Le télétravail en mode ergonomique

Le recours massif au télétravail se double aujourd’hui d’une véritable épidémie de maux de dos et de problèmes de cervicales. Comment s’assurer un environnement (plus) ergonomique pour bosser à domicile?

Il était encore exceptionnel en mars 2020 et est devenu la règle avec la crise du coronavirus: le télétravail. Mais il est réalisé dans des conditions qui ne sont pas toujours optimales. Petit-déjeuner avalé, bien des télétravailleurs s’installent ainsi avec leur portable à la table de la cuisine, voire dans le canapé qui est certainement très douillet mais pas franchement ergonomique.

Pas étonnant que le dos, le cou et les épaules encaissent depuis que notre foyer est aussi devenu notre lieu de travail. Une étude réalisée par IDEWE révèle par exemple que les télétravailleurs sont 58% à avoir souffert de maux de dos au cours de l’année écoulée (contre 68% des employés de bureau « ordinaires »), au niveau des cervicales (53% vs 36%) et aux épaules (39% vs 25%). Une enquête réalisée par Attentia dévoile des tendances similaires: depuis qu’ils télétravaillent, 60% des répondants ont été confrontés à davantage de problèmes physiques, principalement des maux de dos (56%), des maux de tête ou des douleurs au cou (30%) et des plaintes oculaires (10%). Axxon, l’association professionnelle des kinésithérapeutes, a tiré la sonnette d’alarme dès le printemps face à la surcharge de travail.

La bonne assise

La principale cause? Une mauvaise posture en position assise. Le meilleur remède? Un mobilier ergonomique, idéalement un bureau réglable en hauteur et une chaise de bureau ajustable. Investir dans une bonne chaise de bureau, en particulier, est intéressant si le télétravail se prolonge. Avant cela, quelques conseils pourront déjà vous aider à améliorer l’ergonomie de votre coin boulot:

– Asseyez-vous bien droit(e), dos contre le dossier de la chaise, pieds côte à côte sur le sol. Ne croisez pas les jambes pour éviter de surcharger votre dos. La distance entre le creux du genou et le bord de la chaise devrait correspondre environ à la largeur d’une paume.

– Votre bassin devrait être à la même hauteur que vos genoux ou légèrement plus haut. Si votre table est trop haute (et non réglable), rehaussez votre siège ou installez-vous sur un coussin si vous utilisez une chaise ordinaire. Si votre table est trop basse (et non réglable), rehaussez-la en plaçant des blocs sous ses pieds. Le plateau devrait être à la même hauteur que vos coudes.

– Le creux du dos devrait être soutenu par le dossier ; c’est la raison pour laquelle le dossier d’une bonne chaise de bureau est généralement arrondi dans le bas. Si vous utilisez une chaise ordinaire, utilisez un coussin pour vous caler le bas des reins.

La position de l’écran

Optez idéalement pour un écran suffisamment grand (19 pouces). Un portable force en effet à regarder vers le bas et à pencher constamment la tête en avant, ce qui débouche inévitablement sur des plaintes au niveau du cou et du dos.

Pour éviter cet écueil, veillez à ce que la barre de menu de votre ordinateur soit toujours à hauteur des yeux, quitte à percher votre PC portable sur une pile de bouquins ou, mieux, sur un support prévu à cet effet et doublé d’un clavier et d’une souris externes – une solution ergonomique et peu coûteuse qui devrait vraiment faire partie de l’équipement de base de ceux et celles qui travaillent régulièrement sur portable. Le clavier devrait se trouver à 10-15 cm du bord de la table, la souris à côté de ce dernier et l’écran droit devant vous à une longueur de bras.

Pensez à bouger régulièrement

Une bonne posture assise revêt une importance cruciale, mais il faut aussi changer régulièrement de position. C’est souvent là que le bât blesse chez les télétravailleurs. Au bureau, les occasions de se dérouiller les jambes sont en effet plus nombreuses: pour se rendre à l’imprimante, consulter un collègue ou rejoindre une salle de réunion. À la maison, nous faisons moins de pauses et avons tendance à travailler plus longtemps sans interruption. L’enquête d’IDEWE révèle ainsi que quatre télétravailleurs sur cinq passent en moyenne une heure ou plus derrière l’écran sans s’interrompre (vs. 66% des employés lambda). En outre, avec la disparition des trajets, certains ne mettent pour ainsi dire plus le nez dehors alors qu’ils marchaient tous les jours jusqu’à l’arrêt du bus ou allaient travailler à vélo. Par conséquent:

– Levez-vous toutes les 30 minutes pour aller chercher le courrier, vous servir un café ou faire le tour du jardin. Faites une promenade à pied ou à vélo pendant votre pause de midi.

– Changez régulièrement de posture et alternez travail assis et debout, comme au comptoir de la cuisine. Veillez néanmoins à ce que votre surface de travail soit à peu près au niveau des coudes.

– Plutôt que de contacter votre collègue par vidéoconférence, téléphonez-lui et profitez-en pour faire les cent pas. De façon générale, prenez l’habitude de vous lever lorsque vous êtes au téléphone, histoire de vous forcer à changer de position.