Café, alcool et nicotine : quel impact sur notre sommeil ?

Les stimulants perturbent notre sommeil, voilà une allégation que d’aucuns préfèrent ignorer. Nous ne nous passons pas facilement de ces substances. A moins peut-être de mieux comprendre leur impact sur notre sommeil.

Quel plaisir de siroter son « petit noir » ! Mais la caféine qui nous donne un coup de fouet pendant la journée peut nous jouer des tours la nuit. « La caféine empêche l’adénosine, substance qui favorise le sommeil, d’exercer son effet dans notre cerveau, explique le Pr Johan Verbraecken, coordinateur médical du Centre du Sommeil UZA. Sous l’influence de la caféine, le sommeil est moins profond et interrompu par davantage de brefs réveils. On récupère donc moins bien et on est plus rapidement confronté à la fatigue pendant la journée, que l’on combat… avec une tasse de café supplémentaire ! »

Différences de sensibilité à la caféine

Nous n’avons pas tous la même sensibilité à la caféine : d’après les pharmacologues, des différences génétiques et autres font, entre autres, que tout le monde ne décompose pas la caféine à la même vitesse. Les fumeurs, par exemple, le font en moyenne plus rapidement, les femmes enceintes plus lentement. La demi-vie de la caféine – le temps mis par une substance pour perdre la moitié de son activité – s’élève chez les adultes à 5 heures en moyenne, mais varie d’une personne à l’autre de 3 à 7 heures. Si vous buvez 2 tasses de café à 8 h et que la demi-vie de la caféine est chez vous de 3 heures, à 11 h vous avez l’équivalent d’1 tasse dans le sang, à 14 h l’équivalent d’une demi-tasse, et à 17 h encore l’équivalent d’un quart de tasse. Avec une demi-vie de 7 h en revanche, il vous faudra attendre 5 h du matin avant que le taux de caféine dans votre sang – de ces 2 tasses au petit-déjeuner – ait atteint l’équivalent d’un quart de tasse.

 » Puisque votre sensibilité à la caféine dépend de nombreux facteurs, vous pouvez faire l’essai : combien de tasses de café, et combien de temps avant le coucher, pouvez-vous vous permettre, sans vous sentir moins reposé en journée. Attention, en vieillissant, vous allez de toute manière dormir moins profondément. N’oubliez pas non plus que le café n’est pas la seule boisson à contenir de la caféine !  » On trouve de la caféine et autres produits analogues dans les boissons énergisantes et dans certains sodas tels que le cola (y compris sans sucre), le thé (noir et vert), le chocolat, certains compléments alimentaires et même des médicaments, dont certains antidouleurs.

Nuit interrompue

Autre produit « plaisir » qui influence notre sommeil : l’alcool. « Après une boisson alcoolisée le soir, on s’endort plus rapidement et plus profondément, en tout cas les premières heures, explique le Pr Verbraecken. Mais cet effet fait l’objet d’une accoutumance rapide : pour obtenir le même effet, il faut une dose d’alcool toujours plus forte. Or, boire davantage d’alcool n’est pas une bonne idée, à cause du risque d’accoutumance et des risques pour la santé. À raison de plus d’un verre peu de temps avant le coucher, tant que l’alcool n’est pas éliminé de votre sang, il risque aussi de perturber votre sommeil. »

Les buveurs réguliers décomposent l’alcool plus rapidement que les buveurs épisodiques. En moyenne, les adultes décomposent l’alcool à une vitesse constante d’un verre standard en 1h30.

« Le sommeil paradoxal, perturbé pendant la phase d’élimination de l’alcool dans la première moitié de la nuit, se déplace vers la seconde moitié, plus riche en sommeil paradoxal. En réaction aux tribulations alcooliques, vous dormez aussi moins profondément durant la seconde moitié. À partir du milieu de la nuit, vous aurez donc un sommeil plus agité que normalement, des rêves plus intenses et des phases de réveil plus fréquentes. Le fait enfin que l’alcool fasse gonfler votre muqueuse nasale et réduise le conduit nasal n’arrange rien en termes de qualité de sommeil. Tenez-vous en donc à 1 verre, au plus tard 2 heures avant le coucher, ou mieux encore : consommez ce verre à midi. »

Argument supplémentaire pour arrêter de fumer

Plus personne n’ignore que le tabagisme constitue la principale cause évitable de cancer. Ce que l’on sait moins en revanche, c’est que la nicotine a un impact néfaste sur le sommeil. Voici donc un argument supplémentaire pour arrêter de fumer. « Plus vous fumez, et plus vos cigarettes sont fortes, plus vous aurez un sommeil altéré et plus vous aurez de réveils nocturnes, assène le spécialiste. C’est non seulement lié à l’effet excitant direct de la nicotine, mais aussi à son effet addictif. Lorsque le taux de nicotine dans le sang diminue dans le courant de la nuit, comme vous ne fumez pas en dormant, votre corps réclame une nouvelle dose. Plus cette envie sera forte, plus vous aurez du mal à vous rendormir après une phase d’éveil. Il n’est pas rare que les gros fumeurs se lèvent au milieu de la nuit pour fumer. »

Ce phénomène d’abstinence perturbe aussi le sommeil au début de l’arrêt tabagique, car le fumeur doit se passer brutalement de nicotine, ou en tout cas se contenter d’une moindre dose s’il en absorbe sous forme de patches ou d’autres modes d’administration. « De plus, les personnes qui arrêtent de fumer prennent souvent un médicament d’aide au sevrage tabagique (bupropion, varénicline ou nortriptyline). Si celui-ci augmente les chances d’un sevrage réussi, il peut cependant provoquer des insomnies. Les nuits durant la période de sevrage ne sont donc certainement pas les meilleures de votre vie ! Une information correcte à ce sujet aide à ne pas rechuter d’emblée. »

An Swerts