10.000 pas par jour: pourquoi ce slogan est une arnaque

« Pour être en forme, il faut marcher 10 000 pas par jour », entend-on souvent. Cependant, à en croire une nouvelle étude, il n’est pas nécessaire d’en faire autant pour réaliser des bénéfices importants pour la santé.

L’objectif de 10 000 pas par jour n’est pas toujours évident à atteindre: il équivaut environ à 8 kilomètres, soit à 1h40 de marche. « Il est clair que, dans nos sociétés contemporaines, 10 000 pas par jour c’est un nombre qui parait difficilement atteignable. Des études montrent que c’est illusoire, même si évidemment ce serait très bon pour la santé », déclare Louise Deldicque, professeure à la Faculté des sciences de la motricité de l’UCLouvain.

Selon une étude publiée dans la revue JAMA Network Open, marcher 8.000 pas, soit près de 6,4 km, deux fois par semaine, réduirait déjà de façon importante le risque de décès précoce. Les chercheurs de l’université de Kyoto et de l’université de Californie à Los Angeles ont analysé des données portant sur 3.101 adultes américains. Ils ont constaté que ceux qui marchaient 8.000 pas ou plus, une ou deux fois par semaine, avaient 14,9% moins de risques de mourir sur une période de 10 ans que ceux qui n’atteignaient pas ce palier. Pour ceux qui faisaient ces longues marches trois à sept fois par semaine, le risque de mortalité tombait encore davantage, de 16,5%.

Les bénéfices sur la santé de ces randonnées de 8.000 pas ou plus, une à deux fois par semaine, semblent encore plus marqués pour les personnes âgées de 65 ans et plus. « Le nombre de jours par semaine où quelqu’un marche 8.000 pas ou plus a été associé (lors de l’étude) à un risque moins grand de mortalité cardiovasculaire et de toutes les autres causes », selon les scientifiques. « Ces travaux suggèrent que les individus peuvent obtenir des bénéfices importants pour leur santé en marchant seulement quelques jours par semaine », poursuivent-ils.

Les chercheurs ont étudié les pas quotidiens recensés par les participants entre 2005 et 2006 puis étudié leur mortalité dix ans plus tard. Parmi les participants, 632 personnes n’ont pas réussi à atteindre la limite de 8.000 pas au moins un jour par semaine; 532 personnes les ont atteints ou dépassés une à deux fois par semaine; et 1.937 personnes l’ont fait trois à sept fois par semaine.

Bouger trois à cinq fois par semaine

Pour Louise Deldicque, 8 000 pas une ou deux fois par semaine ne suffisent pas pour rester en forme. « Ce n’est pas une activité physique suffisamment régulière pour avoir un impact sur la santé. Il faut bouger trois à cinq fois par semaine. C’est comme le cycliste qui va faire sa sortie de 5 heures le dimanche, et qui ne va rien faire d’autre de la semaine. C’est mieux que rien, mais ça n’a pas d’impact sur sa santé », déclare-t-elle.

La scientifique conseille de marcher 3 à 4 kilomètres par jour (environ 4 000 pas). « Ce nombre de kilomètres équivaut à 40-45 minutes d’activité physique non vigoureuse. Si on marche un peu plus rapidement, 2- 3 kilomètres par jour suffisent. Ce qui compte, c’est d’augmenter la fréquence cardiaque et de solliciter les muscles à une certaine intensité », souligne-t-elle. D’où l’importance de pratiquer la marche rapide, et de ne pas « traîner ».

Recommandations officielles

L’Organisme mondial de la santé (l’OMS) recommande aux adultes de  « consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, ou de pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ». Ils devraient également pratiquer deux fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure.

« Ces recommandations sont très bien pensées avec des objectifs atteignables qui permettent de garder la motivation chez l’individu, mais sans l’épuiser », commente Louise Deldicque. Elle souligne que les activités de renforcement musculaire ne doivent pas forcément se pratiquer en salle de sport. « Cela peut être de la musculation naturelle, telle que porter ses courses, soulever ses enfants, monter les escaliers », explique-t-elle.

 « Si vous faites 10 000 pas par jour, vous êtes bien au-delà de ces recommandations. Il faut jouer sur la régularité, sur le fait de pouvoir continuer dans le temps. Se mettre des recommandations inatteignables démotive », conclut Louise Deldicque.

Trackers de fitness

D’où vient alors ce nombre « mythique » de 10 000 pas ? Selon I-Min Lee, professeur d’épidémiologie à la Harvard T.H. Chan School of Public Health et spécialiste du décompte des pas et de la santé, interrogé par The New York Times, l’objectif des 10 000 pas est devenu populaire au Japon dans les années 1960. « Un fabricant de montres, espérant tirer parti de l’intérêt pour la forme physique après les Jeux olympiques de Tokyo en 1964, a produit en masse un podomètre dont le nom, écrit en caractères japonais, ressemblait à un homme qui marchait. Ce nom se traduisait également par ‘compteur de 10 000 pas’, créant ainsi un objectif de marche qui, au fil des décennies, s’est en quelque sorte ancré dans notre conscience mondiale – et dans les trackers de fitness », explique-t-il. (avec AFP)