Comment utiliser votre smartphone sans nuire à votre santé? 8 conseils incontournables

C’est un constat de plus en plus partagé: passer trop de temps sur son smartphone nuit gravement à la santé mentale. Mais le corps souffre également, avec des douleurs et divers inconforts physiques à la clé.

On fixe constamment les téléphones, pas seulement droit devant, mais aussi vers le bas. Ce qui entraîne une tendance à hausser ou contracter les épaules trop longtemps, créant ainsi des tensions musculaires. Une étude brésilienne révèle que les jeunes accros à leur téléphone se plaignent très souvent de douleurs au cou. Les chiffres varient, mais entre un cinquième et deux tiers des utilisateurs d’un smartphone et d’une tablette souffrent de douleurs cervicales. Quant aux douleurs aux épaules, elles ne sont guère moins fréquentes.

Smartphone: pas combien, mais comment et pourquoi

Avant d’examiner comment se protéger de ces effets, une question se pose: quelle est la limite? A partir de quand l’utilisation des smartphones et tablettes devient-elle nocive pour les muscles et articulations?

«Le problème, c’est qu’il n’existe pas de données précises sur ce sujet», explique Patricia Tegtmeier, chercheuse à l’Institut fédéral allemand pour la protection du travail et la médecine du travail, spécialisée dans l’impact physique de l’utilisation des téléphones portables et tablettes. Certaines études montrent de légers effets musculaires après seulement cinq minutes d’utilisation, tandis que d’autres constatent un abaissement du seuil de douleur après quinze minutes.»

Elle souligne cependant que ce n’est pas tant la durée d’utilisation qui pose problème, mais la façon dont nous utilisons nos smartphones et ce que nous en faisons.

Voici donc 8 conseils pour une utilisation plus saine des smartphones et tablettes.

1. Changez fréquemment de posture

Selon Patricia Tegtmeier, les épaules et le cou sont les parties du corps les plus vulnérables aux douleurs liées à l’usage des smartphones, car ce sont elles qui supportent le plus de tension.

«Notre tête pèse environ cinq kilos et peut reposer verticalement sur la colonne vertébrale sans problème. Mais dès que nous l’inclinons, la charge sur le cou augmente considérablement. Avec une inclinaison de seulement 15 degrés, la gravité exerce une force équivalente à environ 12 kilogrammes sur notre tête. A 45 degrés, cette force atteint 20 kilogrammes. C’est ce que nous infligeons chaque jour à notre cou en regardant vers le bas nos appareils mobiles.»

«Tenir son smartphone à hauteur des yeux est certes plus respectueux du cou, mais cela sollicite rapidement les bras et parfois même les épaules», ajoute-t- elle. Il n’existe aucune posture scientifiquement prouvée qui soit optimale pour tout le corps lors de l’utilisation des appareils mobiles. Le problème avec toutes les tentatives de réduction des tensions est qu’en soulageant une partie du corps, on en surcharge une autre, peu importe la façon dont on ajuste sa posture.

2. Tapez avec vos deux pouces

Qu’il s’agisse de faire défiler un écran ou de taper un message, nous utilisons généralement notre pouce. Il y a quelques années, l’hôpital universitaire de Leipzig mettait déjà en garde contre les troubles liés à la «WhatsAppitis» et le «pouce du smartphone».

Bien que le pouce soit notre doigt le plus fort, taper sur un écran est un mouvement non naturel. Il n’est pas conçu pour être constamment tendu et écarté. Résultat: les patients souffrant de tendinites sont de plus en plus jeunes. Il est donc conseillé de taper avec les deux pouces. Cela soulage non seulement un seul pouce, mais répartit également le poids sur les deux bras. Mais Patricia Tegtmeier prévient: «Lorsque vous tapez avec les deux pouces, vous avez tendance à contracter et avancer vos épaules. Cela ne fait que déplacer la mauvaise posture ailleurs.»

3. Ne pliez jamais vos poignets trop longtemps

Patricia Tegtmeier souligne également l’importance du poignet, par où passent les principaux tendons et la circulation sanguine: «Moins nous sollicitons la flexion du poignet, mieux c’est, non seulement pour l’articulation et le pouce, mais aussi pour toute la main.

Evitez donc de tenir votre smartphone en travers des deux mains trop longtemps, notamment pour regarder des vidéos, car cela devient rapidement fatigant. La règle d’or est: ne pliez jamais vos poignets trop longtemps. Et si vous le faites, évitez au moins de taper en même temps.

4. Assurez-vous d’une meilleure prise en main

La taille du smartphone joue également un rôle. Les droitiers avec de longs pouces peuvent facilement atteindre le coin supérieur gauche d’un grand écran, mais auront plus de mal avec le coin inférieur droit. A l’inverse, les personnes aux pouces courts risquent de voir s’échapper leur téléphone en essayant d’atteindre les parties supérieures de l’écran, ce qui les pousse à le tenir plus fermement.

Patricia Tegtmeier recommande les supports adhésifs ou les anneaux à fixer à l’arrière du téléphone, qui facilitent la prise en main. Attention, les tailles de mains et de doigts varient d’une personne à l’autre. Testez plusieurs positions pour ajuster la prise en main du support.

5. Utilisez les fonctions vocales et audio du smartphone

Préservez vos doigts et vos tendons en exploitant les commandes vocales. Par exemple, utilisez la navigation vocale d’une application GPS lorsque vous voyagez. Les fonctionnalités de dictée vocale peuvent également s’avérer utiles: elles permettent de convertir votre voix en texte, évitant ainsi de taper de longs messages.

6. Appliquez la règle des 20-20-20

Un téléphone mobile petit et léger est mieux pour les mains, mais plus l’écran est petit, plus il sollicite les yeux, notamment lors du visionnage de photos ou de vidéos courtes. Cela peut entraîner une sécheresse oculaire, des maux de tête ou même une vision floue.

La règle des 20-20-20 permet de reposer vos yeux: toutes les 20 minutes, regardez au loin pendant au moins 20 secondes. Idéalement, portez votre regard à 20 feet (soit environ 6 mètres) ou plus. Fixer un point éloigné aide notamment à relâcher le muscle oculaire circulaire. De plus, sortir régulièrement est plus bénéfique pour vos yeux qu’une simple courte pause.

7. Posez votre smartphone à temps

Pour garantir un sommeil de qualité, l’écart entre la luminosité du jour et l’obscurité du soir doit être aussi marqué que possible. Or, fixer un écran lumineux pendant longtemps, surtout par temps couvert ou en soirée, peut perturber ce cycle naturel. Régler la luminosité au minimum pendant la journée n’a cependant aucun effet bénéfique. Posez votre téléphone au moins deux heures avant de dormir. Si vous devez l’utiliser le soir, activez le «mode sombre» et réduisez la luminosité.

8. Limitez le volume

Ecouter de la musique, des vidéos ou des messages vocaux avec un casque ou des écouteurs peut entraîner des lésions auditives. Activez la fonction «limitation du volume» sur votre appareil.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 80 décibels maximum pour les adultes et 75 décibels maximum pour les enfants. A ces niveaux, vous pouvez écouter jusqu’à 40 heures par semaine sans risque de dommages auditifs.