Comment renforcer son immunité en hiver 

Une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie sont la clé pour se prémunir des maladies hivernales. Mais un système immunitaire solide doit être une préoccupation toute l’année.

L’hiver arrive à grands pas, avec son lot de rhumes, grippes et autres virus. Durant cette période froide, grise et humide, le corps est soumis à rude épreuve et tombe plus facilement malade.

Le système immunitaire, cette chose invisible et diffuse concentrée dans les cellules, est un système de défense naturel contre les agressions extérieures. Au même titre que le système nerveux, il est essentiel au fonctionnement des organes. Comme il vaut mieux prévenir que guérir, «il est important soigner son immunité de manière régulière», pose Thomas Marichal, professeur d’immuno-physiologie à l’ULiège.

«Il ne suffit pas de mener des actions ponctuelles. L’immunité de chacun est façonnée depuis la naissance, et même avant, dans le ventre de la mère. C’est donc le passé et les habitudes de vie qui déterminent la susceptibilité de chacun à tomber malade, bien que la génétique entre aussi en jeu», explique-t-il. D’où l’importance de se préoccuper de son immunité toute l’année. Voici comment faire.

Le rôle crucial de l’alimentation

«Il n’y a pas de solution miracle, il faut une alimentation équilibrée, affirme Patrice Cani, professeur à l’UCLouvain, spécialiste en nutrition et métabolisme. Une alimentation équilibrée correspond aux recommandation de la pyramide nutritionnelle ». 300 grammes de légumes, 250 grammes de fruits pour les vitamines, antioxydants et fibres, 120 grammes de produits céréaliers complets par jour, des féculents à chaque repas, du poisson ou source de protéines une à deux fois par semaine, des produits laitiers qui apportent vitamine D et calcium, des fruits à coque qui apportent vitamine E, sélénium et magnésim, énumère-t-il. L’ail, le curcuma, le gingembre, le citron par exemple sont des aliments à intégrer dans la cuisine de tous les jours. Evidemment, pas de nourriture transformée, il faut privilégié les aliments bruts.

«Une alimentation équilibrée contient déjà 90 % des vitamines, antioxydants et oligo-éléments nécessaires» au bon fonctionnement des cellules et donc du système alimentaire, plussoie Thomas Marichal.

Il est aussi très important de s’hydrater, ajoute Patrice Cani, à hauteur de d’1,5 litre d’eau minimum par jour en moyenne, selon les recommandations officielles.

L’importance du microbiote intestinal

Le microbiote, cet ensemble de bactéries, virus, champignons, archées et autres micro-organismes qui vivent dans l’intestin «est essentiel pour une bonne immunité», explique Thomas Marichal. Là encore, pour «soigner son microbiote, il faut soigner son alimentation».

Prendre des probiotiques sous forme médicamenteuse n’est donc pas nécessaire, on peut en obtenir dans l’alimentation, renchérit Patrice Cani. Au même titre que les fruits et légumes qui apportent des fibres, «le yaourt et le kéfir sont des excellents moyens d’entretenir le microbiote».

Une alimentation équilibrée ne va pas sans une bonne hygiène de vie globale, affirment les spécialistes. Un sommeil régulier et de qualité, une activité physique régulière et l’évitement du stress, participent à une bonne immunité. Pour ce qui est du sport, «une marche rapide à l’extérieur» suffit, indique Patrice Cani. L’alcool et la cigarette sont évidemment «délétères».

Les compléments alimentaires inutiles ?

«Le réflexe de la plupart des gens est d’aller à la pharmacie pour acheter des vitamines. Ce n’est pas la bonne approche», insiste Thomas Marichal. «Théoriquement, il y a déjà tout ce qu’il faut dans une alimentation équilibrée», insiste Patrice Cani.

Exit les cures de magnésium, gelée royale, zinc et autres vitamines, alors ? Dans les cas où la personne ne présente pas de carence particulière, ces coups de boost temporaires peuvent apporter une aide supplémentaire au système immunitaire mais ne sont pas nécessaires et doivent être faits sur fond d’un mode de vie sain.

Exception faite pour la vitamine D, apportée en grande partie par le soleil, dont les Belges manquent cruellement en hiver. La plupart présentent des taux de vitamine D en dessous du seuil recommandé, confirme Patrice Cani. Ce peut donc être la seule cure de complément vraiment pertinente à prendre, mais attention tout de même: le conseil supérieur de la santé recommande de ne pas dépasser les 50 microgrammes (ug) de vitamine D par jour, or «la plupart des compléments alimentaires en apportent trop», assure l’expert.

Que faire une fois malade ?

Lorsque la maladie a déjà frappé, il n’y a pas de recette miracle, malheureusement. Si ce n’est attendre que ça passe. Une infection virale, qui ne nécessite pas d’hospitalisation, se résout spontanément, plus ou moins rapidement en fonction des capacités de chacun, déclare Thomas Marichal. «Le corps a déjà la capacité de se défendre face aux virus: il développe une inflammation. Lorsque l’inflammation est exagérée (fièvre), il faut soigner les symptômes». Dans ce cas-ci, une visite chez le médecin est indiquée.