Même en sport, l’excès nuit: « Reconnaissez à temps les signaux d’alerte »

Le sport est sain mais en ce domaine aussi, les excès peuvent avoir de graves conséquences sur la santé. Un bon conseil: écoutez votre corps!

Sportif assidu, vous éprouvez une certaine répulsion à vous entraîner, vous avez l’impression de ne plus avoir de temps ou vous régressez? C’est le moment d’opérer un bilan, de réétudier votre schéma d’entraînement mais aussi votre vie. Le surentraînement, qui va de la simple surcharge mécanique aux changements métaboliques et au syndrome de surentraînement, ne concerne pas que les sportifs de haut niveau. Les personnes qui font du sport trois ou quatre fois par semaine peuvent aussi être touchées, d’autant qu’elles mènent souvent de front sport, vie professionnelle et famille. Le syndrome, qui peut prendre des proportions graves, peut être provoqué par une accumulation de différentes formes de stress: agenda chargé, voyages, maladie, longue rééducation, problèmes au travail ou à la maison, etc.

Ne pas négliger le repos

La quête de perfection peut avoir un impact néfaste, car l’équilibre entre effort et récupération est essentiel quand l’esprit devient trop exigeant envers le corps. La période de repos recharge les stocks d’énergie et permet aux muscles de se régénérer et de se renforcer, grâce à un meilleur transport de l’oxygène dans les muscles. L’intervalle entre effort et repos est très personnel et peut varier en fonction des autres activités quotidiennes.

Ce qui est sûr, c’est qu’une succession d’efforts trop intenses ou trop longs, assortis de périodes de récupération trop courtes, peut déboucher sur un surentraînement. Aux premiers symptômes, mieux vaut diminuer la charge pour éviter de sombrer dans un cercle vicieux, comme l’explique un coureur: « Le corps est une batterie. Après le footing du lundi soir, la batterie baisse de 15% si je n’ai pas travaillé, de 25% dans le cas contraire. Après un bon repas et une bonne nuit de sommeil, je suis à 95% et, si je me repose le mardi, à 100% le mercredi. Je peux donc courir. Mais si j’ai mal dormi le lundi et que je m’entraîne le mardi soir, ma batterie est à 75%. Et la recharge prend du temps. »

Le syndrome de surentraînement (OTS) est la forme ultime: une sorte de court-circuit du système nerveux central, qui peut requérir des mois de convalescence. L’accumulation des stress engendre un trouble de la fonction de coordination de l’hypothalamus, de l’hypophyse et des nerfs. Le système immunitaire flanche, et le sportif présente des troubles du comportement. Le taux de cortisol augmente et diminue le taux de testostérone, engendrant l’effet contraire à celui qui est recherché.

Ce dérèglement physiologique est plus fréquent dans les sports d’endurance et de force que les disciplines plus techniques. Le coureur va ralentir, le bodybuilder sera plus faible, ses muscles et tendons ne suivant plus. Un enchaînement de plusieurs semaines avec des pauses trop courtes augmente le risque de blessures, de fatigue et d’infections. Il faut écouter son corps et prendre du repos à temps, même si cela perturbe le schéma d’entraînement. Or, c’est ce que ne font pas les sportifs ; confrontés à une baisse de performances, certains vont même augmenter la charge.

Périodiser l’entraînement

Le médecin sportif ne peut pas s’appuyer sur des examens tangibles pour diagnostiquer ce surentraînement, comme une prise de sang. Certes, la créatine kinase, par exemple – enzyme impliquée pour remplir le réservoir d’énergie pour le muscle et le cerveau – augmente en cas de surentraînement. Mais elle est toujours plus élevée durant un certain temps après une séance, d’où l’importance du repos pour le développement musculaire.

La prévention est la seule mesure efficace pour éviter un repos forcé de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois. « Il faut périodiser l’entraînement. Après trois semaines d’entraînement intense, relâchez l’effort pendant une semaine, en réduisant de moitié soit le volume, soit l’intensité de l’effort, poursuit Koen Pansaers, médecin sportif. Pour vous aider, notez quotidiennement dans un carnet vos entraînements, vos performances mais aussi ce que vous ressentez et votre pouls au repos. Vous pourrez ainsi opérer des comparaisons mais aussi tirer la sonnette d’alarme. Ne prenez pas non plus à la légère la période d’overreaching non-fonctionnel (lire encadré ci-dessous). Varier l’entraînement, en insérant des séances moins contraignantes, permet de rester actif sans solliciter constamment les mêmes parties du corps et de pallier les déséquilibres. » Vous pouvez par exemple réaliser des exercices de renforcement du tronc et de stabilité, du stretching, de la méditation. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner intensément. L’overreaching fonctionnel est normal. « Le problème ne se pose que si ce surentraînement est trop long et que les symptômes persistent malgré la baisse d’intensité. »

Revenir sur le peloton

Les sportifs doivent respecter une autre règle d’or: ne pas augmenter la charge d’entraînement de plus de 10% par semaine. Une revalidation sportive doit répondre aux mêmes règles: elle est nettement plus astreignante que l’entraînement. On peut comparer l’effort requis à celui que doit fournir un coureur cycliste victime d’une crevaison pour revenir sur le peloton.

L’alimentation est aussi essentielle: « Parfois, en quête d’un corps parfait ou pour maigrir, certains n’observent pas un régime équilibré. Il faut ingérer suffisamment de calories, d’hydrates de carbone et de protéines », rappelle le Dr Pansaers.

Il n’existe pas de traitement contre l’OTS, et la convalescence peut durer. « Elle implique le repos mais je préconise plutôt le maintien d’une activité à faible intensité. Il faut écouter son corps, tenir compte de sa fatigue. La durée de cette trêve dépend des sensations qu’éprouve le sportif. »