Les bienfaits de l’exercice physique court et intense

Une nouvelle année qui débute, et revoilà les bonnes résolutions qui débarquent au grand galop, dont celle de se mettre à refaire du sport… Pas toujours simple à mettre en oeuvre, mais il y a un moyen d’y arriver : l’entraînement par intervalles de haute intensité.

Garder la santé sans bouger est illusoire. Et cela fait des années qu’on nous apprend à accorder la préférence à des activités d’intensité modérée, mais prolongées. Ces exercices devraient nous être bénéfiques avec un minimum de risques de problèmes comme les blessures. Cependant, l’année dernière s’est rouvert le débat sur les exercices brefs mais d’intensité élevée. De quoi y perdre son latin, comme on le constate dans les centres de fitness, les clubs de marche ou de cyclotourisme, par exemple. Alors que certains recommandent d’y aller doucement, d’autres conseillent maintenant d’y aller à fond. Des attitudes contradictoires, qui pourraient faire penser qu’il ne s’agit que de nouvelles affirmations sans valeur, mais ce serait une erreur.

Révolutionnaire ? Oui et non

En 2005, le Canadien Martin Gibala, physiologiste du sport à l’Université McMaster dans l’Ontario, a été le premier à affirmer que des séries d’efforts brefs et intenses peuvent améliorer la condition des cyclistes autant que les séances d’entraînement classiques, plus prolongées (1). L’idée semble révolutionnaire, surtout au vu de la différence gigantesque en termes de temps d’entraînement : on ne parle plus d’heures, mais de minutes.

Deux ans plus tard, Martin Gibala suggérait même que ce type d’entraînement ultra-bref pourrait constituer une alternative aux activités plus classiquement conseillées pour promouvoir la santé. Malgré les nombreuses critiques, il a persisté dans cette voie, publiant étude après étude, convainquant progressivement ses collègues. Ils l’ont testée dans toutes sortes de groupes cibles, et elle apparaît même sûre pour de nombreuses personnes souffrant de problèmes cardiaques – idéalement sous la supervision d’un médecin expérimenté, bien entendu.

Ce n’est pourtant pas une nouvelle forme d’entraînement, car de nombreux athlètes de haut niveau la pratiquent depuis des années. Certains allant jusqu’à une intensité extrême, qui était l’unique mode d’entraînement dans les premières recherches de Martin Gibala qui poussait ses « cobayes » jusqu’à leurs limites. Il a pu constater que tout donner, dix fois de suite, était trop, même pour des athlètes de haut niveau, qui ont souffert de nausées, de vomissements, de syncopes ou d’épuisement. Il a dès lors assoupli ses recommandations.

Comment ça fonctionne ?

S’entraîner équivaut à stimuler suffisamment notre machine interne pour renforcer l’organisme ; son efficacité peut se vérifier en mesurant l’activité de l’ADN et la production de différentes protéines, notamment dans les cellules musculaires. Ces protéines sont libérées comme autant de molécules délivrant un signal et mettant en route différents mécanismes physiologiques. Dans les efforts modérés et de longue durée, il faut relativement longtemps pour que ce stimulus soit suffisamment important, mais il suffit de quelques secondes dans les séances d’efforts brefs et très intenses. Il faut juste atteindre au moins 80 % de la puissance maximale pour y arriver. D’après les recommandations de départ, l’effort devait être maintenu pendant 60 secondes et répété 10 fois, avec des intervalles d’une minute pour se relâcher. Il semble cependant qu’un entraînement plus bref de 3 fois 20 secondes suffise pour obtenir l’effet désiré.

Une chose est ainsi claire : le manque de temps ne peut plus servir d’excuse pour ne pas faire de sport. Une demi-heure par jour suffit pour s’échauffer et effectuer quelques exercices intenses pendant quelques minutes, récupération comprise !

Ne pas déraper

• Ce type d’entraînement n’a rien de miraculeux, et il ne faut pas en espérer des progrès personnels fantastiques. Chaque type d’entraînement a ses limites, et on n’entraîne jamais que les muscles qu’on met en jeu. L’entraînement par intervalles à haute intensité doit faire partie d’un programme complet d’entraînement.

• Ne sous-estimez pas l’effort. Le programme Start-to-run commence également par un entraînement de ce type, et il est déjà trop lourd pour de nombreuses personnes. Un effort intense ne signifie pas qu’il faut forcer : respectez vos limites, ralentissez, sinon vous risquez de vous blesser.

• Ne prolongez pas les efforts. Le grand avantage de cet entraînement consiste justement dans le fait que les efforts sont explosifs et brefs. Ils entraînent moins de fatigue et de production de substances toxiques dans les muscles, ce qui permet de récupérer plus rapidement.

Quelques conseils pratiques

• Si vous ne faites pas de sport, commencez par demander à votre médecin si ce type d’entraînement est bien adapté à votre cas et remplissez le questionnaire du site www.sportkeuring.be (en trois langues).

• Si vous débutez, poussez l’effort jusqu’à ne plus savoir parler, et maintenez-le pendant 30 secondes (ou moins longtemps si ce n’est pas possible). Ralentissez ensuite jusqu’à pouvoir respirer presque normalement. Répétez la séquence à deux reprises, et appliquez cette méthode trois fois par semaine avec au minimum un jour de repos, pour que le corps puisse récupérer. Si vous sentez que vos muscles répondent mal lors de la séance suivante, allégez-la, ou laissez tomber une ou deux répétitions. Augmentez l’intensité et le nombre de répétitions en fonction de vos progrès.

• Les sportifs qui souhaitent maintenir leur condition physique pendant l’hiver peuvent remplacer un ou deux entraînements normaux par semaine par des entraînements par intervalles à haute intensité, en fonction de leurs objectifs.

• Vous pouvez varier la durée et l’intensité. 15 à 20 secondes semblent être la durée minimale.

• N’exagérez pas. Réaliser un effort très intense et longtemps peut entraîner une surcharge, qui hypothéquera votre progression.

• L’entraînement par intervalles à haute intensité peut en principe être réalisé sur tout appareil de fitness qui dispose d’une résistance facilement réglable, comme un tapis roulant, un stepper ou un banc de rameur.

• Vous pouvez également vous passer de tout appareil, par exemple en montant rapidement un escalier avant de le descendre calmement. Une autre possibilité : courir de brefs instants pendant une promenade, ou piquer de temps à autre un sprint.

• Ne commencez jamais une séance avec des muscles froids et enraidis. Commencez par vous échauffer.

• Ne faites des efforts maximaux que sous surveillance, en cas de pépin.