Faire du sport pendant la grossesse: voici les activités les plus adaptées

Une activité physique régulière est la clé pour rester en bonne santé. C’est aussi le cas pour la plupart des femmes enceintes, à condition d’être à l’écoute de son médecin… et de son corps.

Le sport, c’est bon la santé. Et les futures mamans ne font pas exception, à certaines conditions. «En théorie, il est possible de pratiquer du sport tout au long de la grossesse, confirme Louise Deldicque, professeure de physiologie de l’exercice à l’UCLouvain. A condition qu’il n’y ait pas de complications, et avec l’aval médical. C’est même préconisé pour rester en bonne santé.» Elle recommande une activité physique régulière, trois à quatre fois par semaine, de 30 minutes à une heure.

Nombreux bienfaits

Le sport apporte des bienfaits, aussi pour la grossesse. Louise Deldicque en voit deux majeurs. «Cela permet d’éviter les problèmes d’hyperglycémie, et donc un éventuel diabète gestationnel. Cela permet également de réduire le concentration sanguine en glucose et diminuer la tension. Pendant la grossesse, elle peut augmenter et aller jusqu’à la prééclampsie.» L’activité physique peut aussi limiter la prise de poids, diminuer le stress, avoir une meilleure qualité de sommeil ou encore réduire certaines douleurs.

Il est cependant crucial de demander l’avis de son gynécologue, car il peut y avoir une série de contre-indications. Les principales sont une hypertension liée à la grossesse, une anémie sévère, une maladie respiratoire ou cardiovasculaire, une grossesse avec jumeaux et un risque d’accouchement prématuré. Mieux vaut se faire encadrer et suivre, par son gynécologue, mais cela peut passer aussi par un coach sportif spécialisé ou un kinésithérapeute.

A l’écoute de son corps

Pour une grossesse qui se déroule sans accroc et qui n’est pas considérée comme «à risque», aucun problème pour faire du sport… au contraire. Le mot d’ordre: qu’il soit adapté au profil sportif de la femme et à sa condition physique. Son meilleur conseil: être à l’écoute de son corps et ne pas forcer. «Une femme enceinte n’est pas l’autre. Il faut sentir l’activité physique, arrêter si cela devient douloureux ou trop intense. Se laisser un jour de repos quand c’est nécessaire. Il y a des moments où la future maman se sentira moins bien, et elle seule peut le ressentir.» Et sans culpabilité: rien de grave à sauter une séance, ou se reposer si la fatigue est là.

La pratique de l’activité physique doit en revanche être adaptée, en fonction de l’évolution et du stade de la grossesse. Au premier trimestre, la femme a encore pas mal d’énergie, même si les hormones peuvent vite fatiguer. Attention cependant aux chocs pour éviter d’augmenter les risques de fausse couche. Au deuxième trimestre, il y a souvent un regain d’énergie, mais mieux éviter les étirements trop intenses, les articulations étant plus fragiles avec les hormones de grossesse. Au troisième trimestre, il faut être avant tout à l’écoute de son corps et mettre le holà au moindre doute.

Les sports à privilégier (ou non) pendant la grossesse

Si la femme n’est pas sportive de base, mieux vaut choisir une activité douce. La natation, qui permet de renforcer le dos et les articulations. Le yoga, les Pilates ou autres stretching, qui sont bons pour le stress et, aussi, pour la préparation à l’accouchement. Ou, tout simplement, la marche à pied, idéale pour la circulation sanguine et soulager les jambes lourdes. «L’idéal, ce sont des sports comme la natation, le vélo ou encore la course à pied, acquiesce Louise Deldicque. Certaines peuvent même continuer jusqu’au bout si elles le sentent bien. Si ce n’est pas le cas, ou que cela devient compliqué avec le poids du bébé, la marche à pied peut venir la remplacer.» Mieux vaut des séances plus courtes et régulières qu’une séance trop intense.

Il y a bien sûr des disciplines à éviter, à commencer par celles qui peuvent représenter un danger potentiel d’accident, comme le ski ou les sports extrêmes. «Mieux vaut éviter les sports de contact, comme la boxe, conseille-t-elle. Plus la grossesse évolue, plus il y a des risques traumatiques. Idem pour la plongée, le risque de décompression n’est pas négligeable.» Il n’est pas non plus conseillé de faire des abdominaux au sol ou des exercices qui font trop pression sur le périnée. La fréquence cardiaque et la respiration sont également plus prononcées: faire du sport pour la santé et le bien-être, oui, mais pas pour la performance à tout prix.

Sport pendant la grossesse: risques et tabou

Le sport représente-t-il des risques pour le bébé? Il faut tenir compte des contre-indications médicales: éventuels risques d’ouverture prématurée du col, complications, des contractions précoces. Il n’existe pas beaucoup d’études sur le sujet, mais la pratique, consciente et adaptée, de sport n’augmenterait pas le risque de fausse-couche ou de naissance prématurée. Si, durant l’exercice, un saignement vaginal, des contractions, des vertiges ou un essoufflement persistant surviennent, il faut en revanche immédiatement stopper la séance et contacter un médecin.

Aujourd’hui encore, les regards lourds pèsent, souvent, sur les femmes (très) enceintes qui font du sport. Un tabou qui s’estompe peu à peu. «Il y a 50 ans, à la moindre complication, la femme devait rester alitée. Un changement de mentalité doit s’opérer même si cela va dans la bonne direction. La majorité des grossesses se passent très bien, sans complication, et dans ce cas-là il n’y a pas de mal à continuer de courir.»