Explorez votre horloge biologique: quand faire quoi ?
Pour dormir, manger, travailler,… il y a une heure idéale, déterminée par notre horloge biologique interne. Suivre le rythme de son corps, c’est tout bénéfice.
Les spécialistes de la chronobiologie, la science qui étudie les rythmes naturels de notre organisme, affirment que pratiquement toutes les fonctions corporelles sont sous contrôle d’une horloge interne. Cette horloge biologique est formée dans notre cerveau par un ensemble de cellules localisées dans l’hypothalamus (le noyau suprachiasmatique, en jargon médical) et détermine un rythme circadien (circa = environ, dies = jour) d’environ 25 heures. C’est grâce à la sécrétion d’hormones via l’hypophyse que l’horloge biologique impose ce rythme au reste du corps.
Le rythme de l’horloge biologique est ajusté par des synchroniseurs externes du fait qu’il dépasse la durée de 24 heures.De cette manière, l’alternance lumière/obscurité influence largement notre rythme de veille/sommeil. Dormir durant la mauvaise période du cycle circadien, par exemple en cas de travail posté, provoque des troubles du sommeil et de la vigilance diurne. Le sommeil paradoxal, qui augmente le matin, en est la principale victime. Il faut plusieurs jours pour que ce sommeil paradoxal se réadapte.
Mais notre horloge biologique interne détermine bien d’autres choses encore : l’évolution de notre température corporelle, le moment où nous avons faim,…Elle est par ailleurs également influencée par d’autres synchroniseurs externes,notamment l’alternance bruit/silence, chaud/ froid, calme/activité.
Le cycle veille/ sommeil
Le cycle veille/sommeil est un des rythmes circadiens essentiels de l’organisme. Et l’alternance lumière/obscurité est un des principaux synchroniseurs qui influencent ce rythme circadien. La lumière est captée par la rétine, qui transmet le signal à certaines cellules de l’hypothalamus. Ces cellules sont particulièrement sensibles aux variations de l’intensité lumineuse. Un signal est alors envoyé à l’épiphyse et celle-ci produit de la mélatonine en présence d’une baisse de l’intensité lumineuse. Notre organisme sait ainsi qu’il fait nuit.
La concentration de mélatonine atteint un maximum entre 2 et 5 heures du matin. Notre horloge biologique possède elle aussi de nombreux récepteurs à la mélatonine et elle est donc également sensible à l’alternance du jour et de la nuit.
L’horloge biologique synchronisera de ce fait son rythme circadien (de 25 heures), ainsi que beaucoup d’autres fonctions corporelles via la sécrétion d’hormones, avec la durée d’une journée (de 24 heures). Dans une journée, la période de sommeil physiologique normal (qui se situe de 23 h à 7 h du matin) coïncide avec le moment où la température corporelle centrale et le taux de cortisol – également appelé « hormone du stress » – sont au plus bas.
Coeur et respiration
La tension artérielle est un autre paramètre important de notre organisme qui varie selon le moment de la journée. Notre tension artérielle est plus élevée le matin que le soir. Cela explique que les personnes fragiles du coeur risquent surtout l’infarctus pendant les trois heures qui suivent leur lever.
Les crises d’asthme, elles aussi, se déclenchent généralement le matin. La raison en est que l’hormone qui dilate les voies respiratoires est déficiente à ce moment- là.Cela a incité des spécialistes à rechercher les formes d’administration des médicaments qui permettent à ceux-ci d’avoir leur efficacité maximale au bon moment. Ainsi une enveloppe spéciale permet-elle que le médicament pour le coeur que vous prenez le soir, ne se libère que le matin et offre ainsi une protection maximale durant les heures les plus critiques.
Chronothérapie
Une des principales raisons pour lesquelles toutes les fonctions importantes de l’organisme suivent un rythme circadien est que les cellules sont incapables d’effectuer toutes leurs tâches simultanément et de façon optimale dès lors que leurs réserves énergétiques sont limitées. Elles sont programmées dans le temps pour utiliser leur énergie le plus efficacement possible et pouvoir remplir certaines fonctions à un moment de la journée et d’autres à un autre moment. Conséquence importante de ce mécanisme, l’administration de médicaments, d’anesthésiants ou même d’aliments aura un effet différent selon le moment où elle est réalisée. Ce principe constitue la base de la chronothérapie. Les chronothérapeutes ont ainsi constaté qu’une anesthésie locale est deux à quatre fois plus longtemps active lorsqu’elle est réalisée vers 15 heures plutôt qu’entre 7 et 9 heures du matin. Intéressant à savoir pour votre prochain rendez- vous chez le dentiste ! L’aspirine provoquerait bien moins d’effets secondaires lorsqu’elle est prise à 22 heures, tandis qu’il est préférable de prendre les médicaments contre le rhume des foins vers 19 heures.
Mais les principales recherches en chronothérapie concernent indubitablement le traitement du cancer par la chimiothérapie. Il s’est ainsi avéré que l’efficacité des thérapies anticancéreuses administrées mais aussi la tolérance à ces mêmes thérapies (avec entre autres choses, l’apparition ou non de nausées) varient en fonction du moment de leur administration. Cela s’expliquerait notamment par le fait que les cellules se divisent plus rapidement à certains moments de la journée qu’à d’autres.Actuellement,les recherches sont en cours afin de mieux cerner le moment idéal pour administrer différents traitements et ce,contre plusieurs types de cancer.
C’est le moment idéal pour…
Les chronobiologistes ont déterminé avec précision le moment le plus adéquat pour les principales activités de notre vie quotidienne.
7 h
Notre réveille-matin interne sonne après 7 à 8 heures de sommeil. Les premières lueurs du jour font baisser la sécrétion de mélatonine alors que la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, fait un bond en avant. La température corporelle et la tension artérielle montent, le pouls s’accélère.
7 – 8 h
L’heure d’un solide petit-déjeuner. L’organisme a vécu sur ses réserves pendant la nuit. Un déficit de sucre se fait sentir le matin, d’où parfois un certain manque d’énergie au réveil. La production d’insuline est à son apogée. Mangez dès lors assez de sucres lents au petit-déjeuner. Ce que vous mangez à ce moment-là se digérera plus facilement qu’à d’autres moments de la journée.
8 h
La production d’hormones sexuelles est maximale.
10 – 11 h
Le cerveau est en grande forme. Le moment de traiter de gros dossiers, d’apprendre de nouvelles choses ou d’effectuer des travaux qui font appel à la mémoire à court terme.
11 h
La température corporelle diminue, d’où fatigue et baisse de rendement.
13 h
La concentration d’acide gastrique est maximale, même si vous n’avez pas encore mangé. Prenez un repas léger.
14 h 30 – 15 h
La mémoire à long terme est à son sommet.
15 – 16 h
L’heure de la sieste. Fermez les yeux et respirez profondément.
16 – 18 h
Nos muscles aspirent à une activité. Ce n’est pas un hasard si la majorité des records sont battus à ce moment de la journée. La réactivité et la coordination mains/yeux sont à leur apogée.
17 – 19 h
Nos sens sont aiguisés. C’est le moment pour un bon verre, un délicieux repas ou un beau morceau de musique.
17 – 20 h
L’heure du dîner (léger et non gras). Notre métabolisme de base ralentit, un repas copieux entraînera beaucoup plus vite une prise de poids.
18 – 21 h
La température corporelle et le taux de cortisol baissent. C’est l’heure de contacts sociaux paisibles.
21 – 22 h
La tension artérielle baisse, le métabolisme ralentit. Voilà le moment de bien se relaxer.
22 – 23 h
La concentration de mélatonine grimpe et le sommeil nous gagne. Au lit!
2 h
Notre vision atteint son plancher.
4 h
La concentration de cortisol, la température corporelle et la vigilance sont au plus bas.
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