Combien de calories ingurgiter, selon l’âge, chez l’homme et la femme?

A 20 ans ou à 60 ans, les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes. Mais la chasse aux calories n’est pas toujours la solution.  

Le reflet dans le miroir est un combat de tous les jours. Calculer son IMC (l’indice de masse corporelle), compter les calories, faire des régimes hypo ou hypercaloriques deviennent des moyens pour défier le poids sur la balance. Et ce, quel que soit l’âge. Pourtant, il existe des subtilités à connaître.

Les calories, ces bûches qui alimentent le poêle de notre corps

Avant de se pencher sur le nombre de calories à consommer au quotidien, encore faut-il en saisir la signification. Olivia Capot, diététicienne-nutritionniste, utilise une métaphore parlante pour expliquer ce concept à ses patients: «Imaginez que votre corps est une maison, et chaque calorie une bûche de bois que vous ajoutez dans un poêle pour la chauffer. Cette énergie permet de maintenir une température agréable –autrement dit, le métabolisme de base–, d’allumer les lumières, soit l’activité cérébrale, ou encore de faire tourner les machines, en l’occurrence les muscles en mouvement.»

Cette analogie illustre le rôle fondamental des calories: fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps. Mais leur gestion est essentielle. «Le but n’est ni de suralimenter le poêle, ni de le laisser s’éteindre, mais de trouver un équilibre, insiste la spécialiste. Une calorie n’est ni bonne ni mauvaise en soi. Il s’agit simplement d’une unité de mesure de l’énergie dont notre organisme a besoin.» Une approche qui rappelle que l’alimentation ne doit pas être perçue en termes de privation, mais plutôt d’ajustement et d’écoute de ses besoins.

Des fluctuations liées à l’âge

Avec l’âge, le corps change. Le poids d’équilibre aussi (le poids qui se régule par rapport à ses réserves de graisse sans que l’on fasse particulièrement attention). «Il est normal de voir son poids d’équilibre augmenter de quelques kilos avec l’âge. Les femmes, par exemple, peuvent le voir croître de cinq kilos après une grossesse et la ménopause», ajoute Olivia Capot. Cela peut aussi survenir suite à un changement de rythme ou à un dérèglement émotionnel.

Outre le poids, l’endroit où le corps stocke la graisse varie. Si pour les jeunes femmes, la graisse se loge plutôt dans les cuisses, les hanches et les fesses pour leur permettre de procréer, pour les femmes plus âgées (autour de 60 ans), elle se déplace dans le ventre. «La graisse abdominale, quand on vieillit, est totalement normale», précise la diététicienne. Pour la déloger, c’est assez compliqué: il n’y a pas de contrôle sur l’endroit où se met la graisse. Toutefois, une activité physique (qui fait du bien) permet de maintenir le corps en forme.

Calculer ses calories ne sert à rien, le quotidien change tout le temps

Olivia Capot, diététicienne-nutritionniste

Enfin, le métabolisme change. Avec le vieillissement, le renouvellement des cellules est moins rapide. Les dépenses énergétiques diminuent avec l’âge. Donc, progressivement, on aura besoin de moins de calories.

Apport calorique recommandé selon l’âge et le sexe

Dans une étude, le statisticien Nathan Yau a croisé le degré d’activité physique et la sédentarité afin de savoir précisément à quel point l’âge a une influence sur le nombre de calories à ingurgiter pour rester en forme. Voici ses conclusions:

• Les femmes sédentaires ne devraient pas consommer plus de 1.800 calories par jour entre 25 et 30. A partir de 50 ans, l’apport calorique conseillé est de 1.600.

• Pour les femmes actives, la consommation de calories peut atteindre 2.400 par jour entre 20 et 30 ans, avant de tomber à 2.000 à l’âge de 60 ans.

• Les hommes sédentaires peuvent ingurgiter plus de calories, soit 2.400 calories entre 25 et 30 ans et 2.000 à partir de 60 ans.

• Les hommes actifs peuvent même se permettre de monter à 3.000 calories au quotidien dans leur vingtaine, avant de diminuer leur apport journalier à 2.600 à partir de 60 ans.

Toutefois, l’étiquette de «personne sédentaire» ou «personne active» ne se résume pas à une simple distinction binaire, selon Olivia Capot. La diététicienne-nutritionniste invite à réfléchir à son rythme quotidien. «Passez-vous de longues heures assis sans interruption, ou prenez-vous l’habitude de bouger régulièrement?», interroge-t-elle.

Au-delà de la quantité de mouvement, l’intensité joue également un rôle clé. Des activités structurées comme le vélo ou la natation sollicitent davantage l’organisme que de simples déplacements quotidiens. Mais, selon Olivia Capot, l’essentiel n’est pas d’atteindre une performance idéale, mais d’intégrer le mouvement dans son quotidien.

«Il faut essayer de donner à son corps des occasions de se réveiller, de respirer et de se sentir vivant chaque jour», résume-t-elle. Une approche qui met l’accent sur l’écoute du corps et l’adoption de bonnes habitudes, plutôt que sur la recherche d’un idéal inatteignable.

Le corps dépense des calories en continu

Savoir combien de calories notre corps nécessite est une chose, mais encore faut-il comprendre quand elles sont consommées. La réponse, selon Olivia Capot, est simple: tout le temps.

«Environ 70% de notre dépense énergétique quotidienne provient du métabolisme de base, explique-t-elle. Cela inclut le battement du cœur, le maintien de la température corporelle et la respiration. Chaque souffle est un mouvement en soi, et une respiration profonde agit même comme un micro-exercice.»

Mais le métabolisme de base n’est pas seul à puiser dans les réserves. Le cerveau, lui aussi, est un grand consommateur d’énergie. Avec une particularité: il fonctionne presque exclusivement au glucose. «Toutes vos pensées, vos décisions, vos apprentissages et même vos rêveries dépendent de cette source d’énergie, souligne Olivia Capot. Nos choix alimentaires ne concernent pas seulement nos muscles ou notre poids, mais aussi la qualité du carburant que nous fournissons à notre cerveau pour qu’il fonctionne de manière optimale.»

Chaque calorie consommée joue un rôle, bien au-delà de la simple prise ou perte de poids.

Alimentation intuitive

Fixer un objectif calorique strict peut, paradoxalement, entraîner une déconnexion avec son propre corps, met en garde Olivia Capot. Selon elle, les besoins énergétiques ne sont pas figés: ils varient en fonction du métabolisme, des activités quotidiennes et même des émotions.

«Se focaliser uniquement sur un nombre de calories peut nous éloigner de nos sensations réelles. Par exemple, un jour particulièrement actif ou stressant peut augmenter nos besoins, tandis qu’une journée de repos en demandera moins.»

«Je prône plutôt une écoute de soi et de son corps», poursuit Olivia Capot. C’est ce qu’on appelle l’alimentation intuitive. «Cela consiste, dans un premier temps, à écouter son corps: a-t-on vraiment faim? Si c’est le cas, à quel point avons-nous faim? Et enfin, que voulons-nous manger?», expose-t-elle. L’idée: manger à sa faim, ne plus réfréner des envies et se faire plaisir.

«Si on a envie d’un petit quelque chose de sucré ou gras, qui nous fait plaisir, il faut le prendre. La société nous met dans la tête qu’il ne faut pas manger gras ou sucré, donc on réfrène nos envies et on ne régule pas nos émotions. Alors que c’est normal d’en vouloir! C’est comme un bébé qui vient chercher du réconfort au sein de sa mère. Il faut le manger, se faire plaisir et ne pas culpabiliser. On ne grossit pas de ça», conclut la diététicienne.