elle permet d’avoir beaucoup de vitamine C, mais la bêta-carotène n’est disponible qu’à hauteur de 5%. Cela peut monter à 30% avec la cuisson, et même à 70% en ajoutant de l’huile d’olive ou de colza. »
5. « Mon conseil principal, c’est de bien mastiquer. Cela vaut pour tous les aliments, mais si on mastique mal les légumes, on risque des ballonnements. » Tenez compte de votre système digestif. Si vous digérez mal les légumes crus, préférez-les cuits.
6. Suivre les saisons. C’est en saison que les légumes auront le plus de principes actifs et d’éléments dont on a besoin à ce moment-là.
7. Introduire des légumes dans tous les repas et pas seulement quand vous vous installez devant une assiette chaude et/ou cuisinée. « On peut ajouter des crudités dans son sandwich du midi, ou accompagner son lunch de bâtonnets de carottes par exemple. »

Pas vraiment d’alternative

Que faire si l’on déteste vraiment les légumes ? Il n’existe pas d’alternative miracle. « On peut trouver, par exemple, de la vitamine B et des minéraux dans les protéines et oléagineux, mais l’alimentation est un tout. L’être humain est programmé pour assimiler une palette d’aliments. On ne pourrait pas remplacer toute la ration du tout au tout. »

La nutrithérapeute pointe également le risque, si on ne mange pas de légumes, d’assouvir le reste de faim avec des féculents. « Si on n’aime pas les légumes, il y a peu de chance qu’on les substitue par d’autres aliments sains. »