Vous souffrez d’insomnie ? Endormez vos intestins

Les personnes qui ont des problèmes de sommeil, lié ou non à la pandémie, peuvent s’aider à rejoindre les bras de Morphée en travaillant sur leurs intestins et en jouant sur leur alimentation.

Plus la pandémie dure, plus les Belges ont du mal à trouver le sommeil. Lors du deuxième confinement, le nombre de Belges souffrant d’insomnie a augmenté de 29 %, selon une étude menée par l’Université libre de Bruxelles et l’hôpital Brugmann à Bruxelles. C’est quatre fois plus qu’il y a un an. Selon les chercheurs, ce n’est pas seulement la peur du virus qui influence notre sommeil, les mesures de sécurité et le stress qu’elles engendrent jouent également un rôle majeur. La fameuse faim de peau, le manque de contact charnel (pas forcément que sexuel), peut également être un facteur.

Ce manque de sommeil est aussi une très mauvaise nouvelle pour notre santé. En effet, une qualité de sommeil réduite a un effet négatif sur le système immunitaire, le poids, le bonheur, la libido, la mémoire, la glycémie, les hormones, la sensation de faim, la créativité et même l’espérance de vie. Les problèmes de sommeil ne doivent donc pas être pris à la légère.

Se réveiller la nuit est un phénomène naturel

Michael Mosley, médecin britannique et réalisateur de documentaires pour la BBC est obsédé par le sommeil depuis des années. Il souffre d’insomnie grave depuis 20 ans. Il se réveille au milieu de la nuit et a du mal à se rendormir. Il s’agit là de la forme la plus courante d’insomnie, surtout lorsque l’on vieillit.

C’est en travaillant sur un documentaire sur les bidonvilles du XIXe siècle, que Mosley s’aperçoit, à sa grande surprise, que ces insomnies étaient en réalité quelque chose de très naturel. Se réveiller la nuit était même considéré comme tout à fait normale avant que nous décidions tous de dormir toute la nuit d’une traite.

Le fait de s’endormir, de rester éveillé pendant un moment puis de se rendormir correspond à la façon dont les gens dormaient à l’époque préindustrielle. Les gens se couchaient apparemment vers à 21 heures, dormait pendant environ cinq heures et se levaient à 2 heures du matin », explique Mosley. Ils font ensuite quelques travaux ménagers, rendent visite à des amis ou profitent d’un moment d’intimité avant de se glisser dans le lit pour un « second sommeil ».

L’avènement de l’ère industrielle et surtout de l’éclairage électrique va changer la donne et faire d’une nuit passée à dormir en un seul morceau la nouvelle norme. Après cette révélation, Mosley décide d’arrêter de lutter contre son rythme de sommeil et de l’adopter. Après tout, ce n’est pas le nombre d’heures passées au lit qui est le plus important, mais plutôt le pouvoir réparateur du sommeil profond. Maintenant, lorsque Mosley se réveille la nuit, il sort du lit pour faire une activité ennuyeuse jusqu’à ce qu’il se sente à nouveau fatigué. « Depuis que j’ai accepté, à contrecoeur, que je ne pourrai probablement jamais dormir toute une nuit d’affilée, je me sens plus en forme, moins stressée et moins susceptible de m’assoupir au milieu de la journée ».

Un bon sommeil passe par une bonne nutrition

Vous pouvez, comme Mosley, vous résigner à ne pas avoir un rythme de sommeil idéal. Mais, selon le médecin, il y a aussi beaucoup de choses que vous pouvez faire vous-même. Dans son livre Sleep tight, il décrit un plan en quatre étapes qui met l’accent sur la nutrition.

Pour Mosley il ne faut surtout pas sous-estimer l’importance des aliments que vos intestins peuvent ou non traiter et celui du microbiome (soit les 1 à 2 kilos de « bonnes » et de « mauvaises » bactéries présentes dans votre intestin) si l’on veut bien dormir. En effet, les personnes dont le microbiome est le plus diversifié présentent la meilleure qualité de sommeil.

Et la bonne nouvelle est que vous pouvez facilement influencer le mélange de bactéries dans votre intestin. Il est prouvé que certains aliments permettent de mieux dormir. Par exemple, il a été démontré que manger plus de légumineuses (lentilles, haricots et pois chiches) et d’aliments riches en protéines et en fibres, et moins d’en-cas sucrés en fin de soirée est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre sommeil profond.

Cela s’explique en partie par le fait que les aliments riches en fibres nourrissent de nombreuses « bonnes » bactéries, dans votre intestin, qui produisent à leur tour des substances chimiques dont il a été démontré qu’elles réduisaient le stress et l’anxiété, comme les Bacteroidetes, Bifidobacterium et Corynebacterium.

Lorsque les « mauvaises » bactéries de votre intestin prennent le dessus à cause de plats tout faits et d’aliments ultra-transformés, l’inflammation, l’anxiété, la dépression, le poids et les nuits blanches augmentent également.

L’une des raisons pour lesquelles les gens restent éveillés la nuit est qu’ils râlent et s’inquiètent, donc tout ce qui est bon pour votre humeur est probablement aussi bon pour votre sommeil. En outre, les personnes qui dorment mal auront envie d’aliments sucrés, grossiront et dormiront donc encore plus mal. Il est temps de briser ce cercle.

Cauchemars causés par le fromage

Mais d’abord, Mosley veut dissiper quelques légendes sur les aliments qui favorisent le sommeil. Par exemple, non, la dinde ne donne pas envie de dormir. Pas plus que les kiwis. Et non, le fromage ne provoque pas de cauchemars. Par contre, si vous consommez n’importe quel produit à base de graisses saturées avant de vous coucher, il y a de fortes chances qu’il perturbe votre sommeil », déclare Mosley.

Comment créer un microbiome « assoupi » ?

Alors quel type d’alimentation améliore la qualité de votre sommeil ? Mosley renvoie vers le célèbre régime méditerranéen qui se base sur beaucoup d’huile d’olive, de poissons gras, de noix, de fruits, de légumes colorés, de céréales complètes et des quantités raisonnables de yaourt et de fromage entiers. Il n’y a pas beaucoup de place pour les gâteaux, les biscuits ou autres aliments transformés. De cette façon, vous encouragez les bonnes créatures qui peuplent votre microbiome.

Mosley souligne l’importance des probiotiques, des bactéries vivantes qui enrichissent votre microbiome. Vous n’avez pas besoin d’avaler des capsules pour le faire. Vous pouvez les trouver dans les yaourts, les fromages (tels que le gouda, la mozzarella, le cheddar, le fromage blanc et le fromage bleu) et les produits fermentés (choucroute, kimchi). Les prébiotiques, une fibre alimentaire non digestible qui agit comme un engrais pour la croissance des « bonnes » bactéries intestinales, sont tout aussi importants. On les trouve dans les haricots, les lentilles, les oignons, les poireaux, l’ail, la chicorée, la chicorée rouge, les topinambours, les produits à base de céréales complètes, l’avoine, l’orge, les graines de lin et les fruits (le plus souvent les fruits rouges, les pommes et les poires), les algues et le cacao. Les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable doivent néanmoins se méfier d’une consommation excessive de fibres puisque ces aliments peuvent occasionner des ballonnements.

Enfin, ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi le moment où vous mangez qui affecte votre sommeil. Mosley recommande d’arrêter de manger au moins trois heures avant le coucher et de ne plus manger pendant les 12 heures suivantes. Manger avant de se coucher remet le corps en action, alors qu’il devrait être au repos à ce moment-là. Cela perturbe le rythme naturel de votre corps. De plus, en jeûnant pendant une certaine période, vous améliorez votre glycémie et votre cholestérol et vous dormez plus profondément.

Changer seulement son alimentation ne vous garantit pas un changement immédiat de votre sommeil. Cela prend du temps.

Et même si vous n’avez pas de gros problème de sommeil, intégrer ce régime de façon permanente permet de réduire également les risques de diabète de type 2, de problèmes cardiaques, de démence et d’infections. Ce dernier point est plus important que jamais en ces temps de pandémie.

Quelques conseils pour améliorer votre sommeil

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours (y compris le week-end). L’idée qu’en faisant la grasse matinée le week-end pour rattraper le sommeil perdu pendant la semaine est une absurdité totale.

• Votre chambre est faite pour dormir et faire l’amour et rien d’autre ! Vérifiez si votre matelas est encore bon. Jetez la télévision et les lumières qui sont trop vives. Ne posez pas votre téléphone portable sur la table de nuit, car il est très tentant de le regarder. Assurez-vous que la pièce est fraîche, sombre et silencieuse.

• Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes, ou si vous vous réveillez dans la nuit et ne parvenez pas à vous rendormir, sortez du lit. Vous devez absolument éviter d’associer votre lit à « l’impossibilité de dormir ». Blottissez-vous dans un endroit chaud avec un livre ennuyeux, un podcast ou une musique apaisante jusqu’à ce que vous soyez à nouveau fatigué.

• Faites des exercices de respiration ou de pleine conscience, aussi bien le jour que la nuit. C’est un bon moyen de faire baisser votre rythme cardiaque et de distraire vos pensées.

• Il va sans dire qu’il est préférable de ne pas boire de café après-midi si vous êtes sensible à la caféine.

• Contrairement aux somnifères, la mélatonine semble améliorer la qualité du sommeil, notamment chez les personnes de plus de 55 ans, sans créer de dépendance. On manque cependant de preuve en ce qui concerne l’efficacité du magnésium. Plutôt que de prendre des suppléments de magnésium, mangez des avocats, des légumes à feuilles vertes et des noix. Il n’existe par contre aucune preuve scientifique concernant la valériane et la lavande.

• Sortez dehors dès les premières lueurs du jour. De cette façon, votre corps sait que la journée a commencé.

• Si vous voulez faire une sieste, ne la faites pas après 14 heures et ne dépassez pas les 20 minutes.

• Les exercices de musculation comme les pompes, les abdominaux, les planches et les squats sont un bon moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil. Quand on a plus de masse musculaire, on a un sommeil plus profond.