En 2020, je vais bouger !

La fin d’année est un bon moment pour prendre de bonnes résolutions pour l’année à venir.  » Bouger plus  » vient souvent en tête de liste. Vous êtes plutôt canapé que salle de sport ? Vous revendiquez votre droit à l’oisiveté ? Comment peut-on vous motiver à inverser la tendance ?

Rien de tel que l’exercice physique pour la santé. Un mode de vie inactif contribue à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains cancers, comme le prouvent de nombreuses études. L’activité physique a aussi un effet bénéfique sur le bien-être psychologique : ceux qui pratiquent un sport régulièrement sont plus heureux. Bouger activement 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes procure ces bienfaits, quelles que soient l’activité et l’intensité.

Beaucoup d’entre nous n’arrivent cependant pas à bouger suffisamment, comme le confirment des centaines d’enquêtes dans de nombreux pays. Les femmes sont plus souvent inactives que les hommes. Les pays riches occidentaux obtiennent un moins bon score que les pays pauvres, et la Belgique un moins bon encore que la moyenne : 30,6% des hommes et 40,6% des femmes n’atteignent pas la norme préconisée. Celle-ci prescrit une activité hebdomadaire d’au moins 150 minutes à une intensité modérée (marcher d’un bon pas, nager, faire du vélo, tondre la pelouse…) ou au moins 75 minutes à une intensité élevée (nage sportive, jogging, vélo, jardinage intensif…).

L’escalier ou l’ascenseur ?

Bien que les multiples bienfaits de l’activité physique soient connus, le style de vie sédentaire reste un problème croissant. La recherche montre que les campagnes de promotion de l’exercice physique intensifient l’intention mais pas le comportement. Il existe depuis peu une explication au fossé entre intention et comportement.

Les neuroscientifiques français Matthieu Boisgontier et Boris Cheval pensent que ce paradoxe résulte d’un conflit entre processus conscients et automatiques dans le cerveau. Prenons le choix  » escalier ou ascenseur « . Instinctivement, nous prenons l’ascenseur plutôt que l’escalier ; on ne prend l’escalier que quand on le décide expressément. Nous optons ainsi automatiquement pour le comportement qui demande le moins d’énergie. Cette stratégie de survie a été vitale pour nos ancêtres : ils économisaient leur énergie pour chasser ou prendre la fuite en cas de nécessité. Matthieu Boisgontier et Boris Cheval se sont demandé si cet automatisme pouvait expliquer le manque d’exercice physique. Ils ont dès lors mis au point une expérience qui consistait à placer des participants devant un écran et à leur demander de traiter positivement les stimuli représentant un comportement passif, sédentaire, et d’éviter les stimuli montrant un comportement actif.

Lors d’un deuxième test, on leur demandait de faire le contraire : désapprouver un comportement sédentaire et approuver un comportement actif. On a ensuite comparé les temps de réaction : tous étaient plus rapides pour désapprouver les images de comportement passif. Ce constat avait déjà été posé par des spécialistes du comportement humain. Comme on devait s’y attendre, les participants à cette expérience étaient aussi plus rapides à juger positivement les images actives comparativement aux images passives. Ce qui est nouveau dans l’étude de Boisgontier et Cheval, c’est qu’ils ont enregistré l’activité cérébrale des participants (via EEG) durant l’exercice. Il en ressort que la désapprobation des images passives s’accompagne d’une activité accrue dans les zones cérébrales associées à la gestion des conflit. Autrement dit, le cerveau fournit davantage d’efforts pour désapprouver les images de comportement sédentaire. Selon les scientifiques, les gens se sentiraient inconsciemment plus attirés par les images passives, mais s’y opposent parce que c’est ce qui est attendu, ce qui leur coûte davantage d’énergie. Cette interprétation de l’activité cérébrale pourrait nous fournir un début d’explication.

De petits pas concrets

Prendre conscience qu’un style de vie sédentaire est un automatisme alors que l’exercice physique demande chaque jour un choix conscient est, selon les neuroscientifiques, un tout premier pas important vers un mode de vie plus actif. Pour se motiver, il faut plus qu’une simple recommandation. Et pour transformer des intentions en comportement, des petits rituels concrets sont plus efficaces qu’une vague résolution générale.

Voici quelques exemples de petites décisions concrètes :  » Je vais me promener 15 minutes après le repas avant de me remettre au travail « ,  » Je descends du bus un arrêt plus tôt et parcours le reste à pied « ,  » Je vais nager tous les mercredis soir avec les enfants « ,  » Je monte au 3e étage par l’escalier « … Pour respecter certains rendez-vous, il est efficace de les noter dans l’agenda :  » mercredi soir 19 h piscine « . Il est crucial de choisir une activité que vous aurez du plaisir à pratiquer, gage de réussite !

Des décisions politiques peuvent aussi contrer la tendance naturelle à consommer le moins d’énergie possible : un centre-ville piétonnier agréable, des transports en commun attrayants, des pistes cyclables sécurisantes, etc.

Si  » bouger plus  » fait partie de vos bonnes résolutions du 1er janvier, fixez-vous dès à présent une série de petits défis concrets, réalisables.