Fatigué à longueur de journée: 10 mauvaises habitudes à éviter

Le manque de sommeil réparateur n’est pas la seule raison à votre fatigue persistante ni à votre manque d’énergie. Certaines mauvaises habitudes, même anodines, peuvent vous exténuer, autant physiquement que mentalement. Voici comment redynamiser votre quotidien, selon le Time.

1. Vous zappez votre séance de sport quand vous êtes fatigué

Ne pas pratiquer votre sport favori quand vous vous sentez fatigué dans l’idée d’économiser vos réserves d’énergie a, en fait, l’effet contraire. Une étude de l’université de Georgie a analysé des personnes sédentaires mais en bonne santé qui commençaient à faire de l’exercice à raison de trois fois 20 minutes par semaine. Il s’est révélé qu’elles avaient plus d’énergie et se sentaient moins fatiguées après six semaines. Faire de l’exercice de façon régulière stimule l’endurance et la force, améliore le système cardiovasculaire et amène plus efficacement l’oxygène et les nutriments aux muscles et aux organes. La prochaine fois que vous serez tenté de plonger dans votre sofa après le boulot, faites à la place un petit tour revigorant du pâté de maisons, vous ne le regretterez pas.

2. Vous ne buvez pas assez d’eau

Même être un peu déshydraté – de 2% du niveau de fluide corporel normal – peut abaisser le niveau d’énergie, selon la nutritionniste américaine Amy Goodson. La déshydratation corporelle réduit le volume sanguin, ce qui rend le sang plus épais. De ce fait, le coeur doit pomper davantage, ce qui réduit la vitesse à laquelle l’oxygène et les nutriments arrivent aux muscles et aux organes. Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.

3. Vous ne consommez pas assez de fer

Une déficience en fer peut vous rendre apathique, irritable et dans l’incapacité de vous concentrer. Pour réduire les risques d’anémie, il est conseillé de consommer du boeuf, du tofu, des oeufs, des légumes verts, des noisettes et de les accompagner de vitamines C qui favorise une meilleure absorption du fer. Des compléments sont aussi disponibles en pharmacie.

4. Vous êtes perfectionniste

Viser la perfection – but, admettons-le impossible à atteindre – vous fait travailler plus longtemps et plus dur que nécessaire, est d’avis Irene S. Levine, professeur en psychiatrie à la New York University School of Medicine. « Vous vous imposez des objectifs tellement irréalistes qu’ils sont difficiles et même impossibles à atteindre. A la fin, il n’y a pas de sentiment d’autosatisfaction ». La psychiatre recommande de se fixer un temps limite pour ses projets et de s’en tenir. Quand vous n’arrivez pas à dire « non » à toutes les sollicitations qui vous parviennent (professionnelles et privées) vous dormez mal et en devenez aigri.

5. Vous zappez le petit-déjeuner et manger de la « junk food »

La nourriture que l’on ingurgite est très importante aussi pour la qualité du sommeil, et surtout celle consommée avant le coucher pour une bonne digestion. Après une nuit de jeûne, il est important de reprendre des forces avec un bon petit-déjeuner. Le zapper vous rend mou. Un bon déjeuner qui reboostera le métabolisme doit comporter des céréales complètes, des protéines et des graisses saines.

Évitez aussi de manger des produits industriels remplis de sucre et des glucides qui font rapidement grimper l’indice glycémique. En résulte, une fatigue latente. Des protéines à chaque repas sont recommandées (poulet, riz brun, saumon et patates douces).

6. Vous avez un bureau en désordre

Un bureau désordonné est fatigant psychologiquement et empêche l’information d’être traitée efficacement, selon une étude de l’Université de Princeton. « A la fin de la journée, il est important de ranger ses affaires personnelles« , suggère-t-elle. « Cela vous aidera à commencer sur de bonnes bases le lendemain ».

7.Vous travaillez pendant vos vacances

Consulter vos mails en congé alors que vous essayez de vous relaxer autour de la piscine peut vous mener au surmenage ou burn-out. Un conseil : déconnectez-vous le plus possible pour permettre à votre esprit de se ressourcer pleinement. « Quand vous prenez de vrais breaks, vous en ressortez plus créatif, productif à votre retour ». Le même principe s’applique pour la consultation tardive de ses mails, avant d’aller au lit. De plus, dans ce cas, la lumière bleutée diffusée par le smartphone ou la tablette empêche la mélatonine, l’hormone du sommeil, d’être stimulée. Idéalement, déconnectez-vous au minimum une heure avant le coucher.

8. Vous buvez un verre (ou deux) de vin le soir

Boire un petit verre d’alcool semble être une bonne idée pour se relaxer en fin de journée mais cela peut aussi avoir des effets néfastes sur la nuit à venir selon Allen Towfigh, directeur d’une clinique du sommeil à New York. « L’alcool peut créer un effet rebond quand il est métabolisé, ce qui engendre un sursaut d’adrénaline dans le système« , explique le médecin. Avec comme résultat: un réveil en milieu de nuit. Le docteur recommande d’arrêter de boire de l’alcool 3 heures avant le coucher.

9. Vous buvez trop de café en journée

Commencer la journée avec une tasse de café n’est pas le problème – des études avancent même que trois tasses de café par jour sont bénéfiques – mais en consommer trop peut sérieusement perturber le sommeil. Selon une étude publiée dans le Clinical Sleep Medicine, boire une tasse de café 6 heures avant d’aller dormir peut affecter la qualité du sommeil.

10. Vous faites la grasse matinée le week-end

Faire la grasse matinée le dimanche après une nuit de folie est certes agréable mais est très mauvais pour votre rythme de sommeil. Il est préférable, le week-end, de se lever plus ou moins à la même heure qu’en semaine et de faire une sieste (pas plus de 20 minutes) l’après-midi, au risque de ne pas pouvoir s’endormir le dimanche soir et d’avoir des insomnies jusqu’au lundi matin. Faire une sieste de 20 minutes permet au corps de se recharger sans entrer dans un stade profond de sommeil qui rend encore plus fatigué.