Consomme-t-on assez de fibres? Voici pourquoi elles sont essentielles pour la santé

Les fibres sont essentielles pour la digestion, la flore intestinale et la régulation de la glycémie. Elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de problèmes de poids et de transit difficile. Mais comment en consommer suffisamment? «Optez pour des sources de fibres sous leur forme la plus pure», conseille la diététicienne et food influencer Silke Surmont.

Selon les recommandations générales, il faut consommer 30 grammes de fibres par jour. Si l’on n’atteint pas cette quantité et que l’on finit par être en déficit, cela peut entraîner des conséquences désagréables: un transit difficile, par exemple, ou une spirale de pics et de chutes d’énergie.

Les fibres, un groupe de glucides non digestibles, stabilisent en effet la glycémie, procurant ainsi une sensation de satiété plus longue et réduisant ainsi les grignotages. Un apport suffisant en fibres pousse, à terme, à adopter une alimentation plus saine dans l’ensemble. Car une glycémie élevée de manière prolongée peut favoriser des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète.

«Il n’est absolument pas difficile de consommer suffisamment de fibres», affirme la diététicienne et food influencer Silke Surmont, active sur Instagram et TikTok sous le pseudonyme @fitfoodsil.

Bombes de fibres

Crues, cuites, à la vapeur, fraîches ou surgelées: les légumes sont une source importante de fibres. «Mangez-les sous leur forme la plus pure, donc avec le moins de produits ajoutés possible», conseille Silke Surmont, qui recommande d’ajouter des légumes à chaque repas ou de les consommer en collation. Tomates cerises, carottes ou morceaux de concombre: autant d’options idéales pour grignoter entre les repas ou en complément. Cela permet d’absorber rapidement la quantité nécessaire de fibres et de retarder la sensation de faim.

Qui dit légumes dit aussi fruits. Eux aussi sont de véritables bombes de fibres. Une nuance toutefois: les fruits contiennent beaucoup de sucre. «Les fibres équilibrent cela, explique Silke Surmont, mais il faut alors consommer les fruits sous leur forme la plus pure. Si vous les transformez en smoothie, vous détruisez une grande partie des fibres en les mixant. Pour éviter que la glycémie ne grimpe trop vite, il est préférable d’associer les fruits à une autre source alimentaire, comme des protéines. Par exemple, en les accompagnant de yaourt, vous obtenez une collation plus nourrissante et bénéficiez pleinement des avantages des fibres.»

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, en sont également très riches. Elles sont souvent recommandées comme substituts de viande en raison de leur forte teneur en protéines. «C’est pourquoi elles sont idéales à ajouter aux repas, par exemple dans les soupes», précise Silke Surmont. Comme elles apportent aussi une texture plus consistante, elles prolongent encore davantage la sensation de satiété. Un vrai win-win!

Les fibres d’abord?

Si l’on veut tirer le maximum de bénéfices des fibres, mieux vaut les consommer en premier. Cela permet de stabiliser de manière optimale la glycémie. Mais Silke Surmont nuance: «Quel plaisir prend-on encore à manger si l’on doit trop y réfléchir?» En d’autres termes, il est bon de savoir que manger d’abord ses légumes aide à mieux réguler la glycémie, mais il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à les trier dans le plat de pâtes. Silke Surmont: «Vous profitez aussi des bienfaits des fibres en les intégrant simplement dans vos repas.»

Petits choix, grand impact

«Choisissez des produits complets, par exemple du riz complet, des pâtes complètes ou du pain complet au lieu de leurs versions raffinées, recommande Silke Surmont. Changer une seule fois par semaine fait déjà une différence. Et si vous n’aimez pas les produits complets, ajoutez simplement plus de légumes à votre riz.»

«Il est facile d’augmenter votre apport en fibres en ajoutant deux fois par jour une source supplémentaire, comme un légume ou une légumineuse, à votre repas, explique Silke Surmont. Personnellement, je mange des légumes à chaque repas, sauf au petit-déjeuner.»

En manque de temps pour préparer un bon repas? Il existe de nombreuses solutions. Silke Surmont: «Vous pouvez toujours acheter un sachet de légumes vapeur, déjà coupés. Il suffit de les mélanger avec du riz précuit et des légumineuses en conserve, de les réchauffer au micro-ondes, et vous obtenez un repas sain et riche en fibres.»

Il est aussi possible de préparer de grandes quantités et de les congeler, pour ne jamais être à court de repas sains. «Faites, par exemple, une sauce bolognaise: vous pouvez y incorporer beaucoup de légumes, suggère Silke Surmont. Et en plus de la viande hachée, ajoutez-y des lentilles.»

Et qu’en est-il des fibres des supermarchés?

Et les biscuits et barres «source de fibres» vendus en supermarché… Sont-ils une bonne alternative? «Ne les utilisez pas comme principale source, affirme Silke Surmont. Les fabricants indiquent rapidement sur l’emballage que leur produit en est riche. Mais un biscuit malsain, chargé en sucres et en graisses, qui est « riche en fibres », reste un biscuit malsain. Il est préférable de choisir des sources sous leur forme la plus pure.»

Si l’on envisage néanmoins d’acheter une de ces barres, il suffit de prendre le temps d’examiner la liste des ingrédients. Si le sucre figure en tête de liste et que les céréales complètes apparaissent plus bas, mieux vaut choisir une barre où ces éléments sont inversés.

Santé globale

En fin de compte, tout dépend de l’alimentation dans son ensemble. Silke Surmont: «Si votre régime alimentaire est globalement sain, vous consommez automatiquement assez de fibres. Assurez-vous simplement que cela soit varié. L’inverse est également vrai: si vous absorbez assez de fibres, vous aurez généralement suffisamment d’autres nutriments, et vous mangez donc naturellement de façon plus équilibrée. Car la plupart des aliments riches en fibres contiennent aussi de nombreuses vitamines et minéraux.»

Il existe beaucoup de moyens d’atteindre cet apport recommandé. Et le résultat en vaut vraiment la peine: on se sent mieux, on mange plus sainement et on profite à long terme de nombreux bienfaits pour la santé. «Allez simplement à la source pure, et vous serez sur la bonne voie», conclut Silke Surmont.