Bien dormir malgré le confinement

Confinement, climat anxiogène, changement d’heure : notre sommeil est soumis à rude épreuve, d’où une plus grande vulnérabilité aux infections. Comment préserver cet atout santé ? Quinze conseils de somnologues pour mieux dormir.

Vous avez du mal à vous endormir ? Réveillé.e en pleine nuit, vous peinez à retomber dans les bras de Morphée ? Vous démarrez votre journée fatigué.e, faute d’avoir bénéficié d’un sommeil réparateur ? Pas surprenant. Le confinement prolongé imposé par le Covid-19 chamboule notre quotidien, notre rythme de vie, nos repères. Il réduit les contacts physiques et empêche certaines pratiques sportives. Il conduit à mélanger vie professionnelle et vie privée. Si certains confinés habitués à beaucoup sortir le soir et à trop peu dormir sont en train de résorber leur dette de sommeil, d’autres s’épuisent à jongler entre télétravail et garde des enfants. A cela s’ajoute le climat anxiogène liée aux effets sanitaires, socio-économiques et financiers de la pandémie. Sans compter le passage à l’heure d’été, qui a amputé le sommeil d’une heure et peut provoquer chez certaines personnes des perturbations hormonales et des troubles de l’endormissement. Or, les études indiquent qu’un sommeil de qualité renforce les défenses immunitaires et nous rend ainsi moins vulnérables aux infections. Quinze conseils pour mieux dormir.

1. S’exposer à la lumière naturelle : « S’exposer à la lumière extérieure synchronise notre horloge biologique, qui régule nos sécrétions hormonales, indique Gimbada Benny Mwenge, pneumologue aux Cliniques universitaires Saint-Luc, à Bruxelles, spécialiste des pathologies du sommeil. Sortir chaque matin dans son jardin, sur son balcon ou dans sa rue dissipe la mélatonine, l’hormone du sommeil. Plus l’état de vigilance est stimulé le jour, plus le sommeil sera récupérateur. »

2. Se lever, travailler et manger à heures régulières : « Le respect des horaires a un impact positif sur la santé, la digestion, le sommeil, signale la docteure Mwenge. Les repas à heures fixes sont des marqueurs pour notre horloge biologique. Or, le confinement conduit certains, en particulier les adolescents, à manger et à travailler à des heures irrégulières, ou encore à décaler leurs heures de lever et de coucher. De quoi dérégler notre rythme circadien, ce processus cyclique dont la durée varie d’un individu à l’autre, et qui régule l’alternance veille-sommeil. »

3. Faire de l’exercice physique : « Se défouler pendant une demi-heure à une heure libère les tensions physiques et apaise l’esprit, remarque Dominique Méan, médecin spécialiste des traitements du sommeil, auteure de Devenez l’acteur de votre sommeil (Genèse édition, 2018). Elle ajoute : « La pratique régulière de l’activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine, ce neurotransmetteur précurseur de la mélatonine, qui elle-même préside aux sommeils lent, profond, puis paradoxal, le sommeil des rêves. L’exercice physique est à recommander le matin. La sécrétion de sérotonine dans l’après-midi se fera mieux. Surtout si nous prenons un goûter légèrement sucré, avec fruits et noix, ou même pain complet et chocolat. L’effort physique est à éviter après 20 heures ou dans les trois heures qui précèdent le coucher. »

4. Eviter si possible d’installer son coin bureau dans sa chambre à coucher : « Le confinement conduit certains à travailler dans leur chambre, constate Benny Mwenge. Pratique pour s’isoler, cette solution crée sur le plan psychologique un environnement peu propice au sommeil. »

5. Entretenir ses relations sociales : « Les contacts sociaux chaleureux et positifs par téléphone ou vidéo font baisser l’anxiété liée au confinement et à la peur de la maladie », relève la professeure Mwenge.

6. Pas de longues siestes : « Pour qu’une sieste ne décale pas le sommeil nocturne, elle doit s’achever avant 15 heures et ne pas dépasser une vingtaine de minutes », estime la docteure Méan.

7. Se relaxer : « Différentes techniques aident à évacuer les tensions, note Dominique Méan. Parmi elles, les exercices de respiration et le yoga nidra, ou  »yoga du sommeil », forme de relaxation qui permet de se détendre au moment du coucher. Des séances sont disponibles en ligne. »

8. Se protéger du climat anxiogène : « Permettons-nous de ne plus répondre en soirée aux appels téléphoniques potentiellement stressants et évitons la surinformation sur la pandémie », avance Benny Mwenge.

9. Ne pas prendre un repas copieux en soirée : « Le soir, l’idéal est de manger léger, environ trois heures avant de se coucher, conseille la docteure Méan. Lors de ce repas, essayons de ne pas consommer de protéines et résistons aux tentations sucrées. »

10. Prévoir une période de détente avant de se coucher : « Pour faire retomber l’hypervigilance, notre corps et notre esprit ont besoin d’une période de délassement entre le travail et le coucher », assure la docteure Mwenge.

11. Ne pas s’exposer aux écrans en soirée : tablettes, ordinateurs et smartphones envahissent nos chambres et font de leurs utilisateurs nocturnes des « dormeurs sentinelles ». Consulter des messages et y répondre au coucher ou en pleine nuit trouble le sommeil. « On peut certes recourir aux lunettes anti-lumière bleue pour protéger nos yeux de la lumière des écrans, mais cela ne résout pas tout, rappelle Benny Mwenge : l’utilisation des téléphones portables et autres outils connectés au moment de se coucher provoque une excitation cognitive du cerveau. »

12. Ne pas prendre de bain chaud le soir : « La température du corps doit baisser pour bien dormir, prévient Dominique Méan. Donc, le bain chaud n’est pas recommandé avant de rejoindre son lit. »

13. Eviter l’alcool : « Le climat anxiogène actuel favorise la consommation d’alcool, observe la docteure Mwenge. On cherche à échapper au stress, à se décontracter après une journée de confinement passée à travailler, à s’occuper des enfants… mais l’alcool provoque des réveils nocturnes. »

14. Adopter un rituel : « Les rituels quotidiens facilitent l’endormissement, souligne Dominique Méan : promener le chien, lire, écouter du Mozart, musique qui favorise la sécrétion de sérotonine. »

15. Ne pas recourir aux somnifères : « Les somnifères, en particulier les benzodiazépines, ne permettent pas d’avoir un sommeil de qualité et créent une dépendance, relève la docteure Méan. La mélatonine, elle, peut être un traitement pour l’endormissement. En cas de stress et d’anxiété, des plantes aux propriétés anxiolytiques et sédatives aident à préparer un bon sommeil nocturne : escholtzia, valériane, passiflore, aubépine, mélisse, camomille, verveine, lavande…