Etre végétarien exige de la vigilance : « Ne vous contentez pas de remplacer le lait de vache par du lait de riz »

Un régime alimentaire essentiellement ou exclusivement végétal est sain, mais il comporte potentiellement des risques, comme une exposition accrue aux substances toxiques. Voici les recommandations du Conseil Supérieur de la Santé pour limiter les risques.

Pour notre santé et celle de la planète, on encourage souvent les gens à opter davantage pour une alimentation végétale. Ainsi, les légumes secs, les céréales et les noix devraient figurer plus souvent au menu et il est recommandé de manger moins de viande.

Cependant, passer à un régime partiellement ou totalement végétal n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Ceux qui se passent de viande et/ou de poisson doivent non seulement les remplacer, mais aussi tenir compte de la qualité des macronutriments qu’ils remplacent. Cela nécessite quelques connaissances en mathématiques et même parfois en chimie. Mais ce que cela demande surtout, c’est une bonne paire de lunettes pour lire les étiquettes des produits.

Le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) vient d’élaborer de nouvelles lignes directrices et des conseils pratiques pour ceux qui choisissent de limiter leur consommation de produits animaux ou de la remplacer entièrement par des produits végétaux. Une vue d’ensemble.

Varier pour éviter les carences

Les régimes à base de plantes sont de toutes les formes et de toutes les tailles (lacto-ovo-végétarien, pesco-végétarien, flexitarien, végétalien, etc.) Plus vous laissez de groupes d’aliments de côté, plus vous risquez de souffrir de carences nutritionnelles.

Les macronutriments importants sont les protéines (légumineuses, graines et céréales complètes). Il est important de savoir que la « qualité » des protéines végétales est inférieure à celle des protéines animales (viande, poisson, oeufs,…). Il est donc recommandé d’augmenter votre apport quotidien en protéines de 20 % (végétariens) ou de 30 % (végétaliens). Le soja (tofu, tempeh, etc.) et le quinoa sont les plus proches des valeurs protéiques animales. Par exemple, optez pour des boissons au soja plutôt que pour d’autres boissons à base de plantes (à base de riz, de céréales ou de noix). Recherchez également les produits enrichis en calcium et en vitamine B12.

Pour apporter tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante, il convient également de diversifier au maximum les sources de protéines en associant produits laitiers, oeufs, céréales, légumineuses, noix et graines, selon le type de régime végétarien choisi.

Les acides gras oméga-3 sont un sujet de préoccupation pour ceux qui ne mangent pas de poisson, de crustacés et d’oeufs. Les ovovégétariens (qui continuent à manger des oeufs) peuvent résoudre en partie ce problème en consommant des oeufs enrichis en oméga-3. Les lacto-végétariens (qui continuent à consommer des produits laitiers) et les végétaliens doivent veiller à prendre quotidiennement de l’huile de lin, de colza ou de noix.

L’absence de viande, de poisson et, dans une moindre mesure, d’oeufs, peut également entraîner une carence en fer. Après tout, le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme. En outre, divers composants végétaux (acide oxalique, acide phytique, tanins) se lient au fer, rendant son absorption plus difficile. Combinez donc dans un même repas des produits riches en fer tels que les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes et les noix avec des aliments riches en vitamine C pour en favoriser l’absorption. Vous pouvez également réduire la quantité d’acide phytique de formation complexe en faisant tremper, fermenter, germer et surtout cuire les légumineuses. Ne Buvez pas thé, café et vin rouge en même temps que vos des repas car ces boissons interfèrent avec l’absorption du fer.

Les ovovégétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer beaucoup de légumes et de fruits oléagineux riches en calcium, des boissons riches en calcium (surtout de l’eau) et des produits enrichis. Les aliments riches en acide oxalique (épinards, rhubarbe, thé, cacao, noix, gombo et légumineuses) réduisent l’absorption du calcium. Par exemple, l’acide oxalique contenu dans les épinards réduit à 5 % l’absorption du calcium qu’ils contiennent. Choisissez des légumes à faible teneur en acide oxalique, comme les brocolis, la roquette, le cresson, la laitue, les radis et le chou chinois, et buvez à nouveau votre thé séparément du repas. De plus, si le taux de vitamine D est trop faible, le calcium ne sera pas absorbé correctement.

Le soja constitue une exception. S’il contient une quantité importante d’acides oxalique et phytique, 30 à 40 % du calcium qu’il contient est tout de même absorbé par le corps. Ce qui fait que le calcium présent dans du tofu peut être comparé à celui du lait.

Si, en théorie, il est vrai que les carences sont possibles si l’on ne mange plus jamais de viande ou de poisson, l’organisation végétarienne EVA note également que les personnes qui évitent complètement les produits animaux augmenteront considérablement le nombre de produits végétaux différents qu’elles consomment, ce qui peut signifier un apport accru de certains nutriments bénéfiques pour la santé.

Utilisez des compléments alimentaires si nécessaire

Pour les végétaliens, il est nécessaire d’utiliser des aliments enrichis (vitamine D, B12, calcium, iode) ou même des compléments alimentaires s’il n’est pas possible de compenser les carences par l’alimentation.

C’est surtout la vitamine B12 qui pose un problème car celle-ci se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétaliens peuvent remplacer les produits laitiers par des boissons à base de plantes enrichies en vitamine B12. Si ce n’est pas le cas, ils doivent prendre des compléments alimentaires.

Les végétaliens ingèrent également, en moyenne, moins de calcium. Il en résulte une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures. Les personnes qui n’arrivent pas à l’apport quotidien recommandé devraient envisager un supplément de calcium.

Attention à l’exposition accrue aux substances indésirables

Plus surprenant, une consommation exclusivement ou presque à base de plante peut paradoxalement conduire à une exposition accrue à des substances potentiellement néfastes pour la santé. En effet, les groupes d’aliments exclus (viande, mais aussi produits laitiers, oeufs, etc.) sont remplacés par de nouveaux produits (algues, tofu, etc.) et/ou compensés par des aliments familiers (riz, légumineuses, etc.) qui sont alors consommés en plus grande, voire très grande quantité.

Ce modèle alimentaire exclusif présente des risques en ce qui concerne les substances naturellement présentes dans les aliments (comme les phytates), les polluants environnementaux (comme les métaux lourds) ou microbiologiques et les substances phytopharmaceutiques.

Il est donc important de bien cuisiner les légumineuses pour neutraliser l’effet néfaste de certaines glycoprotéines, abondantes dans le règne végétal, telles que les lectines et autres toxines connexes. Il est également conseillé de se débarrasser de l’eau de trempage et le liquide de cuisson.

Les algues (et les produits à base d’algues tels que les compléments alimentaires) sont parfois considérées comme une source d’iode pour les végétaliens. Toutefois, il est recommandé de ne pas en abuser car ils contiennent une quantité élevée d’arsenic et d’autres métaux lourds (cadmium, plomb, mercure).

Dans un avis récent, le CSS souligne également les risques liés à la présence d’arsenic dans le riz. La consommation quotidienne de boissons à base de riz dans des quantités similaires à celles du lait de vache entraîne une exposition accrue à ce poison. Faites également attention à l’accumulation de ces différents produits. Par exemple, ne consommez pas d’algues avec du riz et des boissons à base de riz.

Enfin, les isoflavones (phyto-oestrogènes) présentes dans le soja font également l’objet d’intenses recherches, mais sur ce sujet bien précis la science n’est pas encore parvenue à un consensus. Tant des effets sanitaires positifs que négatifs (perturbateurs endocrinien) sont signalés dans la littérature. Cependant, parce qu’un risque ne peut être exclu, il est plus sage d’appliquer un principe de précaution. On conseille donc d’éviter de consommer de façon excessive les produits à base de soja.

Par ailleurs, ceux qui mangent plus de fruits et légumes seront aussi plus exposés aux résidus de produits phytosanitaires. Pour les végétariens et végétaliens et surtout pour les enfants, il est conseillé de consommer des produits biologiques ou non pulvérisés et de laver et éplucher les végétaux que l’on consomme, notamment les fruits.

Le véganisme est déconseillé aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et aux femmes allaitantes sans avis médical

Selon le CSS, il existe des risques de carences ou de déséquilibres pour certains groupes cibles ou à certaines étapes de la vie avec une alimentation cent pour cent végétale (végétalienne).

Le CSS désigne quatre groupes : les nourrissons et les jeunes enfants, les enfants d’âge scolaire et les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, et les personnes âgées. Au cours de ces étapes de la vie, d’importants changements physiologiques se produisent, avec des besoins spécifiques qui doivent être satisfaits de manière optimale.

La plupart des plantes sont riches en fibres et produisent un sentiment de satiété rapide. Ceci est souvent considéré comme un avantage pour prévenir l’obésité, mais peut être préjudiciable pendant les périodes de croissance, de grossesse et d’allaitement et peut conduire à une sous-consommation d’énergie chez les personnes âgées.

Le végétalisme strict n’est pas recommandé pour les nourrissons et les enfants en bas âge de moins de 3 ans, ni pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Si l’on opte pour un régime végétalien pour ces groupes, il est essentiel d’obtenir des conseils nutritionnels spécifiques auprès d’un professionnel de la santé compétent.

Les substituts de viande ne sont pas tous aussi bons pour la santé

L’éventail des substituts de viande s’est considérablement élargi ces dernières années. Mais tous les substituts de viande ne se valent pas. Seul un tiers obtient de bons résultats dans tous les domaines. C’est parce que ce sont des aliments transformés industriellement. Une organisation végétarienne EVA a fait un tour d’horizon de pas moins de 130 substituts de viande, répartis en sept catégories, sur la base de quatre critères : quantité de sel, quantité de graisse, quantité de graisses saturées et quantité de protéines. Le tableau peut être téléchargé gratuitement.

Un bon substitut de viande répond aux critères suivants : au moins 10 g de protéines par 100 g, pas plus de 1,6 g de sel par 100 g (ou de préférence pas de sel ajouté du tout) et pas plus de 10 g de graisses par 100 g, dont un maximum de 5 g de graisses saturées.

Le meilleur choix est celui des produits peu transformés, comme les substituts de viande traditionnels (tofu, tempeh, seitan). La plupart des viandes végétariennes sont également riches en protéines, pauvres en graisses et en dessous de la limite de sel. La majorité des produits Quorn obtiennent également de bons résultats dans tous les domaines.

Il est frappant de constater que les légumes secs préparés en boîtes et en bocaux n’obtiennent pas de bons résultats en termes de teneur en protéines, mais vous pouvez facilement résoudre ce problème en servant des portions légèrement plus grandes. Les légumineuses présentent tellement d’autres avantages (faible teneur en sel, faible teneur en graisse, beaucoup de fibres, du fer) qu’elles restent fortement recommandées.

Évitez par contre les boulettes et les hamburgers à base de légumineuses : ils n’obtiennent presque jamais de bons résultats pour les quatre critères repris. Ils contiennent trop peu de protéines et souvent trop de sel. Les hamburgers ou nuggets panés doivent eux en plus être frits ou cuits dans une grande quantité de graisse. Il est donc plus judicieux d’opter pour des produits qui peuvent être préparés avec peu de matières grasses. Ceci dit, de la même manière qu’on craque parfois pour une portion de frites, vous pouvez vous laisser parfois tenter par un substitut moins sain, du moment que ce n’est pas tous les jours.