Noix et bienfaits: quelle variété est la meilleure pour la santé?

Les noix faisaient déjà partie du régime alimentaire de ces lointains ancêtres et constituent aujourd’hui une collation rapide et surtout saine dans ce monde moderne. Mais parmi la large gamme de noix disponibles, lesquelles faut-il privilégier?

Ces derniers temps, les réseaux sociaux prennent une teinte plus verte que d’habitude. Littéralement d’ailleurs, car la pistache est sous le feu des projecteurs. Les blogueurs culinaires et les influenceurs partagent des recettes et des conseils santé mettant en vedette cette noix qui sourit. Ce n’est pas pour rien que la dernière tendance de la confiserie est le chocolat Dubaï, une tablette garnie de cheveux d’ange et de pâte de pistache.

Pourquoi les noix sont-elles bonnes pour la santé?

De nombreuses autres noix sont aujourd’hui vantées pour leurs bienfaits sur la santé. Ces petites bombes nutritionnelles sont riches en bons gras, protéines, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ces derniers aident notamment à réduire les inflammations dans l’organisme.

Les bienfaits des noix sur la santé cardiovasculaire sont particulièrement mis en avant. De plus en plus d’études montrent également qu’elles contribuent à la gestion du poids, car leurs fibres et protéines aident à réguler l’appétit. Les personnes qui consomment régulièrement des noix présentent également un risque plus faible de développer un cancer, des maladies pulmonaires et du diabète.

«Si vous êtes déjà atteint de diabète de type 2, les noix sont un excellent choix, car elles ont un impact très limité sur le taux de glucose, explique la diététicienne Hella Van Laer. Il est essentiel que les patients diabétiques se concentrent sur les trois repas principaux de la journée. Mais s’ils ressentent le besoin d’une collation, je leur recommande les noix, même accompagnées de fruits. Les bons gras et les protéines qu’elles contiennent ralentissent l’absorption des sucres des fruits dans le sang, évitant ainsi un pic glycémique.»

Toutefois, dans le cadre du diabète, les noix de cajou et les pistaches sont moins recommandées en raison de leur teneur élevée en glucides. «Les noix de cajou contiennent le plus de glucides parmi toutes les variétés de noix, jusqu’à 22%. C’est aussi pour cette raison qu’elles sont les préférées des enfants. En revanche, les noix de pécan, du Brésil et de macadamia sont les plus pauvres en glucides et permettent de maintenir une glycémie plus stable.»

Quelles sont les noix les plus saines?

Les amandes sont riches en vitamine E, calcium et magnésium. Les pistaches contiennent davantage de protéines et de fibres. Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, un minéral qui renforce l’immunité et assure le bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes.

Chaque type de noix possède ses propres atouts nutritionnels. Mais si une noix devait se démarquer, ce serait bien la noix ordinaire —malheureusement la moins appréciée de beaucoup. Elle aide à réduire le cholestérol et la pression artérielle, améliore le métabolisme et les fonctions cérébrales et contribue à prévenir le diabète de type 2.

«Je recommande à tout le monde de manger chaque jour une portion de noix, explique Hella Van Laer. Elles sont particulièrement riches en oméga-3, un acide gras essentiel pour le cerveau. D’ailleurs, elles ressemblent à de petits cerveaux! Comme chaque noix possède une composition unique de nutriments et d’acides gras, le mélange de différentes variétés est la meilleure option. En réalité, tout le monde devrait consommer une poignée de noix chaque jour.»

Un conseil intéressant: il vaut mieux les manger avec leur peau. La fine pellicule brune qui les recouvre contient les plus fortes concentrations en antioxydants et en nutriments essentiels et constitue également une excellente source de fibres alimentaires.

A quoi faut-il faire attention ?

Il va de soi qu’il vaut mieux choisir des noix non sucrées et non salées. Le sel et le sucre favorisent une surconsommation. Mais il faut veiller également à ce que les noix ne soient ni trop grillées ni frites dans l’huile. «Lors du processus de torréfaction, certaines substances potentiellement nocives pour l’organisme peuvent se former, comme l’acrylamide, un composé associé au cancer», explique Hella Van Laer.

«Si vous préparez votre propre granola, il est important de ne pas cuire les noix trop longtemps à une température trop élevée. Il vaut mieux les ajouter nature à votre yaourt. Par ailleurs, le granola contient souvent du sucre et des matières grasses qui n’apportent rien de bénéfique à votre santé. De plus, évitez de chauffer les huiles de noix, car cela peut rendre instables les acides gras qu’elles contiennent.»

Les noix sont très caloriques, il est donc recommandé de les consommer avec modération. Avec les noix du Brésil —aussi appelées noix d’Amazonie— il faut être encore plus prudent, mais pour une autre raison. «Les noix du Brésil sont très saines grâce à leur teneur en sélénium. Cependant, un excès de sélénium peut provoquer des insuffisances cardiaques et des troubles du système nerveux. Manger un peu trop de noix du Brésil de temps en temps n’est pas un problème, mais il faut éviter d’en consommer en grande quantité. Avec une à deux noix du Brésil par jour, vous atteignez déjà l’apport quotidien recommandé en sélénium. Considérez-les comme un complément alimentaire naturel et bon marché.»

Les allergies aux noix sont enfin parmi les allergies alimentaires les plus courantes et peuvent provoquer des réactions sévères. Les noix, noisettes et noix de cajou sont particulièrement liées aux allergies. Mais l’allergie aux arachides est la plus dangereuse de toutes.

Et si on n’arrive plus à croquer dans une noix?

Pour ceux dont la dentition n’est plus aussi performante qu’avant, les noix ne sont pas idéales. Heureusement, il existe aujourd’hui bien plus que la traditionnelle pâte d’arachide: on trouve désormais en magasin des beurres de cajou, d’amande ou de pistache, parfaits pour tartiner.

«Les beurres de noix contiennent les mêmes bons gras et protéines que les noix entières, mais veillez à choisir une pâte 100 % naturelle, sans sucre ni sel ajoutés, précise Hella Van Laer. Là encore, il ne faut pas en abuser. Certes, ce sont des calories saines, mais elles comptent tout de même si vous souhaitez garder votre poids sous contrôle.»