Astuces et recettes pour avoir des intestins rutilants

Afin d’arrêter votre dépendance au sucre et de renforcer votre système immunitaire, il est crucial de bichonner comme il se doit vos bactéries intestinales. Mais par où commencer ? Clare Bailey, chercheuse britannique en diététique, a compilé recettes et conseils simples et efficaces dans un livre.

Michael Mosley, médecin et présentateur à la BBC, explique comment votre bien-être physique et mental est en partie déterminé par vos intestins. Après tout, c’est à cet endroit qu’une armée de  » bonnes  » et de « mauvaises » bactéries, notre microbiome, s’affairent chaque jour à influencer notre poids, notre humeur et notre système immunitaire.

Même si vous n’avez pas de problèmes intestinaux, il est sage de veiller à garder autant de variétés que possible de bactéries. Des bactéries qui ont évolué avec nous pendant des millions d’années

C’est surtout en Occident que nous exterminons par une alimentation non équilibrée ces populations multiculturelles qui se trouvent dans notre corps. Dans les faits, cela signifie que ce sont les  » mauvaises  » bactéries qui prennent de plus en plus le pouvoir. Les aliments transformés et sucrés sont déjà digérés dans l’intestin grêle, ce qui ne laisse rien pour le microbiome.

Notre alimentation actuelle est saturée en sucre et en glucides. On les trouve dans presque tous les aliments transformés que l’on achète en grande surface. Ils sont souvent mentionnés comme ingrédients distincts, comme le glucose, le sirop de maltose, la maltodextrine, le dextrose, le concentré de jus de fruit, le sirop de fructose, le sirop de malt, le sucre brut, le sucre de lait, le dextrose, le sucre de raisin, le sucre de canne et autres. Autant de raison d’éviter autant que possible les aliments transformés. Notre utilisation excessive des antibiotiques et les nombreux émulsifiants présents dans notre alimentation sont également un fléau pour tous les micro-organismes de l’intestin.

Régime méditerranéen

Pourtant, selon Michael Mosley, si nous faisons attention à ce que nous mangeons, nous pouvons faire revenir nos vieux amis. C’est pourquoi, sur base du régime qu’il préconise, il a demandé à son épouse, qui est médecin généraliste et chercheuse en diététique à l’Université d’Oxford, de réaliser un livre de cuisine en collaboration avec la nutritionniste Joy Skipper.

En plus des 150 recettes bénéfiques pour les intestins, le livre contient également des conseils sur la façon de les garder en bonne santé et de changer, pour de bon, notre façon de manger. Et ce, que vous ayez un intestin irritable ou une intolérance alimentaire, ou que vous vouliez simplement réparer les dommages causés par les aliments transformés et les antibiotiques.

Une alimentation saine est basée sur de « vrais aliments » – beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de haricots, d’huile d’olive, de fromage, de viande et de poisson gras, mais relativement peu de féculents tels que la pizza, les pâtes, les pommes de terre ou le pain.

On assiste à un retour à des méthodes de préparation plus traditionnelles qui ont été perdues à l’ère des repas rapides, transformés et prêts-à-manger. Enfin, l’accent est mis sur la fraîcheur, les saveurs et la facilité de préparation avec autant d’ingrédients naturels et non transformés que possible.

Les 7 principes d’une alimentation qui veut du bien à vos intestins

Mosley et Bailey conseillent de remplir la moitié de son assiette de légumes. Pour les améliorer, vous pouvez ajouter du beurre ou de l’huile d’olive ou encore les réveiller avec des assaisonnements comme des flocons de chili, de l’ail, des graines de cumin ou du citron. Si vous n’êtes pas un grand amateur de légumes, commencez votre repas par eux, parce que de cette façon vous les mangez pendant que vous avez encore faim.

Beaucoup de glucides  » blancs  » et d’aliments transformés qui contiennent beaucoup de sucre ne sont pas seulement mauvais pour votre ligne, ils le sont aussi pour votre microbiome. Ce type d’aliment favorise la croissance de microbes nocifs qui provoquent une inflammation. En nourrissant les bons microbes avec une alimentation saine, vous vous assurez également que les microbes nocifs qui dépendent du sucre dans vos intestins en reçoivent de moins en moins. Vous devriez remarquer une différence en quelques semaines. Laissez aussi les édulcorants de côté parce qu’ils font croire à votre corps qu’il reçoit du sucre et que cela entretient votre amour pour le sucre.

On trouve des graisses saines dans les aliments végétaux comme les noix, les graines, l’huile d’olive et l’avocat, ainsi que dans les produits laitiers, la viande et le poisson. Les poissons gras sont l’une des meilleures sources de graisses dites saines. Si vous consommez ce genre de graisses, vous aiderez à relancer votre métabolisme et à abaisser votre taux de glycémie. Les matières grasses ralentissent la libération des glucides et des sucres. Comme il brûle lentement, c’est une source d’énergie stable qui ne stimule pas la libération de l’insuline (l’hormone qui régule le stockage des graisses). Les huiles que vous devriez éviter sont les acides gras trans et les graisses partiellement hydrogénées, que l’on trouve souvent dans les produits à tartiner et les aliments transformés comme les gâteaux et les pâtisseries.

Les fibres agissent comme un balai dans le système digestif et aident les intestins à évacuer les déchets. Les fibres sont généralement composées d’hydrates de carbone que l’on ne digère pas et sont une source d’énergie et de nutriments pour les créatures qui vivent dans vos intestins. La  » bonne » bactérie transforme les fibres en produits chimiques tels que l’acide butyrique (butyrate), qui a un effet anti-inflammatoire sur les intestins. Nous devrions tous nous efforcer de consommer au moins 35 grammes de fibres par jour, mais malheureusement, le régime alimentaire occidental moyen n’en contient que la moitié.

Les prébiotiques sont des substances non digestibles qui servent de substrat à la flore du côlon, généralement des fibres alimentaires. Ils sont comme le fumier qui fait bien pousser l’herbe d’une pelouse. Si nous continuons cette comparaison, les probiotiques sont les graines que vous saupoudrez sur votre pelouse pour la garder belle et verte et sans mauvaises herbes. Ce sont des bactéries vivantes  » amicales  » qui se trouvent naturellement dans les aliments fermentés, comme la choucroute, le kéfir et le yogourt. Ils sont actifs dans le tube digestif de différentes façons pour stimuler les bactéries saines et limiter le nombre de bactéries nocives.

Nous savons maintenant que le jeûne périodique – de courtes périodes pendant lesquelles vous réduisez votre apport calorique – ne fait pas que baisser votre poids, il améliore aussi vos valeurs métaboliques. Il abaisse également la glycémie, aide la muqueuse intestinale et favorise la santé du microbiome. En mettant vos intestins au repos, vous donnez à la muqueuse la chance de récupérer et de favoriser la croissance de bonnes bactéries comme l’akkermansia. Il existe plusieurs façons d’appliquer le jeûne périodique. Il suffit d’allonger votre période de jeûne nocturne à 12-14 heures, de prolonger les périodes pendant lesquelles vous réduisez votre consommation à 800 calories, comme dans le régime glycémique de 8 semaines, ou la méthode 5:2 (cinq jours de nourriture normale, en alternance avec deux jours à 500-600 calories).

L’une des façons les plus simples de jeûner est cependant d’éviter les collations. La plupart des collations empêchent votre corps de brûler les graisses et privent le microbiome de la possibilité de réparer la muqueuse intestinale entre les repas. Si vous devez quand même grignoter, prenez des noix non salées. Vous pouvez aussi manger des légumes tranchés, ou même un petit morceau de chocolat noir (au moins 70% de cacao).

Nous savons tous à quel point l’exercice est bénéfique pour notre santé. Il améliore notre humeur, nous aide à dormir, réduit le risque de presque toutes les maladies chroniques (du cancer à la démence) et brûle des calories. Il existe maintenant des preuves convaincantes que l’exercice régulier améliore la qualité et la diversité de votre microbiome. Idéalement, vous devriez faire une combinaison d’exercices pour développer à la fois la force musculaire et la forme physique.