10 erreurs qui rendent nos légumes moins nourrissants

Beaucoup de nos réflexes culinaires rendent les légumes moins intéressants sur le plan nutritionnel. Voici dix erreurs à ne pas (plus) commettre.

La journaliste d’investigation Jo Robinson a passé 10 ans à analyser les résultats nutritionnels des légumes et des fruits pour écrire le livre « Eating on the Wild Side ». Ses astuces pour conserver et préparer les légumes vont peut-être révolutionner votre façon de cuisiner.

Lorsqu’on parle de « nutriments », on pense souvent aux vitamines A et C ou aux minéraux comme le calcium ou le fer. Pourtant, les légumes sont également une source de phyto-nutriments. Il s’agit d’un puissant antioxydant que les plantes produisent pour se protéger des dangereux rayons UV ou des insectes parasites. Jo Robinson explique dans son livre qu’ingérer ces phyto-nutriments aurait les mêmes effets sur notre organisme que sur celui de la plante. « Cela nous protège des agressions internes et externes », explique la journaliste au Time.

Voici 10 erreurs à éviter pour mieux profiter de tous les nutriments des légumes.

1. Manger uniquement des tomates crue

Plus elles sont cuites longtemps, mieux c’est. La chaleur va transformer le lycopène en une substance que notre corps peut assimiler plus facilement. Plus étonnant encore, les tomates en boîte seraient une mine de phyto-nutriments grâce au processus de chaleur utilisé pour la mise en conserve.

2. Jeter la salade abîmée

On pense qu’abîmer nos légumes est à proscrire. Pourtant, les feuilles déchirées de la laitue envoient un message de protection qui va permettre aux cellules de produire plus de phyto-nutriments. Une laitue dont les feuilles sont abîmées ou déchirées peut donc contenir jusqu’à deux fois plus de phyto-nutriments.

3. Faire bouillir les épinards

Faire cuire les légumes jusqu’à ébullition ne permet pas de conserver leurs vitamines et cela supprime aussi une bonne partie des antioxydants. Particulièrement lorsqu’on fait bouillir des épinards : après 10 minutes, les 3/4 de ses apports nutritionnels sont transférés dans l’eau de cuisson. Il vaut alors mieux privilégier les méthodes de cuisson à la vapeur, au micro-ondes, à la poêle ou en grillade.

4. Manger la salade avec une vinaigrette light

Les nutriments seront mieux absorbés si l’on mange une salade avec une vinaigrette classique qu’avec une vinaigrette light. La plupart des sauces dressings contiennent de l’huile de soja, mais l’huile d’olive extra-vierge est beaucoup plus efficace pour permettre à notre corps de mieux absorber les phyto-nutriments.

5. Faire cuire l’ail juste après l’avoir coupé

Émincer une gousse d’ail et la placer directement sur une poêle chaude fait perdre presque tous les avantages de l’allicine, un nutriment qui apporte à l’ail les bénéfices qu’on lui connaît. L’enzyme qui produit l’allicine n’est pas active tant que les cellules de l’ail ne sont pas rompues. Si l’ail est mis directement à cuire, la chaleur de la poêle empêche le processus de se mettre en place. Il vaut mieux attendre 10 minutes avant d’exposer l’ail à la chaleur, le temps que l’enzyme fasse son effet

6. Jeter la partie la plus intéressante du légume

On conseille souvent de ne cuisiner que la partie blanche ou claire de l’oignon. Mais la partie vert foncé est plus concentrée en phyto-nutriments. Plutôt que de la jeter, vous pouvez faire l’impasse sur les instructions de la recette en cuisinant aussi la partie verte.

Les épluchures de légumes sont également pleines d’antioxydants. Certaines recettes proposent de les cuisiner.

7. Manger des pommes de terres juste après les avoir cuites

Les pommes de terre sont souvent évitées pour leur teneur en sucres. Les manger 24 h après la cuisson permet de transformer l’amidon de la pomme de terre pour qu’il soit plus facile à digérer par l’organisme. Les salades froides de pommes de terre sont donc idéales.

8. Couper les carottes avant de les cuire

Cuire les carottes entièrement et les couper par la suite permet de conserver plus de nutriments. De plus, le légume est plus intéressant lorsqu’il est cuit que lorsqu’il est cru, car la chaleur de la cuisson permet de rompre les cellules du légume ce qui le rend plus digeste.

9. Acheter du brocoli émietté

Le brocoli fait partie des légumes qui perdent rapidement leurs bénéfices nutritionnels. Le temps d’arriver dans les rayons du supermarché, il a déjà perdu 75 % de sa contenance en flavonoïdes, un antioxydant. Le brocoli déjà pré-coupé contiendrait encore deux fois moins d’antioxydants, il est donc conseillé d’acheter une tête complète et de la cuisiner le plus rapidement possible.

10. Jeter l’eau de cuisson des haricots

Les haricots secs font partie des aliments qui contiennent le plus de phyto-nutriments. Cependant, les haricots en boite en contiennent encore plus ! Pour cuisiner des haricots secs il est conseillé de les laisser mariner dans leur l’eau de cuisson pendant une heure afin qu’ils puissent absorber une partie des nutriments perdus dans l’eau.

L.V.