6 choses à savoir sur les aliments enrichis en protéines : « Ne vous laissez pas abuser »

Les rayons des supermarchés regorgent d’aliments enrichis en protéines. Sont-ils vraiment bons pour la santé? « De la foutaise », disent les nutritionnistes. Six choses à savoir sur les aliments hyperprotéinés.  

Yaourts, puddings et boissons, biscuits, crêpes, chips et même de la bière hyperprotéinée pour booster l’énergie et le « soutien musculaire ». Beaucoup de gens, convaincus par des influenceurs issus du monde du fitness, se ruent sur ce type d’aliments.Mais qui dit supplément en protéines dit aussi supplément de prix.

« L’industrie agrolimentaire veut nous persuader qu’acheter ces produits participe d’une démarche saine, explique l’ONG de défense des consommateurs Foodwatch, mais il s’agit surtout d’une stratégie marketing pour pouvoir augmenter les prix. Que ceux qui souhaitent commencer l’année en bonne santé oublient tous ces aliments hyperprotéinés. Prenez plutôt une poignée de cacahuètes non salées. Elles contiennent déjà davantage de protéines qu’une de ces barres Hero B’tween Protein. »

1. Pourquoi les protéines semblent-elles saines ?

« On lit partout qu’il est important de consommer suffisamment de protéines, explique Hella Van Laer, nutritionniste et autrice d’ouvrages sur le sujet. Il est certain que les personnes âgées ne consomment pas toujours la quantité quotidienne dont elles ont besoin. Par ailleurs, les adeptes de la musculation ont besoin d’un apport supplémentaire pour prendre de la masse. Elles sont aussi appréciées parce que, comme les glucides, elles ne contiennent que 4 kilocalories (kcal) par gramme. Les graisses, elles, contiennent 9 kcal par gramme. Les protéines sont donc intéressantes pour les personnes qui se concentrent sur les calories. En outre, elles rassasient bien. Le secteur de l’alimentation capitalise énormément sur cet effet de satiété et sur l’image « sportive ». »

2. Notre alimentation quotidienne contient-elle suffisamment de protéines ?

En principe, celui qui mange normalement et qui ne pratique pas une activité physique de manière excessive en consomme déjà suffisamment. En moyenne, l’apport en protéines dépasse même la quantité recommandée de 0,8 gramme par kilo de poids et par jour. En effet, les Belges mangent volontiers des produits laitiers, de la viande, du poisson et des œufs.

Mais les personnes de plus de 65 ans qui n’en consomment pas assez commencent à perdre de la masse musculaire, de la force et du poids. A ce moment-là, un apport complémentaire s’avère nécessaire.  

3. Qu’en est-il des végétariens et des végétaliens ?

Il est recommandé d’augmenter l’apport quotidien de 20 % (pour les végétariens) ou de 30 % (pour les végétaliens), car « les protéines d’origine végétale contiennent moins d’acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines, explique Hella Van Laer. Les protéines animales, elles, présentent exactement la même structure que celles de l’homme. Il est donc préférable de combiner différentes sources, en variant suffisamment les légumes, les céréales et les légumineuses. Pour remplacer la viande, on peut opter pour le seitan, le tempeh et le tofu. »

4. Les produits enrichis en protéines sont-ils sains ?

Les chips restent des chips, même si elles sont enrichies en protéines. Et nul ne prend pas subitement du muscle sans faire de l’exercice. En outre, en cas d’excès, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse, avec pour conséquence une prise de poids. Sans compter qu’une consommation excessive peut nuire aux reins.

Enfin, les aliments enrichis sont très transformés et souvent de moindre qualité, notamment parce qu’ils contiennent des additifs potentiellement nocifs. « Regardez la liste des ingrédients d’une barre protéinée, avance Hella Van Laer. Vous constaterez très vite qu’elle n’a généralement rien de sain. Les aliments trop transformés peuvent aussi engendrer une forme d’addiction, en partie parce que leur goût sucré provient d’édulcorants qui donnent envie d’en manger davantage. De nombreux produits hyperprotéinés ont également tendance à contenir des sucres plus classiques. Le monde à l’envers, en d’autres termes ».

Mais en étant attentif, suggère la nutritionniste, on peut trouver des barres riches en protéines et de bonne qualité : « Des ingrédients non transformés, très riches en fibres et en contenant suffisamment. » Au supermarché, la consigne reste donc de comparer rigoureusement les étiquettes.

« Les chips restent des chips, même si elles sont enrichies en protéines. »

5. Quelles sont les alternatives plus saines aux aliments enrichis ?

Celui qui veut consommer davantage de protéines, explique encore Hella Van Laer, choisira alors des aliments « basiques » et bon marché.

« La source par excellence est le blanc de poulet, suivi du fromage blanc et de son cousin plus tendance, le skyr. Dans tous les cas, on optera bien entendu pour la version nature. Le yaourt grec et le yaourt nature contiennent eux aussi des protéines, mais nettement moins que le skyr ou le fromage blanc. Si vous choisissez un yaourt enrichi, vérifiez toujours l’étiquette. Le fromage blanc ou le skyr contiennent toujours plus de protéines et sont souvent moins chers. Ne vous laissez pas abuser. »

« La viande de bœuf non transformée et maigre est également une bonne source. Parmi les fruits à coque, les cacahuètes (qui sont en réalité des légumineuses) contiennent le plus de protéines, suivies par les amandes, les pistaches et les noix de cajou. Du côté des légumes secs, les haricots rouges sont les champions absolus des protéines et sont également riches en fibres. Malheureusement, ils ne sont font pas l’unanimité auprès des Belges. Les autres sources de protéines sont les lentilles, les haricots bruns et noirs, les edamames (fèves de soja), les pois chiches, les petits pois, les flocons d’avoine, l’épeautre et les pâtes complètes. »

Il peut aussi être judicieux de mettre régulièrement des œufs au menu. Il sont particulièrement nutritifs, riche en protéines et le jaune contient de la vitamine D.

6. Les sportifs ont-ils besoin de protéines supplémentaires ?

Si l’on pratique une activité sportive modérée, les besoins quotidiens en protéines n’augmentent pas. « Pour les adeptes de la musculation, c’est autre chose, affirme Hella Van Laer. Après une bonne séance d’entraînement, ils auront besoin d’un apport supplémentaire, soit environ 1,2 à 2 grammes par kilo de poids corporel et par jour. Cependant, les athlètes n’ont pas besoin de produits coûteux et enrichis en protéines, mais plutôt d’aliments de base riches en protéines, à intégrer dans un menu équilibré. »

« Outre une quantité suffisante de protéines, insiste la nutritionniste, il est évidemment important de manger suffisamment de légumes, ainsi que des graisses saines que l’on trouve par exemple dans les noix, l’huile d’olive, les graines, les amandes, les poissons gras et les avocats. «